5個瑜伽姿拉伸你緊張的腿筋，增加靈活，讓你越拉越年輕

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腿筋位於大腿後部，有助於膝關節屈曲和髖關節伸展。

在步行，跑步和瑜伽等活動中起著關鍵作用，它們影響身體運動的許多方面，尤其是臀部的靈活性。

練習這5個瑜伽姿勢可以伸展你的腿筋並加深你的靈活性：

1. Uttanasana（站立前屈）

站立前屈是一個拉伸腿筋的首選姿勢，不僅可以延展腿部，還可以釋放上背部，頸部和肩部的緊張。

這個姿勢的好處不僅包括縱向拉伸腿筋，還能加強股四頭肌，膝蓋和脊柱，使所有這些區域保持強壯，靈活和移動。

由於頭部位於心臟下方，站立前屈還可以為您的細胞提供新鮮氧氣，恢復活力。

它可以緩解緊張情緒，平息神經系統，從而幫助緩解焦慮和壓力。

這個姿勢還可以改善消化，因為它可以「按摩」你的內臟。

如何調整：

在腳弓下方使用瑜伽帶，握住帶子而不是腳趾

根據需要彎曲膝蓋

練習時使用椅子，練習站立半向前屈，下面放瑜伽磚

如何加深伸展：

用你的呼吸來加深

站在瑜伽磚上加深你的前屈

2. Parsvottanasana 加強側伸展式

這是一個充滿活力和的瑜伽姿勢。

在該體式中，兩條腿都是直的，這會拉長腿筋。

這個姿勢緩解了整個軀幹的緊張，從背到頸部。

湧向大腦的血液將為整個身體帶來能量和刺激，有助於平衡情緒，改善消化和睡眠。

為了更好的拉伸，將額頭觸碰膝蓋。

可以稍微彎曲你的前膝蓋，儘可能多地將前額觸到你的前膝蓋

如何調整：

將瑜伽磚靠牆放置，然後腳抵住瑜伽磚。

如果您發現很難將腳後跟放於地面，可以在腳後跟上放一個摺疊的毛毯

雙手放在瑜伽磚上，保持脊柱延展。

也可以使用椅子來練習（如下圖）

保持膝蓋的微彎曲，並在每次呼氣時伸展雙腿

如何加深伸展：

可以通過進入單腿站立一字馬來加深練習

3. Supta Padangusthasana 仰臥手抓腳趾伸展式

這個姿勢能輕柔的拉伸你的腿筋，讓上半身完全放鬆。

因為是仰臥，這個姿勢很容易被用作舒適的腿筋拉伸姿勢。

該體式緩解腰部的緊張。

如果您患有背痛，可以經常練習以緩解背部疼痛並拉伸腿筋。

如何調整：

在骶骨和/或頸部下面放一條毯子

如果你有腰部問題，彎曲直立腿

可以使用瑜伽帶

用摺疊的毯子枕在頭部下方

如何加深伸展：

將拉伸的腿向外伸展，使臀部伸展更強烈

眼睛看向你的伸展腿的相反方向

4. Ardha Hanumanasana半神猴式

該體式有助於延長你的腿筋，有時會感覺非常緊張。

這種姿勢一般是慢慢進入和練習的

如何調整：

將後膝蓋放在摺疊的毯子上

手下放置瑜伽磚

如何加深：

臀部向前傾，將手放在前脛骨的兩側

通過將一隻手放在前膝內側的墊子上並向前腿扭轉來加深。

這也將拉伸到臀部外側。

將你的臀部向前移動慢慢進入哈奴曼式

5. Adho Mukha Svanasana 下犬式

下犬式是一個倒立的手臂平衡體式。

如果您剛剛開始瑜伽練習，這個姿勢可能有點挑戰性和困難。

當你繼續練習後，你會發現下犬式其實是「休息」體式。

這個常見的瑜伽姿勢大大延長了背部，並釋放了上背部的緊張。

它還可以延長脊柱。

向下放鬆頭部以避免頸部拉傷。

如何調整：

將瑜伽磚抵在牆上，然後用手或腳壓在瑜伽磚上

將額頭放在墊子或瑜伽磚上

如果您感覺腰部或腿筋有任何壓力，請儘可能多地彎曲膝蓋

將雙手放在瑜伽塊上以緩解手腕疼痛

如何加深：

從下犬式，下降到下犬扭轉

這個姿勢增加扭轉會加深腿筋拉伸，同時按摩腹部器官，當你扭曲時，你會在每次呼氣時清潔內部系統。

通過核心扭轉，避免使用四肢來扭曲。

請記住，瑜伽是為了獲得更多的靈活性 ，過程很重要，而不僅僅是目的。

對自己有耐心，練習的同時自愛。