9個針對腹肌的經典動作，糾正錯誤訓練，快速打造六塊腹肌馬甲線

繩索緊縮：

繩索緊縮是訓練腹直肌的動作。

要正確地進行繩索緊縮，請考慮以下三點：

1. 髖關節位置。
   
   臀部需要保持高度並在整個過程中鎖定以避免使用髖部屈肌運動。
   
   將臀部放得太低不會讓你腹部有緊繃的感覺。
   
   在運動過程中移動臀部意味著您正在使用您的體重和臀部屈肌進行運動。
   
   
2. 手的位置。
   
   手握住繩子，但不要將雙手放在肩膀上，而是將手的拇指指關節放在前額頂部。
   
   
3. 將下巴塞入胸部，相距約5厘米左右，並保持這個位置以穩定頸部。
   
   
4. 腹部緊縮，注重深度收縮（儘可能多地彎曲脊柱）。
   
   脊柱在頂部彎起，並在底部達到完全屈曲，同時保持整個控制。
   
   嘗試讓你的肘部儘可能遠地拉到你的腿上。
   
   

不正確的動作：

正確動作：

技巧：如果您很難保持正確的臀部位置，請在臀部和小腿頂部使用大藥球或壁球。

不是坐在上面，只是用屁股和小腿與球接觸即可。

腹肌輪：

不正確的動作：（主要問題在於過多地使用臀部屈肌）

腹肌輪有二種不同的方式：第一種方式運動來自脊柱的彎曲和伸展。

而另一種方式是在肩關節的屈曲和伸展產生運動。

第一種方式更多是腹肌的練習。

，第二種方式更多是核心練習。

正確動作1：腹肌輪從脊柱展開：

1. 將自己置於完全跪姿，膝蓋分開，以保持側向穩定性。
   
   將你的上背拉近並將你的尾骨收起來。
   
   擠壓臀部。
   
   在開始之前將手臂和臀部保持鎖定。
   
   
2. 維持骨盆的穩定性。
   
   就像在緊縮時一樣，確保運動來自您的脊椎，而不是來自您的臀部。
   
   
3. 首先將身體向前移動，讓脊柱伸直，達到你的全部動作範圍，然後從你的腹肌收縮並將你背部的屈曲將你拉回到起始位置，避免拉回你的臀部。
   
   

正確動作2：腹肌輪從肩膀展開：

1. 與上面相同，身體像伏地挺身一樣，在開始之前將手臂和臀部鎖定。
   
   
2. 維持骨盆的穩定性。
   
   確保運動不是來自您的脊椎或臀部。
   
   背部保持挺直。
   
   
3. 肩膀為軸開始滾動輪子。
   
   向前滾動並用直臂將胸部拉向地板，直到達到全方位的運動。
   
   

瑞士球卷腹：

瑞士球卷腹是針對腹直肌，是將肘部放在長凳上，讓膝蓋彎曲一點，更好地刺激腹直肌。

錯誤動作：

正確動作：

1. 將您的肘部放在標準長凳上，將小腿穩定放在瑞士球上。
   
   將自己推直身體進入起始位置，然後將你的背部向後彎曲並向上捲起你的尾骨。
   
   在不將重量前移動的情況下，彎曲你的腹肌以將你的腰部推向天花板，當你的膝蓋向胸部移動時，你的膝蓋會稍微彎曲。
   
   
2. 非常重要的是你要專注於你的腹部，而不是主動將膝蓋拉到胸前。
   
   這將使你的腹肌收縮更多，而臀部屈肌更少。
   
   
3. 一旦完全屈曲，將身體降低到起始位置。
   
   考慮將脊柱擴展，而不是將腿伸出。
   
   

V字仰臥起坐：

要瞄準腹肌，儘量減少髖關節屈肌。

唯一的方法是確保大部分運動來自脊柱的屈曲和伸展，而不是來自臀部。

錯誤動作：

正確動作：

• 首先捲起你下半身使得大腿和上半身成一個V字，把手臂伸直到小腿兩邊是開始動作。
  
  然後向後和向下放下你的軀幹並伸直腿。
  
  一旦到達完全伸展的位置，再將手臂放在前面，脊柱向上滾動。
  
  同時，將膝蓋拉到胸前，同時脛骨與地板保持水平，不要將腳跟拉到臀部。
  
  在開始下一次練習之前，請確保在此位置平衡。
  
  
• 雙臂伸直在你的小腿旁邊。
  
  彎曲膝蓋，確保你的小腿是水平的。
  
  保持膝蓋和腳的水平將、保證腹部用力。
  
  

啞鈴側彎：

錯誤動作：在健身房裡常看到這個動作，許多人通過兩個啞鈴來做到這個動作，每側一個。

但是一側的重量抵消了另一側的重量，這使得該練習在側腹肌時非常無效。

正確的方法：

抓住附件較低的繩索（或阻力帶）的手柄，站立時確保你站在離器械足夠遠的地方，使繩索與地板成大約45度的角度。

在不旋轉身體的情況下，將軀幹稍微向右側彎曲，直到您感覺到軀幹左側有輕微的伸展。

反轉過程通過稍微向左抵抗阻力，向左彎曲軀幹來完成。

懸掛抬腿：

無論你是從杆上吊起來，或將肘部放在那些背帶上，還是在機器上，如果你做得對，抬腿都是一項很好的鍛鍊。

但大多數人沒有做對，他們開始時雙腿垂直向下，然後在臀部彎曲。

這主要是髖屈肌鍛鍊，而不是腹肌鍛鍊。

正確的方法：

從拉杆上懸掛，雙手大致分開與肩同寬或稍寬於肩。

彎曲臀部，彎曲膝蓋，將它們放在軀幹前方的臀部上方。

以受控制的方式向上滾動軀幹，將膝蓋朝向下巴。

慢慢扭轉這個動作，不要猛拉你的身體。

以下是「船長椅 的動作標準：

反向卷腹：

正確方法：

• 躺在舉重床上或地板上，膝蓋彎曲，臀部彎曲。
  
  肘部略微彎曲，抓住頭部後方或上方的長凳。
  
  如果你在地板上，請抓住頭頂上的堅固物體。
  
  
• 以受控的方式，通過將你的下背部從地板上滾起，並將膝蓋拉向下巴來進行反向緊縮。
  
  不要用力挺舉你的身體。
  
  慢慢扭轉這個動作，不要讓你的腿伸展或讓你的頭在任何時候抬離地面。
  
  

通過躺在傾斜的長凳上，使你的頭高於腿，使其變得更加困難。

腿下降：

總可以在健身房看到這個動作，躺在地板上，雙腿在空中，抬高和降低雙腿並把他們的手會放在臀部。

正確的方法：

1. 膝蓋彎曲，仰臥在地板上，臀部彎曲90度以上，雙臂伸展到軀幹前方，就在肩膀上方。
   
   在每隻手中，握住一個阻力帶的手柄，該阻力帶連接到距離地面約30厘米處固定。
   
   
2. 用手臂保持對腰腹的緊張感，慢慢將雙腿放在地板上，不要讓下背部脫離地面。
   
   放下雙腿時，先從膝蓋彎曲開始。
   
   一旦你的腳跟輕輕觸摸地板，扭轉運動並將膝蓋放回臀部上方。
   
   

瑞士球仰臥起坐：

正確的動作：

1. 穩定仰臥在瑞士球上，將球放在下背部的足弓中，並將胸挺直，啞鈴或藥球直接放在胸前，伸展雙臂。
   
   
2. 做一個緊縮，在舉重的同時朝天空伸展。
   
   每個動作頂部暫停一到兩秒鐘。
   
   
3. 慢慢反轉動作，讓你的腹肌在球上的伸展。
   
   不要讓你的脖子在底部位置過度伸展; 始終保持在一個相當中立的位置。
   
   
4. 在做仰臥起坐時要專注於你的腹肌，球根本不應該在你身下移動。
   
   相反，讓你的膝蓋始終以大約90度的角度彎曲，並以受控的方式彎曲和伸展你的脊椎。
   
   如果球來回滾動，主要是你的膝蓋（彎曲和伸展）驅​​動運動，而不是你的腹肌。