這就是你需要的馬甲線訓練方案，4個動作全面雕塑腹肌燃脂瘦肚腩

即使現在疫情如此嚴重，我們都被封閉在小區里無法外出活動，但是我們也不能放棄對腹肌的追求，沒有了腹肌我們之前的多年健身努力就都白費了，很容易就被厚厚的脂肪給全面淹沒了。

每天在家都是空松的居家服在身，沒有了腰帶的束縛，你也就感覺不到每天悄悄膨脹的肚子了，不經意的一天你突然發現它已經堆積成肥肚腩了。

此時想起來再去做仰臥起坐已經來不及了，我們需要每天去壓榨自己的腹肌，不能給它自我膨脹的機會，時刻給腹肌撕掉外層的厚脂肪，稍不注意，脂肪就會反撲回來。

趕快跟著小茶一起燃虐自己的腹肌吧，我們需要它們分成塊，排好隊，不要讓分開的腹肌融在一起了。

這次的居家腹肌訓練方案共包括4個動作，不需要特別的健身器械，徒手就可以鍛鍊，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 肘部支撐地面做平板支撐，現在大臂垂直地面的狀態下，將髖部向左右兩側下沉。

然後身體向前推，身體整體降低，然後再將髖部向左右兩側下沉。

② 開始時將肘部置於肩部的正下方，收緊肩胛骨。

③ 收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，並且保持身體整體鋼性，就像一塊木板那樣。

④ 每個訓練10次

訓練動作2

① 屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在頭部後側，將右腿翹到左腿上，把右腳腳踝放到左腿膝蓋上方。

先將上身抬起，用左側的肘部去觸碰右腿的膝蓋。

上身放回到地面後，將雙腿向頭部方向抬高，順勢將髖部骨盆抬離地面。

訓練10次後換邊訓練。

② 雙手扶在頭部後側，但是在將上身抬離地面時，不要用手去向前拉頭部，如果不能避免，就將雙手放到耳朵旁邊。

③ 每側訓練10次

訓練動作3

① 肘部著地做側平板支撐，上側的手屈肘放在耳朵旁邊，上側的腿屈膝在側方抬高。

先將上身側屈，將上側腿向頭部方向屈膝拉高，上側手的肘部去觸碰拉高的膝蓋。

然後將上身向下方轉身，同時再將上身側屈，用肘部去觸碰拉高的膝蓋。

訓練10次後換邊訓練。

② 支撐地面的肘部置於肩部的正下方。

③ 側平板支撐狀態時收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，保持身體鋼性。

④ 每側訓練10次

訓練動作4

① 直腿坐在地面，雙手在身體兩側打開扶地支撐身體平衡，雙腿直腿抬離地面，上身微微後仰，雙腿向左側轉體，先將左腿屈膝拉高，伸直後再將右腿屈膝拉高，右腿伸直後再將雙腿同時屈膝拉高。

② 動作過程中始終保持背部挺直，不要彎腰，避免給腰椎過大壓力。

③ 每側訓練8次

這些腹肌訓練動作可以雕塑你的腹肌線條，但是運動強度還不足以讓你剝去外層開始堆積的脂肪，你還需要控制自己的飲食熱量攝入，減少攝入的熱量總量，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入，降低胰島素反應，避免脂肪在體內特別是腰腹部位的堆積。

你同時還要加強有氧運動鍛鍊，提高身體的代謝水平，增加卡路里消耗，堅持4-6周，你就能更快消除腰腹贅肉，再現漂亮腹肌線條紋路。