一套「拉伸大腿後側&開髖」的瑜伽序列

在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，是人體最強壯的關節，並且扮演著穩定軀幹的角色。

但是多數現代人缺乏運動，髖部不活躍，而開髖是針對骨盆區域的練習，有利於滋養喚醒骨盆區域的能量，非常適合上班族練習喲~~

一、新月式 右側開始，雙手打開與肩同高，右腳向後大概3-4個腳掌距離。

右腳掌朝前，左腳趾稍微抬起來離地，讓腳掌內外側壓地，雙手上舉向天花板，然後彎曲左膝蓋，保持膝蓋在腳踝正上方。

二、站立前屈伸展式 雙腳站定，吸氣雙臂過頂伸展，掌心相向；吐氣，將肚臍拉向脊柱，保持直背，身體前屈下彎；雙手握住反側肘部，雙腳完全壓地，坐骨上舉指向天花板；放鬆頭部和頸部，同時放鬆雙膝和頭頸。

三、蜥蜴式 俯臥，雙臂屈肘，手抓對側肘部。

吸氣，抬臀及上體，用雙膝及兩上臂支撐軀體，呼氣，臀後移，將前額放前臂上，胸貼地面，吸氣，回到俯臥的姿勢。

四、加強側伸展式 俯臥，雙臂屈肘，手抓對側肘部。

吸氣，抬臀及上體，用雙膝及兩上臂支撐軀體，呼氣，臀後移，將前額放前臂上，胸貼地面，吸氣，回到俯臥的姿勢。

五、單腿背部伸展式 坐姿，左腿向前伸直，右膝彎曲並把右腳跟放於會陰部，向前彎曲上半身，雙手抓住左腳，保持30秒後換另外一條腿，注意在這個姿勢保持背部挺直。

六、仰臥手抓大腳趾 彎曲左膝，將左膝帶向胸部，右腳掌貼近墊子，保持均勻有規律的呼吸，然後伸直左腿直到它與地面垂直，或者儘自己最大力度彎曲。

右大腿下壓瑜伽墊，不要讓膝蓋彎曲，停留20—30秒。

七、鴿子式 抬起右腿向前一步，彎曲右膝，並把右腿放在在雙手之間。

把左膝蓋平整放下，左腳背貼地，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿在地板上，雙手撐地，上半身保持正直。

在這個姿勢保持至少五個呼吸。

八、坐立前屈伸展式 雙腿併攏伸直坐在瑜伽墊上，腳尖往回勾，上半身向前彎曲，用雙手去抓腳尖或者抱在腳外側，感受後背的拉伸，保持20—30秒。

九、鴿王式 雙臂和雙膝呈四角支撐在瑜伽墊上，雙臂保持筆直，將右腿放於身體下方，上半身保持挺直，彎曲左腿，以讓左手可以拉住左腳，保持你的左手臂關節彎曲，並拉緊捏左腳，同時舉起你的右胳膊。