體重一漲就胖肚子，4個臥推凳腹肌訓練動作，6周飆汗燃脂減肚腩

稱體重時發現自己胖了，摸摸肚子一定是粗了一圈，肚子上的贅肉好像總是第一個先突出，來告訴你吃胖了。

我們在想瘦肚子的時候，往往第一個想到的就是去做仰臥起坐，直觀的認為練練腹肌，就能把肚子減下去，其實不然。

練哪就想著能瘦哪，無疑就是」刻舟求劍「，你在劍掉下去的船沿位置去找劍，殊不知，船已經飄走很遠了。

你拚命練肚子，只能練出腹肌，但是卻無法減掉腹肌外面覆蓋的贅肉。

想減肚子你要做的是減脂，而且還是全身性的減脂，我們是無法做到局部減脂的，所以，你需要飲食控制，再配合上有氧運動，減少卡路里的攝入，增加卡路里的消耗，調整飲食結構，降低胰島素的反應，避免身體堆積脂肪，並消除贅肉。

在減脂的基礎上，我們要做的才是去訓練腹肌，進行腹肌肌肉線條的塑形，下面，小茶就為你設計了一套在臥推凳上徒手進行腹肌訓練的方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

仰臥在臥推凳上行，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣，維持身體平衡，將左腿伸直、右腿屈膝著抬高雙腿，在左腿抬高到與地面垂直的時候，順勢將髖部抬離臥推凳，然後將右腿伸直、左腿屈膝著放低雙腿，將雙腿放低後再次交換，將左腿伸直、右腿屈膝，接著抬高雙腿。

訓練10次後，換邊訓練。

每側訓練10次

訓練動作2

仰臥在臥推凳上行，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣，維持身體平衡，將雙腿直腿抬高到與地面垂直，然後，再將髖部抬離臥推凳，雙腿繼續向天花板方向抬高，將臀部放低一些，稍微做些停頓，接著繼續將髖部向上抬高。

訓練12次

訓練動作3

仰臥在臥推凳上行，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣，維持身體平衡，將雙腿直腿交替上下打腿2次，然後雙腿併攏著抬高到與地面垂直，順勢將髖部抬離臥推凳，在此狀態下，將雙腿前後交替打腿2次。

接著將雙腿放低。

訓練12次

訓練動作4

仰臥在臥推凳上行，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣，維持身體平衡，將雙腿併攏，下肢向左側轉體著屈膝將腿拉向頭部的方向，並順勢將髖部抬離臥推凳，接著將膝蓋向右側轉體，再轉回左側，保持向左側轉體的狀態下，將雙腿伸直。

訓練10次後，換邊訓練。

每側訓練10次

堅持訓練4-6周，收穫漂亮的腹肌肌肉線條，加油，跟著小茶一起訓練吧！