8個有效緩解腰酸背痛的瑜伽體式，而有6個體式絕對不能做

對大多數人來說，腰部是一個敏感部位。

它會受到運動和缺乏運動的負面影響，容易導致各種酸痛。

雖然有很多可能的原因，但核心部位的虛弱和不良的姿勢是導致腰痛的主要原因。

無論如何，這一區域的疼痛確實會讓你的情緒和一天都很沮喪，所以找出問題所在是很重要的，這樣你就可以防止它再次發生。

在大多數情況下，一些溫和的瑜伽可以幫助舒緩緊張和放鬆你的下背部。

今天小編就跟大家分享幾個有助於解決腰酸背痛的瑜伽體式，以及哪些體式不適合練習。

艾揚格

艾揚格強調對齊的重要性，這是保持腰部保護的關鍵。

艾揚格的老師在解剖學方面受過專業訓練，並指導學生堆積骨頭以獲得支持。

這減輕了過度補償引起的疼痛和疼痛。

恢復

當您需要放鬆並鬆弛身體各個部位的緊張時，恢復性瑜伽非常出色。

這種做法的姿勢是持久而溫和的，因此傷害惡化的風險非常小。

適合腰痛的最佳姿勢

一、貓牛式

為什麼這麼好：

脊柱波是伸展臀部和整個脊柱長度的絕佳方式。

它可以提高活動能力，緩解背部緊張，同時提升您對中性脊柱的認識。

步驟：

1、從桌面位置開始，肩膀在手腕上，臀部在膝蓋上方。

2、吸氣時，將尾骨和胸部抬向天花板。

3、在呼氣時，繞過你的脊椎並將頭部朝向地板。

4、繼續這種流體運動一到三分鐘。

二、半魚王式

為什麼這麼好：

這種扭曲的姿勢刺激脊柱並解決下背部的疼痛。

它為臀部，肩部和頸部帶來空間，同時緩解疲勞和按摩內部器官。

步驟：

1、從坐姿開始，儘可能將左腳拉近身體。

2、腳平放，將你的右腳帶到腿外側。

3、吸氣延長脊柱。

4、呼氣並向右轉，右手放在身後的地板上以獲得支撐。

5、將左上臂放在右大腿外側。

6、如果感覺合適，請將目光投向右側。

7、每邊保持一分鐘。

三、下犬式

為什麼這麼好：

這種主食姿勢非常適合減壓整個脊柱。

它為身體的背線帶來了空間和長度，減少了腰部的褶皺。

下犬式通過拉伸腿筋和小腿來解決腿部緊張引起的疼痛。

步驟：

1、從你的手和膝蓋開始。

2、掖好你的腳趾，把你的手掌放在肩膀的前方。

3、伸展你的手指，開始伸直雙腿。

4、當你將尾骨向天花板傾斜時，將腳跟放在地上。

將肩胛骨拉向中線並積極降低它們。

讓頭部和頸部變得沉重，並將目光指向你的肚臍。

保持一到三分鐘。

四、三角式

為什麼這麼好：

三角式是加強腿部，肩部，核心和背部的理想選擇。

它可以通過拉伸脊柱，臀部和腹股溝來緩解背痛，頸部疼痛和坐骨神經痛。

步驟：

1、雙腳併攏開始站立。

2、左腳後退三到四英尺。

3、以45度角向前引導左腳趾，並保持右腳趾指向前方。

4、用手掌向下抬起手臂平行於地板。

5、當你的右手伸到前腿或一個街區時，向前移動你的重量。

6、將左臂向上伸直向天花板。

7、向上，向前或向下看。

8、每側保持三十秒到一分鐘。

五、臥鴿子式

為什麼這麼好：

臥鴿子式，也被稱為「四肢伸展」，為臀部，臀部和大腿內側帶來空間，從而減少腰部疼痛。

步驟：

1、躺在你的背上。

2、彎曲膝蓋並將雙腳平放。

3、將你的左腳踝交叉放在膝蓋以上的右腿上。

4、彎曲你的左腳。

5、抓住右大腿或脛骨，輕輕地將其拉向胸部。

6、每側保持一到三分鐘。

六、獅身人面式

為什麼這麼好：

獅身人面像的姿勢與自然曲線或脊柱相得益彰，提供柔和的後彎，不會過度勞累。

它也適用於核心，有助於支撐下背部。

步驟：

1、雙腿併攏平躺在你的腹部。

2、將肘部拉到肩膀下，將前臂平行放下。

3、當你吸氣時，從地板上抬起胸部時，等距地將肘部拉向你。

4、將臀部和大腿向下，同時拉長脊柱，放鬆肩部。

5、保持一到三分鐘。

七、眼鏡蛇式

為什麼這麼好：

這種溫和的後彎可以拉伸腹部肌肉，胸部和肩部，同時加強脊柱。

它還有助於舒緩坐骨神經痛，緩解壓力，並對抗疲勞。

步驟：

1、躺在你的肚子上。

2、用手指伸展雙手放在肩膀下。

3、將手臂伸向身體。

4、按入您的手並吸氣，慢慢將您的頭部，胸部和肩膀抬離地面。

5、當你朝向天花板到達你的皇冠時，在肘部稍微彎曲。

6、保持三十秒鐘，然後緩慢釋放到墊子上。

八、嬰兒式

為什麼這麼好：

嬰兒式通過拉伸和拉直脊柱幫助減輕下背部的壓力。

這是一種非常恢復的姿勢，有助於為背部身體帶來空間和意識。

步驟：

1、開始跪著膝蓋臀部寬度和大腳趾接觸。

2、當你吸氣時，考慮用空氣填充背部。

3、當你呼氣時，用指尖向前走，將你的軀幹放在你的大腿上。

4、將額頭放在地上。

5、保持一到三分鐘。

當你有腰痛時要避免的體式

一、駱駝式

原因：駱駝式可用於拉伸身體的前線，但它會對腰部產生很大的壓力。

因此，在處理下背部疼痛時最好避免這種姿勢。

二、輪式

原因：這種姿勢是一種先進的後彎，需要很大的力量和靈活性。

它不適合初學者，甚至不適合一些中級學生，應該謹慎練習。

無論經驗水平如何，如果他們有背部問題，所有瑜伽修行者應該避開這種姿勢，因為它會對脊柱施加額外的壓力。

三、船式

原因：雖然船姿是一種有效的方式來接合核心，但它也會使你以一種可能使背部問題惡化的方式傾斜腰椎。

四、肩倒立

原因：對於那些在下背部或頸部有敏感性的人，不建議給予理解，因為如果操作不當，往往會對這些區域施加危險的壓力。

如果操作正確，它可以幫助加強核心和上半身，但是核心和肩部無力的人往往會以對頸部和背部造成壓力的方式進行補償。

五、背部伸展式

原因：這種姿勢對小腿和腿筋非常有效; 然而，人們傾向於圍繞他們的脊椎，這會造成神經緊張的風險。

這會加劇任何腰痛，尤其是那些有磁碟問題的人。

六、扭轉高刺式

原因：下背部凸出的椎間盤或轉移重量的問題是遠離扭曲姿勢的充分理由。

他們對光碟施加了很大的壓力，因為人們往往比他們的身體可以舒適地容忍更深。

總結：

1、避免塌陷或使脊柱變圓以保持自然的腰椎曲線。

2、通過更健康的坐姿和站立姿勢加強背部身體。

3、走路或坐著時不要讓腳轉彎 - 儘量讓它們保持平行。

4、從前向褶皺上升，膝蓋略微彎曲，骨盆底部接合。

5、繼續加強核心支持腰部。