舒緩肩膀和頸部肌肉的15種瑜伽姿勢，辦公室人群福音 建議收藏

舒緩肩膀和頸部肌肉的15種瑜伽姿勢

辦公室人群現在往往被圓肩駝背，頸椎不適，肩頸勞損，等等一些問題所困擾，這些問題的出現都是不正確的坐姿造成的，而且也沒有適當的放鬆和休息。

肩膀和頸部的緊繃肌肉都會導致我們情緒低落，甚至使我們頭痛。

本文中的瑜伽姿勢將幫助您通過拉伸和激活特定肌肉群來舒展肩膀和脖子，緩解肌肉緊張。

您需要保持這些姿勢，例如穿針引線式，每側最少三分鐘，以使肌肉有時間打開。

要停留保持的動作至少10次呼吸，每組動作都有不同的重點。

一些打開肩部肌肉，其他打開胸部，而其他一些則激活肩部肌肉以釋放壓力。

姿勢從被動到主動，確保每個姿勢的兩側都使身體保持平衡。

如果可以，那就準備以下的瑜伽輔具：

1. 瑜伽磚

2. 一條伸展帶

3. 一條毛巾/薄瑜伽毯

放鬆肩膀和頸部肌肉的姿勢

瑜伽磚支撐魚式

該姿勢利用重力和障礙物打開胸大肌（胸部）。

將瑜伽磚放置在第二高度，長邊與墊子的短邊平行。

躺下，以便您的頭部後部放在一個瑜伽磚上，另一塊放在肩胛骨的尖端上。

保持膝蓋彎曲。

從肩膀向外以T形伸展手臂。

慢慢將雙腿伸開。

頸部拉伸

肩膀和頸部的簡單動態拉伸喚醒了肌肉，並改善了流向僵硬區域的血液，從而降低了整體僵硬度。

在辦公室或醒來後可以嘗試一下。

站立時雙腳分開與臀部同寬，兩側併攏。

吸氣，將肩膀向耳朵方向擠壓。

呼氣，釋放所有張力。

重複擠壓十次。

吸氣，向前盤旋肩膀。

呼氣回來。

重複十次。

切換方向以向後吸氣和向前呼氣。

最後，放鬆肩膀，然後將頭部緩慢旋轉一圈，向後吸氣並向前呼氣。

旋轉5次，然後更改方向。

貓式伸展

貓式伸展降低了肩膀的僵硬度，釋放了背部，伸展了脖子，臀部和腹部，並改善了平衡和姿勢。

這個體式，使呼吸變得柔和流暢。

將手和膝蓋放在墊子的中間，膝蓋分開與臀部同寬，中指指向遠離您的位置。

確保臀部和膝蓋保持平衡，肩膀與手腕保持平衡，以形成堅固的桌子。

吸背部向上隆起，呼腹部向下沉。

注意：不要讓腰椎產生壓迫感。

手臂伸展式

這種簡單的伸展運動針對的是肩膀和上臂，尤其是三頭肌，斜方肌大小臂的肌肉群。

站立時雙腳分開與臀部同寬。

伸直右臂，使其平行於肩膀，然後將其拉過胸部。

將左手肘鉤在右臂上以將其固定到位。

伸展時觀察鏡子中的自己。

如果雙肩不在一條水平線上，請停止拉伸，重新拉伸之前前後拉動肩膀。

這將保證長期的肩膀健康-而且您會得到更好的伸展。

穿針引線式

手和膝蓋放在墊子上，臀部放在膝蓋上，肩膀放在手腕上，保持中立脊柱。

向上伸展右臂，向天空打開胸部的右側。

將其放下以使其編織在左手和左膝蓋之間。

您的左臂會彎曲，而您會下降到右肩。

將右臉頰放在墊子上。

您會感覺到沿著右肩，手臂，背部甚至臀部一直伸展。

要出來，請按住左手，將右臂一直向上伸展，然後將右手放回墊子上。

在另一側重複。

伸展帶開肩

您可以坐在椅子上，地板上或站立時進行拉伸。

這是一個多功能的開胸開肩的體式。

雙手直握伸展帶，手臂與胸部平行，雙手稍寬於肩膀。

向外拉伸展帶的末端以激活肩膀。

將雙手伸直吸過頭頂。

一直呼氣向上再向後到臀部。

重複幾次。

在練習中慢慢移動。

暫停找到合適的位置以使肩部打開。

最終，您將雙手放在同一位置時可以將伸展帶在身體的前面和後面來回運動。

牛面式

牛面式是令人驚嘆的肩膀和肱三頭肌伸展運動。

手臂變成菱形，看起來像牛角！

站立時雙腳分開與臀部同寬。

將皮帶放在左肩上，垂懸在背部。

將右臂向上伸向天花板。

用左手抓住右上臂。

用左手將右三頭肌向臉部轉向，在肩膀上產生自然的滾動動作。

彎曲肘部的右臂，使手下降到左肩以抓住伸展帶。

右肘保持指向天花板。

將左手掃到後面後面，以抓住右手下方的伸展帶。

橫向拉伸胸部左側以拉伸它。

使用伸展帶伸展手臂。

正確地感覺到胸部和肩膀的伸展比將手以這種姿勢連結起來更為重要。

小狗伸展式

幼犬的姿勢伸展了背部，手臂和肩膀，並通過適當激活肩帶釋放了這些區域的緊張感。

來到墊子的中央，雙膝跪立在墊面上，雙手慢慢向前走。

當您的手進一步向前移動時，讓您的胸部朝地板移動。

臀部保持在膝蓋上方。

達到最大值後，請暫停。

向下壓雙手，使肱三頭肌向地板滾動，並保持手臂活動，從而激活手臂和肩膀的肌肉。

慢慢地把手收回到四角板凳式。

眼鏡蛇式

通過激活背部的肌肉並拉伸胸部來釋放頸部和肩膀的緊張感。

俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳併攏。

將手放在肩膀下方。

呼氣並向下推動雙手，以使胸部僅離開地板。

用雙手抓住地板，將其拉向自己。

響應肩膀的上下移動，胸部會向墊子的前面充滿活力並向身體開放。

兔子式

通過強烈的屈曲伸展上背部。

從嬰兒式開始，雙腿併攏。

用手抓住腳後跟。

將前額朝向膝蓋，將頭頂放在地板上。

吸氣，將臀部向天花板抬起，滾動到頭頂。

蝗蟲式

可以很好地緩解肩膀和頸部的緊張感，因為它可以激活背部肌肉並釋放胸部。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳併攏。

將手臂放在側面，手掌朝下。

吸氣並向後拉直手臂，使肩膀前後移動，將胸部抬離地面。

保持雙腿併攏並放鬆腹部，以保護腰部。

呼氣並放鬆下來。

側臥腿抬高式

該姿勢將伸展軀幹的側面並打開胸部，以幫助緩解緊繃的肩膀肌肉。

另外，撐起頭部也可以幫助伸展脖子。

躺在墊子上的右側，將右臂伸到頭頂下方。

將左手指尖放在胸部前方的地板上以保持平衡。

彎曲右臂，將頭放在手掌上，就像躺在床上一樣。

現在，就像站立一樣，將雙腿併攏成一條線。

推動腳後跟以激活腿部肌肉。

最後，將左手放在臀部並保持平衡。

或者，彎曲您的左腿，抓住腳趾，然後向上伸展，使腿部側臥。

肩倒立式

可以隨著時間的推移幫助釋放頸部肌肉。

此變化使用毯子/毛巾和牆來支撐姿勢。

將毯子/毛巾對摺，然後再對摺。

將其放置在距離牆壁三英尺半的距離處，並使長邊與牆壁平行。

使用您的實際英尺可以幫助測量3.5英尺。

坐在毯子的一側，然後滾動到毯子上，使您的腳靠在牆上，肩膀/上背部在毯子上。

測量您的肩膀，以確保它們與毯子的邊緣相距兩個手指寬度。

將一隻腳踩到牆上，然後另一隻腳踩到膝蓋，使膝蓋成90度角。

您會站到肩膀上。

用直臂將您的肩膀向下方滾動。

拿起手掌支撐背部。

用腳按在牆壁上，以將重物壓在肩膀上，而不是脖子上。

如有需要，請用手支撐體重。

如果老師教過您如何做，請將雙腿筆直伸到頭頂，以進行充分的肩倒立。

犁式

此姿勢最好在肩倒立之後立即執行，因為前面的準備動作相同。

這個姿勢可以拉長脖子，為深睡眠做準備。

從肩倒立開始。

保持雙手向後，慢慢將雙腿向前移過頭部，直到雙腳接觸地板。

激活四邊形以拉直腿部。

除了背部外，這還可以拉伸腿筋和四頭肌。

將雙腿放回頭頂上方，雙腳放到地板上以擺姿勢，出來。

慢慢降低。

仰臥膝碰耳式

這個姿勢是對肩膀的極好的，因為它使上背部顯著彎曲。

在梨式開始準備，慢慢彎曲膝蓋，將膝蓋伸向耳朵。

從背面釋放手，伸直手臂，然後扣緊手。

通過將腳向後伸到梨式中，然後將雙腿從頭頂上方移到橋頭位置，出來。

慢慢降低。

這些瑜伽姿勢和伸展運動將通過延長和加強這些區域來幫助釋放頸部和肩膀肌肉的緊張感。