不要再做仰臥起坐練腹肌了，下面4個3D訓練動作全面燃爆你的腹肌
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你是怎麼訓練自己的腹肌的？
你拿這個問題去問10個人，估計會有9個人會告訴你是用「仰臥起坐」啊。
這是一個具有悠久訓練歷史的傳統動作，也是幾乎每個健身小白剛剛開始接觸健身時的第一個訓練動作，但是，這個動作很多人卻都不會做，即使做了，做的也不標準。
同時，這個動作也不能很好的刺激到你的腹肌。
你在做仰臥起坐的時候，始終要保持上身的平直，特別是腰椎段的位置，要確保腰椎的穩定，不能在動作的過程中向前彎腰，從下面的動圖中你就可以看出，如果你是正確的訓練仰臥起坐這個動作，你的腹肌在整個動作過程中並沒有進行收縮，只是靜力保持住上身的穩定，你更多的是用髂腰肌把上身拉起來。
而且，此時，你的腰椎壓力非常大。
所以，很多人在做仰臥起坐訓練後會感到腰痛。
同時很多人在做仰臥起坐這個動作時，很難保持上身的平直穩定，都是彎著腰、弓著背做的，這就給腰椎施加了更大的壓力，造成訓練後腰椎的不舒服。
這樣一個腹肌激活程度不高，很難做得標準，腰椎壓力很大的動作，是不是應該從你的訓練動作庫中剔除掉呢？
那麼仰臥起坐這樣的一個訓練動作我們該如何去改良一下呢？仰臥起坐是將上身平直的抬起，這就更多的調用了髂腰肌，通過腹直肌功能我們可以了解到，當腹直肌下端固定時，腹肌的作用是將脊椎前屈。
所以，我們將腹肌下端穩定，然後將脊椎向前前屈就可以很好的訓練到我們的腹肌了，於是，就有了我們的一個新的腹肌訓練動作：卷腹。
屈膝仰臥地面，雙手扶在耳邊，將腰椎段緊緊貼在地面上，穩定住不要動，然後將脊椎慢慢向前捲曲折彎，注意不是整個上半身抬離地面，而是脊椎一節一節的向前前屈，感受腹肌的收縮和擠壓。
從下面的動作演示動畫中我們可以看出，骨盆與大腿的位置保持穩定，髂腰肌沒有主動發力，完全是靠腹肌的收縮將脊柱前屈。
所以，卷腹是一個腹肌激活程度很高，而又對腰椎壓力很小的一個訓練動作。
當腹直肌上端固定的時候，就會使骨盆發生後傾，所以，當我們懸垂起來，將雙腿抬起，並將骨盆向上捲曲，在骨盆後傾的過程中，就可以非常有效的刺激到腹肌。
下面我們就介紹4種不同的將下肢抬起來，並帶動骨盆後傾的腹肌訓練動作，而且這些動作還進行了下肢的左右擺動，同時有效刺激到你的腹斜肌，因此，是全面刺激到你的腹直肌、腹橫肌和腹斜肌的3D訓練動作，高效、安全，避免腰椎受傷。
下面4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練訓練2-4組。
訓練動作1
雙手抓握著單槓，將身體懸垂起來，先將身體轉向左側，同時將右腿屈膝抬高，然後維持著左腿伸直懸垂、右腿屈膝抬高的姿勢向右側轉身。
身體轉向右側後，將右腿伸直下垂、左腿屈膝抬高，然後，維持著這個姿勢向左側轉體。
轉向左側後，將左腿伸直下垂，右腿屈膝抬高。
每側訓練10次
訓練動作2
頭部靠近一個固定柱子仰臥地面，雙手抓住頭部上方的柱子維持身體平衡。
然後，右腿保持伸直狀態，左腿屈膝拉向右手肘部方向，同時將雙腿抬高，並將身體向右側轉體，臀部抬離地面。
雙腿放低後，左腿伸直，右腿屈膝拉向左手肘部方向，同時將雙腿抬高，並將身體轉向身體左側，臀部也隨之抬離地面。
每側訓練10次
訓練動作3
雙手抓握單槓，將身體懸垂起來，雙腿併攏屈膝抬高，並將身體轉向右側，轉到右側後，保持著雙腿併攏屈膝狀態，將身體轉向左側，轉到左側後，雙腿伸直，然後再屈膝收回並轉向身體右側，將雙腿伸直。
訓練8次後，換邊訓練。
每側訓練8次
訓練動作4
頭部靠近一個固定柱子仰臥地面，雙手抓住頭部上方的柱子維持身體平衡。
將雙腿直腿抬高，並將臀部抬離地面，雙腿屈膝轉向身體左側，在身體左側將雙腿伸直，屈膝後，再將身體轉向右側，在身體右側伸直雙腿。
每側訓練8次
趕快嘗試一下這些全新的3D腹肌訓練動作吧，燃爆你的腹肌！
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