五大普拉提核心訓練動作，造就你的完美平坦小腹

什麼是核心肌群

核心肌群是負責穩定核心部位的肌肉群,有助於保持身體平衡和穩定，更是維護身體正確姿勢的重要肌肉群,保持你的脊柱穩定和安全，若要控制身體核心部位,則得從加強這些肌肉群開始,並學習如何靈活運用。

強大的核心 - 能夠讓你保持正確的姿勢和鍛鍊形式，整體上，幫助你更有控制地移動高效的方式。

普拉提是一種健身運動，每次鍛鍊都會針對你的核心肌肉，無論您是在進行以核心為重點的動作還是針對其他肌肉群的動作，您的核心都會在普拉提期間始終參與其中。

一

單腳畫圈

這個動作可以穩定我們人體的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一邊做8-10次，一次2-3組。

步驟1：身體平躺在墊子上，雙臂放於體側，先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上。

步驟2：腹部收緊，腰部貼緊地面，吸氣的時候用向上舉起的腿，以順時針方式劃圈，呼氣時則回到起點，再換腿進行。

二

滾動如球

滾動這個動作可以同時按摩到背部的肌群，同時還可以訓練到核心，這個動作非常適合初學者。

一組滾動8-10次，重複2-3組。

步驟1：將膝蓋彎曲，雙手抓住大腿，接著將腿部抬起，膝蓋和肩膀要保持距離，頭部保持微低。

步驟2：呼吸同時記得腹部出力，呼氣的時候別忘了收緊腹部。

三

單腳屈卷

這個動作可以同時伸展到我們的大腿肌群以及訓練到核心部位。

一組滾動8-10次，重複2-3組。

步驟1：身體平躺後，將左腳往斜前方打直伸展。

步驟2：利用腹部力量將身體帶起來，雙手往前延伸，身體下去時，儘量不要碰到地，做滿一組後再換邊。

四

百次拍擊

一百次是一個腹部核心的訓練，使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，讓肩胛骨抬離地面，保持上半身穩定，配合呼吸，通過整個手臂在身體兩側快速彈振來完成這個訓練。

步驟1：仰臥屈膝呈90度，下背部緊緊貼住墊子，收緊腹部、肩膀下壓，下巴內收。

步驟2：吸氣，核心開始出力將抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，利用鼻式呼吸，5次吸氣，5次呼氣，手臂上下拍動。

五

坐姿扭轉

坐姿扭轉是一個上半身的訓練，利用雙手向前伸展碰到腳尖這個度做，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

左右各碰3次為一組，一組8-10次，重複2-3組。

步驟1：坐好後，雙腳向前打直，將雙腿打開大於肩膀，再將雙手打開成180度水平。

步驟2：將身體向前延伸，用右手去觸碰左腳腳尖3下，再將身體回到初始位置，再換邊。

以上的普拉提動作都易於練習掌握。

長期練習普拉提可以準確、有效改善生理不適，增強身體敏捷性與柔軟度，調整身心達到最佳狀態。