沙發不只讓你窩著發胖，還能讓你暴汗燃脂瘦肚腩，4個動作練起來

在肺炎疫情期間我們還是要在家裡堅持鍛鍊，不能讓自己的訓練由於疫情的原因而中斷，身體的鍛鍊一旦停下來，你之前的訓練效果都將會慢慢消失殆盡，你再想恢復之前的體能水平，就要付出更多的努力才可以。

所以，即使由於疫情的原因不能外出到健身房鍛鍊，我們也要在家裡利用身邊的物品來進行鍛鍊，今天我們的訓練的部位是腹肌。

由於最近在家裡我們都是吃得多、動的少，腰腹部已經開始慢慢堆積贅肉了，是時候虐一下腹部贅肉了。

想要減去肚子上的贅肉只是訓練腹肌還是不夠的，你還是要去控制一下自己的飲食，調整飲食結構，減少碳水化合物的攝入，降低總體熱量攝入，減肥的時候要把七分的努力放到飲食的控制上，身體鍛鍊只能占到三分。

這次我們在家鍛鍊腹肌的時候，要利用的是客廳的沙發，可以全面訓練到你的腹斜肌、腹直肌，這套居家沙發腹肌訓練方案包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 站在兩個沙發之間，雙手按在沙發扶手上，將身體懸空起來。

② 按住沙發扶手，穩定住上半身，然後雙腿屈膝上抬，儘自己最大能力儘量抬高，接著再慢慢放低雙腿。

③ 訓練過程中要穩定上半身，雙腿始終要懸空。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 站在拐角擺放的兩個沙發之間，雙手按在沙發的扶手上，將身體懸空起來。

② 雙腿交替屈膝拉向對側的方向，要儘量能抬多高抬多高，放下時要控制著慢慢放低。

③ 上身要注意保持穩定，控制雙腿的速度。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 側向面對沙發肘部支撐地面，將上側的腳放到沙發上，上側的手屈肘扶在耳朵旁邊，下方的腿懸空抬離地面。

② 將下方的腿屈膝拉向胸部的方向，上身同時向地面方向轉身，用肘部去迎合屈膝拉高的膝蓋。

然後再伸直下側的腿，並將上身回正。

訓練12次後換邊訓練。

③ 收緊核心與臀部，在側肘撐平板支撐動作中使身體呈一條直線，並保持剛性和穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腳踩到沙發上，做雙腳抬高的平板支撐。

② 先將右腿屈膝拉向左側肘部的方向，伸直右腿後，再將左手抬起組觸碰右腿下方的沙發，同時屈髖抬高臀部。

③ 平板支撐動作中要收緊核心與臀部，使身體呈一條直線，雙手置於肩部正下方。

屈髖抬高臀部時，保持上身和腿部的平直。

④ 每側訓練10次。