學會這6種瑜伽姿勢，有利於緩解頸部疼痛，瑜伽小白也能輕鬆學會

大家好，這裡是瑜伽在線課堂，我是你們的冰冰老師。

許多人經常遭受頸部疼痛的折磨，壓力、不良的姿勢和長期的緊張工作都可能導致輕度的頸部僵硬，更有甚的頸部、肩膀和上背部的肌肉痙攣。

當遇到頸部疼痛時，我們往往求助於藥物或加熱墊來緩解。

然而，在瑜伽中卻有幾種體式對頸部有著獨特的治療作用。

如果下次頸部有陣痛的時候，可以試試下面這六種瑜伽姿勢中的一種或全部，以緩解頸部疼痛和僵硬。

1. 牛貓式練習

牛貓式是一種輕柔的上下流動的姿勢，能給整個脊柱帶來靈活性，這是一個很好且非常容易做的運動，能夠更好的打開全身的脊柱，特別對頸部有著很好地效果。

先是牛姿勢，雙手和膝蓋跪在地面上，保持一個中立的姿勢。

確保雙手在肩膀下方對齊，膝蓋在臀部下方對齊。

直視前方，吸氣，當你向上和向前看時，慢慢地伸展脊柱，輕柔地拱起背部和頸部，小心地伸展你的胸部並降低你的肩膀和背部。

當你呼氣的時候，把你的下巴靠近你的胸部，同時輕輕地弓起身子，把你的背部圍成一圈，輕輕地隨著你的呼吸運動，這樣就變成了貓的姿勢，並重複這個步驟7到10次。

二、嬰兒式

嬰兒式是一個深度修復的姿勢，能夠很好地放鬆頸部和背部。

它還可以幫助減輕壓力、焦慮和精神緊張。

要練習嬰兒式，可以從上面的牛貓式中的四腳站立開始。

• 呼氣，臀部向腳跟後傾，手臂沿著前方的地板伸展。
  
  
• 在你身體允許的範圍內，儘可能的把你的臀部放低，當你把前額放在雙手之間的地板上時，手臂伸展到肩膀。
  
  

嬰兒式的另一種姿勢，你可以選擇雙手疊在一起，握緊拳頭讓頭靠在上面。

完全放鬆，讓你脖子上的任何緊繃感釋放出來。

嬰兒的姿勢是頭部在心臟下方的倒置;如果你有高血壓或視力問題，避免這種姿勢。

保持嬰兒的姿勢30秒到幾分鐘,在此期間一定要儘可能的放鬆。

三、坐姿扭轉式

坐姿扭轉是一個非常好的姿勢，可以給整個脊柱帶來靈活性，它能為腹部器官提供內部按摩，並加強頸部的靈活性。

• 找個舒適的坐姿坐在地板上，雙腿向前伸展，雙手放在身體兩側，彎曲右膝，將右腳拉到伸直的左腿外側。
  
  坐直、吸氣，把你的左臂向左邊伸展。
  
  
• 呼氣時，將你的左臂交叉在身體上，這樣肘關節就會輕輕地環繞你的右膝蓋。
  
  
• 把你的右手放在你尾骨附近的地板上，將下巴向右肩靠攏，確保脊柱挺直，頭頂朝向天空，稍微彎曲右肘，讓右肩下沉。
  
  

在確保你脊柱舒適彎曲的情況下，以這個姿勢深呼吸5到7次，並在左側重複姿勢以保持身體和脊柱的平衡。

四：耳肩式

我們可以選擇在任何地方做這個動作，而且站著坐著都可以，非常的簡單，並且，這種姿勢有利於頸部的橫向運動，並向下延伸到肩膀，不過，做這個動作的前提是脊柱是直的。

• 首先，眼睛直視前方，雙臂垂向身體兩側，深吸一口氣，
• 當你呼氣時，把你的右耳垂向你的右肩，
• 儘量避免頭向前或向後傾斜，這樣你的頭就會和肩膀保持在同一平面上，吸氣時將頭收回中心，呼氣時重複向左移動。
  
  

為了加深伸展，當它向右肩膀下降時，可以將你的右手放在頭的左側。

不要用手把頭拉過來，而是讓你手的重量輕輕地引導它下來，每邊重複並執行這個循環7到10次。

五、靠牆倒箭式

這种放松的姿勢讓疲憊身體得到了快速的休息，可以緩解神經疲勞，促進血液循環，讓大腦平靜下來，並在身體下沉到地板時減輕脊椎和頸部的壓力。

在這個體式中，我們可以用一條摺疊的毯子或毛巾放在臀部以下，以獲得最大的舒適度。

• 首先把你的身體靠在牆旁邊，呼氣，然後以一個平穩的動作把腿靠在牆上。
  
  
• 你離牆的距離將取決於你的身高和舒服程度，嘗試為你的身體找到一個最理想的距離。
  
  
• 保持你的腿挺直，下沉肩膀並拉伸頭和脖子，雙臂向兩側伸開，掌心朝上，保持這個姿勢5到10分鐘，以輕柔放鬆的方式呼吸。
  
  
• 當你從體式中結束的時候，儘量彎曲你的膝蓋，不然很可能造成往一邊傾斜，導致身體不穩。
  
  

六、睡姿平躺式

平躺姿勢，或放鬆姿勢，可以說是現存最具恢復性的瑜伽姿勢，通常在瑜伽課結束時練習。

這種姿勢對緩解壓力和焦慮非常有益，它能幫助你體驗深度的平靜。

• 首先舒服的平躺到地板上，把腿伸直放在地板上。
  
  
• 如果你的腿伸直，背部不舒服，把膝蓋抬起來，把腳底放在地板上，膝蓋輕輕地接觸地面。
  
  
• 雙臂垂向兩側，掌心朝上，做任何你覺得舒服的調整，扭動你的臀部，從一邊到另一邊轉動你的頭，或者把你的肩胛骨稍微靠近對方。
  
  
• 閉上眼睛，自然而不費力地呼吸，放鬆你的面部和下巴，釋放你脖子或脊柱上的任何剩餘的緊張感。
  
  保持5到15分鐘的姿勢。
  
  

日常小技巧

除了這六個姿勢之外，你還可以練習你覺得適合自己身體的其他姿勢，否則適得其反。

我的一個好朋友是一名按摩治療師，她經常用的一個瑜伽練習是肩膀、脊柱向下縮和拉長的脖子的姿勢。

這種姿勢會不利於健康的體位，從長遠來看會導致出現的肌肉骨骼和脊椎問題，個人不建議採用。

冰冰老師還是希望大家多花點時間站著，走著，有意識地保持正確的姿勢，堅持練習保持挺拔的身姿。

隨著年齡的增長，記得多活動你的脖子，這樣會使頸部的肌肉、骨骼和結締組織保持靈活性。

這個簡單的動作就是前後移動我們的脖子，左右移動，然後轉個圈。

希望這些建議和上面描述的姿勢能幫助你在未來的很多年裡擁有一個健康、無痛的脖子。

感謝大家對冰冰老師的關注，我會不定期給大家分享瑜伽知識，喜歡的話就收藏起來，按著文章分享堅持練習吧！