俄羅斯旋轉很容易傷到腰椎，下面4個動作幫你訓練馬甲線又不受傷

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想到訓練腹肌，你第一個想到的訓練動作是什麼？沒錯，一定是仰臥起坐了。

不過仰臥起坐對腹肌兩側的腹外斜肌的刺激作用不是很大，如果你想練出馬甲線、人魚線來，該用什麼訓練動作呢？

有人會說俄羅斯旋轉可以很好的訓練到腹外斜肌。

可是，你知道俄羅斯旋轉會很容易傷到你的腰椎嗎？根據人體解剖的骨骼結構，頸椎有40°的旋轉度數、胸椎有35°的旋轉度數，而我們的腰椎只有5°的旋轉度數，也就是說我們的腰椎幾乎是不具有旋轉的功能，當我們做俄羅斯旋轉時，特別是抱著負重做動作時，你很難確保自己的上身旋轉沒有帶動腰椎的旋轉，因此，很容易傷到我們的腰椎。

那我們如果還想通過旋轉的動作來刺激腹外斜肌的訓練該如何去做才能保護腰椎，不至於傷到我們的腰椎呢？

換個思維方式來考慮這個問題，把我們的腰椎固定住，再做旋轉動作就可以了，那該如何去做呢？躺在地上，轉動下肢。

這樣，通過骨盆和地面就可以很好地固定住腰椎的轉動，而下肢的左右擺動就可以帶動腹外斜肌的訓練，一舉兩得。

下麵茶健身就為你設計了一套仰臥在地面進行腹外斜肌訓練的方案，共包括4個訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，訓練3組。

訓練動作1

仰臥地面，雙手在身體兩側打開，支撐地面以穩定身體，將上身微微抬離地面，將雙腿屈膝屈髖，先將雙腿轉向身體一側，然後先將下方的腿伸直、再將上方的腿伸直，接著先將上方的腿屈膝屈髖、再將下方的腿屈膝屈髖。

然後再將雙腿轉向身體的另一側，做同樣的動作。

訓練動作2

仰臥地面，雙手在身體兩側打開，支撐地面以穩定身體，將上身微微抬離地面，將右側的腿直腿抬高45°，將左側的腿屈膝屈髖抬高，左腳頂在右腿的膝蓋內側，然後用右腳腳跟順時針畫圈。

接著將左側的腿支腿抬高45°，將右側的腿屈膝屈髖抬高，右腳並在左腿的膝蓋內側，然後用左腿的腳後跟逆時針畫圈。

每條腿訓練40秒

訓練動作3

仰臥地面，雙手在身體兩側打開支撐地面維持身體平衡，現將一條腿支腿抬高45°，將對側的腿屈膝屈髖抬高，將腳並在直腿抬高腿的膝蓋內側，然後支腿抬高的腿左右擺動。

每條腿訓練40秒

訓練動作4

仰臥地面，上身微微抬離地面，雙腿直腿抬高，雙手放在身體兩側，現將左腿屈膝屈髖拉高，並用左側的手去觸碰左腳的腳後跟，左腿伸直後，再將右腿屈膝屈髖拉高，並用右側的手去觸碰右腳的加後跟，右腿伸直後，雙腿一起屈膝屈髖，並用雙手去觸碰腳後跟。

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