腰背痛，坐立不安？簡單6式輕鬆緩解！

為什麼腰背痛？

看完這個坐姿是不是很熟悉，

長時間一個錯誤坐姿模式，

讓內臟器官、肌肉、骨骼……發生了偏位！

瑜伽的練習可從內到外去調整！

鍛鍊不只是為了鍛鍊，

還會幫你糾正生活中錯誤的模式，還原生活！️

接下來跟著小編一起看看有哪些體式適合緩解腰痛呢？

一、嬰兒式

步驟：

1、首先我們準備一張瑜伽墊，嬰兒式貓式進入，雙腳大腳趾併攏，雙膝向兩側分開，呼氣，臀部向後坐向腳跟。

2、身體向下，貼向大腿內側，手臂向前伸直，額頭點地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸，坐骨主動貼向腳跟。

3、吸氣時，指尖向前滑動，呼氣時，胸腔和肩膀放鬆向下沉。

感受身體的放鬆。

功效：

◆ 柔和的伸展臀部、大腿和腳踝-

◆ 平靜大腦並且幫助緩解壓力和疲勞

◆ 完成用頭部或者軀幹作為支撐的姿勢後練習可以緩解背痛和頸部疼痛

◆ 放鬆神經，緩解壓力，對於眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部緊張不適有很好的緩解作用，同時可以緩解痛經的症狀。

◆ 有助於使脊柱伸展。

◆ 輕微擠壓胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加強脾臟胃腎和膀胱的功能.

◆ 心理上可以緩解情感冷漠，憂慮心理脆弱，頭部支撐時可以緩解背部和頸部疼痛.

二、仰臥束角式

步驟：

1、仰臥在墊子上，腳心相對，腳跟靠近會陰處

2、雙膝向外展開，手臂放在身體兩側放鬆

功效：

◆ 生理期最好體式之一，大腿內側有肝，脾，腎三條經絡，肝藏血，腎藏精，練習仰臥束角式能讓人精血充足，不易疲勞。

◆ 同時幫助打開盆腔，促進腹股溝淋巴排毒，減少痛經和白帶過多。

◆ 調節血壓，緩解下背部疼痛，腎虛，緩解靜脈曲張，坐骨神經痛，痔瘡，消化不良，脹氣等症狀。

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三、雙角式

步驟：

1、山式站立，雙腳打開，約兩倍半肩寬，雙腳腳尖指向正前方，穩穩地立足在墊子上，吸氣，延伸脊柱，雙手在背後十指交叉。

2、再一次吸氣，雙手交叉放於背部後側，上半身自髖部向前摺疊，儘量把兩臂向頭的上方和後方伸展，一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭，直到頭、面頰貼近兩小腿之間。

如果做不到也可以指尖輕觸瑜珈墊，保持背部的平直伸展。

3、注意把身體重量放雙腿上，而非頭部，但也一定注意膝蓋不要超伸。

保持這個體式30秒，深長均勻地呼吸。

功效：

◆ 拉伸大腿內側、後方的肌肉，按摩膀胱經，鍛鍊腿部力量。

◆ 伸展強健脊柱，緩解輕度背痛。

◆ 這個體式可以讓大腦平靜下來，治療頭痛、疲乏、緩解輕度抑鬱。

◆ 滋養腦部和面部神經系統，增加面部皮膚彈性，有美容養顏功效。

◆ 上半身前彎倒置的體式，有助於強健腹部臟器官，預防、緩解胸部下垂。

四、牛面式

步驟：

1、坐在地面上，雙腿伸直向前

2、兩手撐地，抬起臀部

3、左膝蓋彎曲左腿向後，坐在左腳上。

抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。

抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠。

4、放鬆腳踝，腳趾向後。

5、抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。

右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。

6、保持這個姿勢30－60秒，正常的呼吸。

保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。

7、鬆開雙手，伸直腿部，在另一側重複這個姿勢。

然後鬆開雙手，伸直雙腿，放鬆。

功效：

◆ 擴張胸部，緩解呼吸系統疾病。

◆ 增強雙腿肌肉的彈性和柔韌性，腿外側肌肉得到伸展，減少骨盆區域及大腿處贅肉。

◆ 放鬆肩關節，靈活腕、肘、肩關節，緩解肩周炎、肩周勞損。

◆ 伸展背部肌肉，疏通上背部氣血，挺拔背部，改善不良體態。

◆ 靈活髖關節、膝關節和踝關節，最大限度伸展腳背肌群。

◆ 可以促進消化，緩解胃潰瘍、胃酸疾病，飯後練習十五分鐘，對減肥有很大作用。

◆ 強化骨盆區域，對盆骨肌肉有伸張作用，適於孕婦產前練習。

◆ 很好形成足弓，預防緩解扁平足。

◆ 這個姿勢促進精神上的平衡和自我認知。

五、仰臥扭轉

步驟：

1、取躺姿，雙腿併攏伸直，雙臂展開，與肩平或微高，手背與肩膀始終貼地。

2、吸氣，抬腿，屈雙膝，大腿往胸部方向收攏。

3、呼氣，雙腿向左側下壓，直至左側大腿觸地，保持2-3秒。

4、吸氣，身體還原至屈膝狀態。

換另一側練習。

功效：

◆ 這個體式能使腹部器官保持健康，加強肝臟、脾臟、腸道、胰腺的功能。

◆ 定期練習這個體式，有助於緩解下背部和臀部區域的扭傷和病痛。

六、挺屍式

步驟：

1、仰臥，雙腿自然分開，雙腳放鬆。

2、雙臂攤開於身體兩側，手背著地。

3、閉上眼睛，深長而均勻地呼吸。

4、如沒有教練和錄音引導詞，就自己默想，從腳趾開始逐一部位放鬆，直到頭頂和手指，將全身至少放鬆一遍。

功效：

◆ 有助於舒緩神經緊張、偏頭痛、

◆ 失眠以及慢性疲勞綜合徵；

◆ 使身體放鬆、呼吸順暢；

◆ 鎮靜神經系統，帶來內心的平和；

◆ 促進所有慢性病和重大疾病的康復。

有背痛的小夥伴不妨試試這幾個瑜伽體式吧！說不定可以給你帶來意想不到的驚喜哦！