平板支撐練了這麼長時間都是錯的，這樣4個動作才會燃爆你的腹肌
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你是怎麼練腹肌的？估計不是仰臥起坐就是平板支撐，是不是有些做煩了，還沒有怎麼看到效果？是的，這兩個動作確實並不是有效的訓練腹肌的動作。
仰臥起坐會激活很多的髂腰肌發力，特別是將上半身拉起來的時候，同時也會對腰椎帶來很大的壓力。
建議更改為卷腹動作可以更好的訓練到腹肌並保護腰椎。
平板支撐是個非常好的腹肌激活動作，從訓練的角度來說，在訓練腹肌之前先訓練一下平板支撐是個很好的動作計劃安排，但是，我們目前走進的一個誤區是比拼平板支撐的訓練時間，感覺平板支撐如果支撐的時間越長代表著對腹肌的訓練就越好，其實不然，如果你平板支撐的訓練時間可以超過2分鐘，再繼續撐下去就沒有訓練意義了，你可以停下來，休息後再進行訓練，也可以增加平板支撐的負荷，比如在背部增加槓鈴片，迫使你平板支撐的時間只能堅持到2分鐘，隨著你腹肌力量的增強，這個槓鈴片的重量可以隨之增加，始終維持訓練時間只能維持到2分鐘，這才是正確的平板支撐訓練方式。
在平板支撐靜態腹肌訓練之後，再進行動態的腹肌訓練動作，是科學的訓練動作安排模式。
今天我們就進行一組高效的腹肌訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
仰臥在臥推凳上，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣，穩定住身體，雙腿併攏直腿抬高，抬高到雙腿與地面垂直的位置，並將臀部向上抬離臥推凳，將臀部放低一些，然後將右腿屈膝、左腿保持伸直，再將雙腿向上抬高。
訓練10次後，換左腿屈膝交替訓練。
每條腿訓練10次
訓練動作2
將臥推凳的靠背調成45°，做到臥推凳上，雙手抓握住頭部上方的臥推凳邊緣，然後將雙腿屈膝抬高，將臀部抬離臥推凳靠背，然後雙腿交替屈膝伸腿。
每條腿訓練10次
訓練動作3
將臥推凳的靠背調成45°，做到臥推凳上，雙手抓握住頭部上方的臥推凳邊緣，將左腿伸直、右腿屈膝，接著將雙腿盡力抬高，將髖部抬離臥推凳靠背。
訓練8次後將右腿伸直、左腿屈膝，然後雙腿盡力抬高。
每條腿訓練8次
訓練動作4
仰臥在臥推凳上，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣，穩定住身體，雙腿直腿抬高到與地面垂直，並將臀部也抬離臥推凳，然後雙腿屈膝放低，並將雙腿轉向身體右側，接著先將左腿伸直，再將右腿伸直。
訓練12次後，換邊訓練。
注意：在放低雙腿的時候，保持臀部抬高，位置不變。
每側訓練12次
如果你在訓練的同時，還能配合進行飲食的控制，降低卡路里熱量的攝入，以及增強有氧運動的訓練時間和強度的話，這套訓練方案還可以起到非常明顯的瘦腰、減肚子的訓練效果，幫助你有效減少腹部的贅肉，雕塑腹部肌肉線條。
