瑜伽傷害，你需要理性看待，這些常見瑜伽姿勢尤其要注意

「瑜伽傷害」一詞，在近年的網絡上愈漸愈烈。

和任何一種體育運動一樣，瑜伽也存在風險。

頸部、下背部、肩膀、手腕、膝蓋是最易受傷的部位，而膝蓋受損就更為常見了，這應當引起習練者們的重視！

瑜伽的傷害是真實的，不應該被忽視。

習練中，瑜伽的傷害主要原因來自於不正確的練習方式，通過了解情況，正確練習瑜伽並保持耐心，您可以在加深練習時防止受傷。

以下是八種常見的瑜伽姿勢中容易導致的傷害，以及如何預防

1.三角式

三角式如果不事先熱身會導致不適甚至傷害。

但是，有辦法對抗這種不適，避免受傷。

練習三角式的安全提示：

*將手放在瑜伽磚上，讓您的軀幹抬起，這樣軀幹和臀部的側面就不會伸展太遠

*微彎前膝以放鬆小腿肌肉，讓更多血液流過腿部。

對於那些膝蓋容易超伸的人，也建議微彎曲。

*骨盆向前並啟動你的核心以保護你的下背部並避免將所有重量傾倒到腰椎區域。

2.下犬式

雖然許多人認為這個姿勢很容易，但是下犬式實際上需要相當大的力量和靈活性。

如果沒有正確的習練，會在手腕，肩膀，頸部，腰部和跟腱上造成不適。

練習下犬式安全提示：

*儘可能多地彎曲膝蓋以緩解下背部的緊張。

*如果腿筋或跟腱疼痛，請根據需要抬高腳跟，你的腳跟不是一定要觸地！

*放鬆你的脖子，讓你的目光朝向你的腳趾，以防止你的脖子和肩膀緊張

*將手指展開，每個指尖都下壓墊子，以減輕手腕壓力，避免手腕疼痛

3.橋式

當腿筋和下背開始感覺虛弱時，很容易使橋式的身體錯位。

但是，對齊對於預防膝蓋傷害至關重要。

另一個常見的錯誤是試圖將骨盆推得太高，這反過來會導致腰痛。

練習橋式的安全提示：

*保持膝蓋彼此平行，十個腳趾指向前方

*讓雙腳靠近臀部，使背部有更大的空間，而不會過度補償腰部肌肉。

*保持下巴略微貼在胸前，一旦抬起臀部，不要四處看。

4.仰臥脊柱扭曲式

下背部，手臂和頸部疼痛是仰臥脊柱扭轉常見的症狀。

在這個姿勢中，有一些方法可以增加和減少頸部和下背部的扭轉，還有一些方法可以修改您的手臂位置。

練習仰臥脊柱扭轉的安全提示：

*降低膝蓋並遠離臀部，以減少臀部和腰部的張力

*不要強迫你的膝蓋一直觸到地板 ，讓它們沿著那個方向懸掛以保持溫和的扭轉即可。

*如果頸部僵硬，將頭轉向與膝蓋相同的方向

*可以使用手臂變體，將一隻手放在膝蓋上，一隻手放在心臟上

5，倒立

無論是靠牆還是遠離牆壁練習，如果練習不正確，倒立會很危險。

如果你向前或向後倒，可能撞到周圍的東西，造成傷害。

如果沒有正確分配你的體重，可能會拉傷你的脖子。

練習倒立的安全提示：

*專注於將手壓在地板上，以減輕頸部和頭部的重量

*初學者可以將背部貼在牆上練習，並確保周圍沒有家具等

*強大的核心和腿部與強壯的肩膀一樣重要，保持全身參與，以幫助保持姿勢

6.嬰兒式

對許多人來說，嬰兒式是一個很輕鬆的姿勢，但對於臀部緊繃的人來說，很難將臀部朝向腳跟。

最後，如果你深度進入嬰兒式（通過將手向前伸展將臀部朝向腳後跟來拉伸脊柱），你可能會有過度伸展脊柱的風險，這會導致腰部疼痛。

練習嬰兒式的安全提示：

*如果你的臀部很緊，可以在腳踝之間放一塊瑜伽磚（或疊兩塊墊子

*對於膝蓋不適者，在大腿後部和小腿之間放一條摺疊的毯子，然後慢慢將臀部放到毯子上，然後正常進入體式

*進入體式後，要注意你伸展脊柱的程度。

伸展應該感覺舒適，而不是痛苦

7.半魚王式

如果你沒有進行適當的熱身，會發生大腿內側疼痛和肩部疼痛。

要安全地練習此姿勢，您可以用一些變體使其更舒適。

練習半魚王式的安全提​​示：

*如果您肩膀僵緊，將對側手臂繞在彎曲的膝蓋上，而不是將對側肘部放在膝蓋外側。

*如果大腿內側還沒有預熱，那麼將你的腿彎曲，就像你抱著一個嬰兒一樣，然後搖擺進行幾次呼吸。

這樣會更容易穿過

8.花環式

這個一個深度開髖體式，當嘗試使用緊繃的大腿內側肌肉時，撕裂肌肉是一種常見的傷害。

另一種常見情況是無法將腳後跟觸地。

強迫你的腳跟到地板會導致跟腱疼痛。

練習花環式的安全提示：

*如果你的腳後跟無法觸地，在你的腳後跟處放一個捲起的毯子，而不是試圖將腳跟強行放在地上

*如果你不能進入完整的花環式，可以先保持臀部高一些。

幾次呼吸後，大腿內側將開始放鬆

*將雙手放在祈禱式的位置並將肘部放在膝蓋內側可以幫助更多地打開臀部，但要注意不要將它們推到極限以上。

無論您是老師，學生還是經驗豐富的瑜伽士，預防傷害都應該始終在我們頭腦中。

瑜伽習練能「療傷」亦能「致傷」，關鍵在於掌握安全的習練方法。

失去習練的安全性，瑜伽的精進更是無從談起。

#健康真探社#