體式精講，緩解緊張性頭痛的12種瑜伽姿勢？預防或療愈頭痛

大家好，今天穎子帶大家學習緩解緊張性頭痛的瑜伽姿勢？

在預防或治癒頭痛方面，沒有什麼可以替代每日的瑜伽計劃了。

以下順序提供的姿勢有助於打開胸部，伸展和放鬆上背部和頸部。

如果容易頭痛，請將它們包括在平時的常規練習中，看看它們是否有助於帶來一些緩解和對這些體式新的認識。

在所有姿勢下都應深呼吸，並緩慢放鬆，並記住放鬆額頭，眼睛，下巴和舌頭。

計劃的第一部分是預防，在沒有頭痛的情況下進行練習。

第二部分，是從束角式開始，可能在緩解頭痛時會有所幫助。

如果在頭疼的最初徵兆，就開始伸展和放鬆，然後再進入肌肉痙攣狀態，將獲得更好的效果。

1. 山式：發現軀幹路線並找到中心點

山式站姿大家應該都很熟悉，有意識地直立是發現自己獨特姿勢的一種基本方法。

除非發現真正的問題，否則很難進行更正。

可以先使用牆壁，靠牆站，可以確定對齊的方式，然後練習站在房間的中央。

• 山式的細節口令詞？（看起來簡單，要做標準非常的累）

站立，雙腳併攏站立靠牆。

如果哪裡不舒服，也可以將腳分開與髖同寬。

讓腳底感覺到地面的根基。

再來檢查右腳和左腳之間的重量分配。

雙腳前後，左右移動，以找到最平衡的姿勢。

確保抬起每隻腳的足弓，腳趾分開。

腳的位置成為對整個身體的意識的基礎。

給自己足夠的時間去探索和發現自己的實際狀態。

固定並拉直雙腿，使尾骨和恥骨相互靠近，但不要刻意收緊腹部。

牆壁和下背部之間應該有空間；可以伸進一隻手，不要弄平腰的曲線。

嘗試用內觀的「眼睛」進入肚臍下方，腹部內部，髖骨前方的區域。

找到此「中心」點。

向上伸展側軀幹，抬起胸骨而不伸出肋骨，然後放下肩膀。

抓住肩膀骨的尖端，將其移入軀幹，打開胸部。

讓頭頂伸出。

如果下巴抬起，儘可能略微下降，為了不要拉緊嗓子；把眼睛放在地平線上。

確保頭部的肩膀和後背部都接觸牆壁。

放鬆臉部和頸部的任何緊張感。

請記住，身體「中心」位於肚臍下方和腹部的區域，而不是頸部和頭部。

如果頭通常在肩膀前部，經常探頭，則此鍛鍊可能會感覺非常狹窄。

讓牆壁幫你測量，以便了解頭部與肩膀的距離，但在調整對齊方式時儘量不要造成更大的壓力。

呼氣時，將手臂抬高到天花板，將肘部放回耳朵。

讓手臂從肩關節做伸展。

感受拉伸小手指，並將其一直延伸到小腳趾並進入地面。

請記住，在肚臍下方的區域中，腳要保持接地，腿要收緊。

觀察手臂的運動是否在頸部引起了緊張。

用手伸展時，將肩關節的尖端更深地伸入軀幹。

屏住呼吸，然後呼氣釋放。

2. 靠牆打開胸部

以上兩種都可以，離開牆壁一點點，然後向後繞一下肩膀。

雙手緊握雙手肘。

如果有更大的靈活性，則可以將手掌放在背後，手指指向上方。

呼氣時，將上臂向後翻向牆壁，在胸骨和肩膀之間打開胸部，嘗試靠去牆，打開時，保持肋骨放鬆；確保他們不會向前伸出。

請記住，雙腳要保持地面固定，放鬆眼睛，下巴和舌頭。

釋放時呼氣。

交換手臂，然後重複。

3. 拉伸肩胛骨（盤鷹手）

這個姿勢有助於減輕肩胛骨之間的疼痛。

它提醒我們在伸展上背部的過程中保持該區域的開放。

將手臂纏繞在軀幹上，右臂放在左臂下方，擁抱自己。

呼氣並舉起雙手，左手肘放在右手肘上，雙手向彼此旋轉手掌。

呼吸並感覺舒展；呼吸幾下後，將肘部抬高至肩膀水平。

保持腳底接地，以肚臍以下區域為中心。

放鬆眼睛，下巴和舌頭。

感到肩胛骨之間的吸氣擴大和呼氣時的釋放。

放下呼氣時的手臂，交換左臂重複做另一側。

如果第一個做不到，盤鷹手時小臂無法纏繞，可以選擇上面的，做這個簡易版的，還是儘量讓手肘向上。

4. 伸展肩膀（牛面手）

此姿勢可以打開肩膀並有利於肩部移動，從而有助於矯正圓形的上背部（含胸弓背）和頭部前探。

將腳牢牢地平行放置，並向上伸展軀幹的側面，向下壓入坐骨。

肩膀垂下，頭靠在身體的中線。

從小指側將右臂向空中舉起。

彎曲右肘，並在肩胛骨之間向下延伸。

將左臂向後拉，左手向上擺動以碰到右手，緊握雙手或兩手中間握緊瑜伽帶（輔助）。

放鬆肋骨。

將右肘抬到空中，然後將左肘放下。

確保脊椎保持伸展向上的狀態，並且不要向左或向右傾斜以補償肩膀的緊繃感。

5. 簡單的坐姿扭轉：減輕背部的緊張感，旋轉並伸展頸部

坐姿，雙腳牢牢地放在地上，坐骨向下壓，軀幹兩側伸展。

呼氣時，伸手將右臂放在椅子的後部，左手放在右膝蓋。

伸展頭部的後部，並確保頭部位於中線。

開啟呼氣，呼吸到達腹部，然後進入胸部。

最後，轉頭和眼睛向右肩膀。

記住保持肩膀向下，胸部打開，並且肩胛骨向內傾斜。

6. 橋樑體式：主動地打開胸腔

躺著，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。

將肩膀向下方滾動，將手伸向腳，使小指的手側保持在地板上。

呼氣時，抬高臀部，將胸骨抬至下巴。

拉長脖子的後部而不將其推入地板；想要脖子伸展而不是展平。

手指在背部下方的地面上互鎖有助於在下面滾動肩胛骨，這是一個有趣的變化。

放鬆面部肌肉和下巴，深呼吸，然後呼氣。

注意，在懷孕的後半期，或者如果被診斷出患有腰椎峽部裂或腰椎滑脫，這種姿勢是不合適做的。

7.仰臥束角式：被動地打開胸部，釋放頸部的張力

當微微感到頭痛的跡象時，可以做這個姿勢。

它打開胸部，使頭部保持靜止，從而讓頸部得到放鬆。

最好閉上眼睛，並用包裹物或毯子蓋住眼睛。

躺在枕頭或三疊毯子的狹窄堆棧上，將頭支撐在另外的毯子上。

毯子的下邊緣應直接與臀部接觸，以支撐下背部。

下巴應該放下，以使頸部肌肉特別是顱骨底部的肌肉伸長。

將腳底放在一起，並通過附加的橡皮布卷支撐膝蓋，使膝蓋分開，如果不舒服，請拉直雙腿並用橡皮布卷支撐膝蓋。

試驗一下支撐架的高度，以找到最舒適的身體姿勢。

深而緩慢地呼吸，放鬆額頭，眼睛，下巴和舌頭。

要擺脫這種姿勢，請將腳掌彎曲到膝蓋上，然後將腳掌放在地面上，並向一側滾動。

如果被診斷出患有脊椎骨溶解或脊椎滑脫，不要做這個姿勢。

8. 嬰兒式：上背部休息和頸部放鬆

坐在摺疊的毯子上，膝蓋彎曲，腳背鋪地，臀部坐下。

將膝蓋分開，不要與臀部等寬，然後將雙腳併攏。

將軀幹向前移動，並調節到合適的高度。

將支撐拉入您的腹部。

休息時，將下巴向胸部放下。

也可以用毛毯來支撐額頭，但會繼續加長脖子。

將下巴放到胸部，可以在頸部正下方的頭骨後面輕輕拉伸。

手臂應放在地板上，手掌朝下，肘部彎曲，雙手靠近頭部。

9. 半前彎：伸展下背部，放鬆上背部和頸部

站在桌子前，上面放著足夠高的毯子，這樣當彎腰並將軀幹放在上面時，就可以形成直角。

伸展脊椎，將手臂伸直或交叉，以較舒適的姿勢為準。

將下巴放到胸部，讓頸部輕輕伸展。

深深地呼吸。

此時，如果頭痛有所改善，請執行以下兩個姿勢。

10.下犬式：深度伸展背部，肩膀和腿部

從手和膝蓋開始；呼氣時，將腳趾轉向下方，抬起坐骨，拉直腿部和手臂。

當脊椎底部向斜上方移動時，將手按入地面。

頭部的重量會在頸部產生拉伸。

注意肋骨不下沉；抬起它們，以在肩胛骨之間創建一個空間，並避免卡住脊柱。

下來時呼氣。

11. 倒箭式，血液流動並保持頭腦平靜

由於這種姿勢增加了流向頭部的血液，因此在頭痛開始階段效果出色。

但是，如果有偏頭痛症狀，表明血管已擴張，並且疼痛加劇，請跳過此姿勢，並休息。

如果患有食管裂孔疝，眼睛壓力，視網膜問題，心臟問題或頸部或月經或懷孕期間的椎間盤問題，請不要採取這種姿勢。

躺在地板上，在下背部下方鋪上毯子或墊子，將雙腿靠在牆上。

切記將下巴放下，以增加頸部的長度。

用眼袋或包裹物遮住眼睛。

有些人將沙袋等重物放在頭上，一端放在前額上，另一端垂在頭頂上，放在地板上，從而減輕了這種姿勢的頭痛。

這種額外的壓力有助於使頭部進一步落入地面，從而釋放頸部肌肉的壓力。

12. 挺屍姿勢：完全放鬆

躺在地上，雙眼蒙住，脖子和頭下蓋著毯子。

可以在膝蓋下再鋪一條毯子。

如果已懷孕，請躺在左側，伸展小腿並彎曲大腿，並在膝蓋上方蓋上毯子。

完全放鬆，深呼吸，然後放鬆。

堅持閱讀，共同進步，感恩遇見！

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