老低頭看手機，你的頸部還好嗎？這些瑜伽姿勢，助你緩解頸部不適

究竟是什麼導致你的頸部疼痛？

據研究當您低頭下看您的手機或電腦時，您的體重會跟隨您的視線。

你的頭部向前傾斜，對上背部造成壓力，使你的肩膀和胸椎向前彎曲代償。

反過來，這會增加臀部的額外重量，然後通過減少下背部的曲率來強制補償。

並且不可避免地會出現疼痛。

根據研究，在一個中立的位置，一個成年人的頭重約9-11斤。

然而，當頭部向前傾斜僅15度，其重量會猛增至24斤。

在30度時，它的重量為36斤，45度時為40斤，60度傾斜時為50斤。

很顯然，頭部越重，它對周圍肌肉和身體整體造成的壓力就越大。

最佳方法是將它減至最小化。

就是在看螢幕時，儘量讓設備與頭部齊平，並保持脊柱處於中立位置。

今天推薦七個瑜伽姿勢有助於伸展和加強頸部和頸部周圍的肌肉，

嘗試用正念練習每個姿勢，只在你自己的範圍內移動。

耐心和堅持是緩解頸部疼痛的關鍵因素，所以慢慢來。

1.頸部伸展

當長期對著電腦手機時，頸部肌肉明顯緊張。

簡單地伸展和拉長這些過度勞累的肌肉可以幫助緩解一些疼痛。

*選擇一個舒適的姿勢坐好（您可以坐在椅子上或地板上）。

*試著將頭靠向肩膀，肩膀在臀部上方。

讓整個身體上拉長。

*保持這個姿勢，將右臂伸到背後並握住你的左側二頭肌（如果困難，你可以用瑜伽帶或毛巾）。

*讓你的左手放在膝蓋上，肩膀遠離耳朵。

呼氣，將左耳輕輕靠向左肩。

*當你伸直頸部的整個右側時，放鬆你的肩膀和下顎。

*保持5-10次深呼吸，然後在另一側重複，

2.穿針式

肩部伸展也是緩解頸部疼痛的很好方式。

*從桌子式開始，肩膀對準手腕，臀部對齊膝蓋。

*吸氣，右臂伸向天空，向右打開你的胸部。

*呼氣，將右肩和右臉頰放到地板，右臂伸出左肩下方，即「穿針」。

*保持約5-10次深呼吸，然後在另一側重複練習。

3.支撐魚式

這個姿勢很好地對抗我們大多數時間彎腰趴在電腦上往下看的動作。

打開胸部和肩部並向相反方向移動頸部可以改善頸部不適的症狀。

*將捲起的瑜伽墊，枕頭，捲起的毯子或瑜伽輪等直接放置在胸椎下方（物體的底部應接觸肩胛骨的下端），使胸部在支撐的後彎中向上擴展。

*可以讓你的手臂向臀部伸展，也可以將手臂伸展成T形，或者手臂伸到頭上（每個方法會拉伸你胸肌的不同部位，所以選擇你感覺最好的方式）。

*將您的重量完全放在物體中放棄肌肉控制。

保持約3-5分鐘，保持深呼吸。

4，海豚式

雖然拉伸對頸部不適很重要，但加強鍛鍊也很重要。

海豚式可以伸展和加強頸部周圍的肌肉，為你的（沉重的）頭部健康的創造一個穩定的基礎。

*從桌子式開始。

將你的前臂放在地板上互抱手肘以確保你的手臂與肩同寬。

*然後將手指展開並向下壓入前臂，抬起胸部遠離地板。

*抬起你的腳趾，將膝蓋從墊子上抬起，然後向前走，同時將你的前臂放在地板上。

*繼續將前臂壓入地板，將胸部向大腿伸展。

放鬆頭部，讓它在重力作用下下沉。

*保持5-10次深呼吸。

5.頸部伸展站立前屈

這個體式有助於延長頸椎並釋放頸部和肩部的張力。

*站立，然後進入站立前屈，任意彎曲你的膝蓋。

放鬆頭部和軀幹，

*將手指交叉放在脖子後面，讓手臂的重量下壓在地板上。

*記住不要在這裡推或拉你的脖子。

保持自然下垂，保持約一分鐘左右。

6.胸部和肩部伸展的站立前屈

同上面一樣，這種拉伸可以釋放肩部和胸部。

*從站立前屈開始，但是這次，將手指交叉在背後，儘可能地將頭部下拉。

*伸直你的手臂，將重力降到墊子的前面。

*將肩胛骨拉向彼此並擴張胸部。

*讓你的軀幹和頭部下沉和放鬆。

保持約一分鐘。

7.利用牆壁開肩

釋放胸部和肩部的緊張和緊繃對於緩解由頸部引起的疼痛和緊張是至關重要的。

我們的身體是相互連接的，一個區域釋放緊張也有助於緩解另一個區域的不適。

*站在牆壁附近，離牆壁一英尺的地方。

*將肩膀放在臀部上方。

膝蓋微彎。

輕輕激活您的核心以支撐您的脊柱。

*將右手放在牆上，與肩膀齊平，將手指指向右側。

*保持脊柱中立，慢慢開始將你的軀幹從牆上移開，並儘可能地將你的雙腳向左走。

*通過呼吸釋放緊張，保持約5-10次深呼吸，然後在另一側重複。

練習這些瑜伽姿勢來緩解頸部疼痛吧，頸部疼痛的最好也最簡單的方法就是防止它，當然，瑜伽的幫助也必不可少