放鬆臀部的瑜伽體式系列

這些動作是一直忙於埋頭工作的人們的福音。

只要你走到瑜伽墊上，或者就在你電腦旁的地板上，做這16個放鬆臀部的系列瑜伽動作，你緊張的臀部會更加伸展和放鬆

1「V型」下犬式

▶ 爬到墊子上方，四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直；▶ 然後腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿；▶ 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展，並保持5個呼吸。

2單腿下犬式（也叫三腿狗式）

▶ 在V型下犬式的基礎上，保持左腿在墊子上，同時慢慢抬起右腿向上，抬起的腿要繃直，與脊柱呈一條直線延伸。

▶ 然後保持5個呼吸，讓腹部挺直，把新鮮空氣呼入你的胸腔。

3鴿子式

▶ 在單腿下犬式之後，將你的右膝放在你的手下面，調整你的前面的腿，讓你的右臀伸展開，但是注意伸展的幅度，以不感到疼痛為限。

▶ 把你的手放在膝蓋上放鬆，或者把你的胳膊舉向空中，放鬆你的肩膀，凝視你的手掌。

▶ 然後保持5個深呼吸。

4睡天鵝式

▶ 呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。

兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。

做對側練習。

▶ 雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

▶ 然後保持5個深呼吸。

5扭轉鴿子式

▶ 放鬆身體坐直於地面，深呼吸；▶ 兩腳彎曲，往右邊方向伸展；▶ 平放地上，並且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背；▶ 左手伸往背後，繞過脖子，並將左、右手在背後相握，▶ 停留做5個深呼吸。

6新月鴿子式

▶ 放鬆你的左手指，並把你的腳穿進你的左胳膊肘關節彎曲位置。

▶ 保持你的左關節彎曲以讓腳有伸進去的空間，同時舉起你的右胳膊，如果你能做到，用你的左手抓你的右手腕。

▶ 享受這個動作吧，這時候做5個呼吸。

7半鴿王式

▶ 放鬆你的手，保持你的膝蓋向後彎曲。

扭轉你的軀幹向前，同時讓你的手指相互交錯在你身後，彎曲你的左膝蓋，抓住你的左腳。

▶ 積極伸展你的左腳，去進一步拉伸你的胸腔和肩膀。

▶ 然後做5個深呼吸。

8雙腿鴿王式

▶ 從半鴿王式延展開來，釋放你的雙手放在身後，同時讓你左腿向前。

▶ 彎曲左膝，把它放在你的右腿膝蓋上,並讓你的小腿和腳踝互相交疊。

▶ 保持小腿平行,把指尖放到骨盆後面的地板上。

▶ 如果這個姿勢對你來說很困難，那麼可以把你的手在小腿面前,彎曲你的胸部和腿。

▶ 享受這個動作，做5個深呼吸。

9半嬰兒式

▶ 平躺在地面上，抬起你的左腿，指向空中。

▶ 雙手抓住左腳,放鬆軀幹，並輕拉你的膝蓋，向地面方向拉伸。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。

10大腳趾式A

▶ 從半嬰兒式這個動作進一步往下做，伸直你的左腿，以讓你的手可以觸及腳趾。

▶ 左手的食指、中指和拇指去盡力抓緊左腳的大腳趾。

▶ 如果你不能達到你的腳趾,那麼，只需保持你的腳踝和小腿甚至，大腿指向地面即可。

▶ 你的身體軀幹可以提起離開地面。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。

11大腳趾式B

▶ 從大腳趾式A這個動作出發，把你的軀幹釋放到地板上，並把你的左腿放在與你的身體相平的較低位置。

▶ 然後，扭轉你的頭部，向右方凝視。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。

12雙大腳趾式

▶ 從大腳趾式B這個動作出發，先讓左腿回身體中心,繼續用左手握住你的大腳趾。

▶ 伸展你的右腿用右手握住大腳趾，並順勢舉起你的軀幹。

▶ 保持你的手抓住大腳趾的平衡，如果這個動作讓你的背部不舒適的話，可以讓你的膝蓋彎曲。

▶ 如果你仍然感覺舒適,你可以讓頭部後仰，打開你的喉嚨。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。

13伸展式

▶ 放鬆你的肩膀，並遠離耳朵。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。

14大船式

▶ 從上個動作繼續往下做，兩隻手鬆開你的腳，擴展你的手，並放在你的面前。

▶ 同時，要保持提升胸部。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。

15船式

▶ 從上個動作繼續往下做，放鬆你的手臂之後，讓你的膝蓋收回。

▶ 繼續保持腿部伸展和手臂伸展。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。

16蝴蝶式

▶ 從船式動作繼續往下做，彎曲膝蓋，並讓你的兩個腳底相對。

▶ 用手抱住兩個腳,打開你的腳，就像翻開一本書。

▶ 吸氣的時候，坐直並延長脊柱；呼氣的時候，向前摺疊，肘部和膝蓋相抵。

▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。