9個老年人每天都要進行的重要伸展動作，增強體質減緩靈活性損失

運動永遠不會晚！研究表明，隨著年齡的增長，某些關節的柔韌性下降高達50％。

由於這種減少在你的一生中是循序漸進的，你甚至可能都沒有注意到它。

而如果你伸展並做一系列的運動練習，你可以減緩靈活性的損失。

今天小編就給大家推薦9個老年人每天都要進行的重要伸展運動。

但需要注意的是，老年人在進行拉伸運動時一定要在開始前進行5到10分鐘的預熱，做一些輕鬆的運動，比如走路和手臂圈，讓你的肌肉和關節在伸展前保持溫暖。

一、頸部拉伸

這是老年人最好的早晨伸展運動之一，因為它非常簡單。

這種頸部側伸可以緩解頸部和肩部的任何張力，使其在錯誤的位置睡覺時間過長，或者可能在晚上沒有足夠的枕墊。

1、從高高坐在椅子上開始。

輕輕地將頭部向一側傾斜，然後將頭部向下傾斜，以使頸部變暖。

2、將右臂向上抬起並抬到頭上，輕輕地將手掌放在左側。

3、輕輕地將頭部向右拉（非常輕柔 - 實際上只需將手放在那裡，可能有足夠的重量讓您感覺到伸展）。

4、保持20至30秒，然後在另一側重複。

二.肩部和上背部伸展

隨著時間的推移，由於肌肉習慣於處於駝背狀態，因此很難直立起來。

這種肩部伸展有助於鬆弛這些肌肉並提高脊柱柔韌性，因此您可以再次站直。

1、山式站立，雙臂抱在身邊。

用雙手伸到身後，拉回肩膀，將手指扣在一起。

2、如果您已經感受到了伸展，請停止動作。

如果你可以更進一步，將你的雙手從下背部推開並輕輕向後彎曲。

3、回到原點，重複。

三、三頭肌拉伸

這種三頭肌伸展可以站立或坐著，非常適合提高手臂和上背部的靈活性和活動性。

1、坐在椅子上（或站立），將你的右臂抬起頭，彎曲你的肘部。

2、當到達你的對面的手臂以扣住你的肘部，並輕輕地向相反的方向拉。

你應該感覺到手臂後部有輕微的伸展。

3、保持20至30秒，然後切換手臂。

四.背部拉伸

這種背部拉伸非常適合在脊椎中獲得更大的活動性，甚至可以幫助圓潤的肩部。

它也有點動態，會讓你的血液流動。

1、站立，雙手放在臀部開始。

2、輕輕向後彎曲，向天花板望去。

保持約三秒鐘，然後恢復站立狀態。

3、重複10次。

五.站立四頭肌拉伸

這種伸展非常適合延長位於大腿前部的股四頭肌。

這個區域經常會因坐著或向前蹲而縮短和緊張，這會導致疼痛和不良姿勢的惡化。

1、站起來，用自由的手握住椅子或台面的後部以保持平衡。

2、慢慢彎曲右膝蓋並抓住你的腳。

此時，您可能已經感覺到了大腿前部的伸展。

3、保持此伸展30秒，然後在另一條腿上重複。

4、如果您無法用手伸直，請嘗試使用瑜伽帶或帶子，如上所述。

六.腳踝圈

通過在這個動作可以獲得更大的靈活性，可以創建防禦跌倒和絆倒的第一道防線。

1、坐在堅固的椅子上，坐起來很舒服。

2、將右腿伸到你面前，讓另一隻腿保持在地板上。

3、開始旋轉你的右腳踝; 順時針旋轉10至20圈，逆時針旋轉10至20圈。

4、放下你的腿並在你的另一條腿上重複。

七.坐著的髖部伸展

這種臀部伸展有助於增加臀部的靈活性，讓您獲得更大的運動範圍。

1、開始坐在一把堅固的椅子上。

2、將右腿交叉放在左側，讓右腳踝坐在左膝蓋上。

3、放鬆你的右臀部，讓重力將它拉向地板。

你可能已經感覺到臀部深處。

4、為了更進一步，輕輕按下右腿和膝蓋以進行更深的伸展。

5、保持20至30秒，然後換腿。

八. 貓式

貓式是一種動態瑜伽伸展，非常適合增加脊柱的活動性和靈活性。

1、四肢著地從頭開始。

確保你的雙手直接放在肩膀下方，膝蓋直接位於臀部下方。

2、一旦你處於適當的位置，吸氣，拱起你的脊柱，抬起你的頭部和胸部朝向天花板。

保持呼吸。

3、現在呼氣，同時拉著你的肚子，放下你的頭部和頸部。

4、根據需要多次重複此動作，但至少重複10到15次。

九.腿筋和腰背伸展

這種輕柔的伸展目標是下背部和腿筋，由於長時間坐著和/或姿勢不良，可能會變得緊繃或疼痛。

1、通過面朝上躺在床上或地板上進入這段距離。

彎曲右腿，慢慢向胸部移動。

2、當你伸到右膝的手臂時，讓你的肩膀平放在地板上（如果你不能到達那麼遠，試著握住你的褲​​腿）並將它拉向你。

3、當您持有30秒時，您應該感覺到腰部，臀部和腿筋的輕微伸展。

4、重複一遍。