瑜伽牛面式要怎麼才能做到？這5個體式，幫你徹底解決這個問題

牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。

這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。

雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。

牛面式的好處

牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。

這些身心福利包括了：

1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。

2、增強脊柱。

3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。

4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。

5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時

基礎姿勢

牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。

由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。

以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。

1、拜日A式

拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。

這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。

步驟：

從您墊子前面的山式開始。

轉向向上致敬，然後潛入向前傾。

抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。

穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。

要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。

重複一系列姿勢兩到三次。

2、半魚王式

半魚王，真正幫助瞄準背部準備牛面式，因為它延長，加強和重新調整脊柱。

扭曲的元素也有助於釋放任何張力，腿部和臀部也有很好的伸展性。

步驟：

從坐姿開始。

彎曲右腿，將右腳放在左臀部外側，腿部完全放在地板上。

將你的左膝彎曲放在你的右邊，你的腳掌由右上大腿完全放在地上。

伸展你的脊椎，然後將你的軀幹和肩膀向左扭轉，將你的左手放在臀部後面的地面上。

將右臂抬起，彎曲肘部，然後將其放在左大腿外側，手臂的下半部分向上伸展。

把目光投向你的左肩。

保持這個姿勢約30秒，每次吸氣時加長並在每次呼氣時進一步扭轉。

釋放並在另一側重複。

3、束角式

束角式幫助準備下半身為牛臉姿勢。

它打開臀部，同時伸展腹股溝肌肉和大腿內側。

步驟：

開始坐著，雙腿放在你面前。

在呼氣時，彎曲膝蓋並將雙腳朝向你。

將雙腳放在骨盆前面，讓外側邊緣靠在墊子上。

讓你的膝蓋以舒適的水平落到任何一側。

不要強迫它們接觸地面 - 讓它們懸掛在太空中，如果這是可以接近的。

如果您願意，可以在膝蓋下方添加積木。

抓住你的腳，將它們放在儘可能舒適的骨盆附近，同時將它們保持在地面上。

通過這種姿勢呼吸，確保您的脊柱保持伸長，肩膀放鬆。

保持約一分鐘，然後釋放回舒適的坐姿。

4、反向祈禱式

反向祈禱式是一個開心的手臂姿勢，伸展肩部，胸部，手臂和手腕，使其成為完美的上身伸展，為牛面式做準備。

步驟：

雙腿交叉或膝蓋開始就座。

你也可以站立，雙腳分開寬度。

通過脊柱伸展並向後滾動肩膀。

將手臂向後移動，然後開始彎曲肘部，以便將手掌放在肩胛骨底部之間。

小手指的外側邊緣會壓入您的背部，讓您的指尖指向上方。

保持姿勢約30秒，然後緩慢釋放。

5、弓式

弓式是一種強烈的後彎姿勢，針對肩部，背部和股四頭肌，有助於進一步為牛臉姿勢做準備。

步驟：

從你的胃開始。

彎曲膝蓋，將高跟鞋帶向臀部。

你的手掌朝向外側踝關節。

將你的腳踝向上並朝向你的頭部，同時將頭部和心臟抬向天花板，然後朝向腳趾。

保持這個姿勢約30秒，同時專注於保持你的腳和腳踝接觸，肩膀遠離你的耳朵。

輕輕鬆開你的腳踝，然後慢慢放回你的肚子裡。

牛面式的分步說明

一旦你練習了上述姿勢並感覺充分熱身，你就可以進入牛臉姿勢。

下面將概述一些修改，但這些步驟將引導您完成牛面式的完整練習。

步驟：

開始坐在地板上，雙腿伸展在你面前，你的脊椎伸長。

將雙手放在你的兩側，然後將右腿彎向你的軀幹。

穿過你的左腿，使你的右腳後跟位於左臀部的一側，右膝蓋略微指向外側。

從那裡，彎曲你的左腿，並將你的左腳後跟帶到右臀部的外側。

你的左腿外側應該放在地上。

努力使膝蓋對齊，使它們相互疊放。

一旦你的腿到位，將你的右臂伸向天空並將其彎曲到背後，這樣你的手就在你的肩胛骨之間。

將你的左臂放在一邊，彎曲你的手肘，使你的手在你的右手下方。

嘗試將雙手合在一起。

如果您無法做到這一點，您可以使用帶子來彌補額外的長度。

保持姿勢約30秒到一分鐘，注意你保持脊柱挺直，深呼吸。

完成後，在另一側釋放並重複，同時切換腿部。

雙方可能不同，所以你可能會發現你只需要一面帶。

修改簡化

如果您對上述版本的牛面式有一些困難，請嘗試以下修改，以使您的身體更容易接近。

如上所述，如果您的雙手無法伸到背後，您可能需要使用帶子來彌補一些長度。

將手帶放在向天空伸展的手中，這樣多餘的長度向下伸展，一旦頂臂彎曲，你的另一隻手就會抓住。

您可能會發現一側需要一條帶子，而另一側則可以在沒有它的情況下到達。

阻滯：如果您正在經歷膝蓋疼痛，一塊可以幫助您消除膝蓋上的一些緊張。

只需將一塊放在坐骨下方，將其放在最低的高度。

如上所述，坐在完整表情的腿上，然後進入姿勢。

墊子或毯子：如果你的腳踝不舒服，可以使用額外的墊子或毯子來增加一些緩衝。

只需在墊子頂部添加道具，並像往常一樣移動到姿勢中，如果需要，可以使用上述任何道具。