居家徒手腹肌訓練方案，4個動作全面燃爆腹肌，雕塑馬甲線
文章推薦指數： 80 %
茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平台。
我們在想到要去訓練腹肌、減去腰腹贅肉的時候，往往想到的就是仰臥起坐這個動作，好像我們也想不起來還有什麼方法可以去訓練腹肌了。
真的是這樣嗎？其實不然。
腹肌是我們核心肌群的重要組成部分，核心肌群的功能就是穩定軀幹，保持脊椎的穩定和身體的平衡，那些讓我們的身體處於不穩定的動作都會激發你的核心肌群發揮作用去穩定身體。
其實仰臥起坐只能鍛鍊到我們的腹直肌，對腹部兩側腹斜肌幾乎沒有訓練作用，我們的訓練不能顧此失彼，也要全面訓練到腹部兩側的腹斜肌，所以，在你的訓練計劃中也要有腹斜肌的訓練動作，這樣才能全面訓練到你的腹肌線條。
下面我們就進行一套徒手的全面腹肌塑形訓練動作，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組。
訓練動作1
①雙手支撐地面，雙腿寬距打開，身體俯身向下，收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線。
②將雙腿交替屈膝拉向前方肘部的方向，然後再做一次開合跳的動作。
③注意：將手部置於肩部的正下方。
④訓練60秒
訓練動作2
①仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直，雙腿伸直直腿抬離地面，上身也微微抬離地面。
②將身體坐立起來，雙腿屈膝，用雙手抱住雙腿的膝蓋，然後將一條腿伸直，收回後，再將雙腿伸直，身體後仰，雙手伸向頭部上方，坐立起來後，再將對側腿伸直。
③注意：坐立起來時保持背部平直，保護好腰椎。
④每條腿訓練10次
訓練動作3
①雙腿寬距站立，上身俯身向下，用雙手觸碰地面，保持雙腿伸直。
②然後雙手向前爬行，使身體呈手撐平板支撐動作模式，接著將一隻手抬起去觸摸對側的腳部，同時將臀部推高，身體呈倒V字型，將該手收回後，身體回到平板支撐動作模式，雙手再向後爬行回到初始的位置。
③注意：臀部推高時，保持背部和腿部平直，不要彎腰弓背。
④訓練60秒
訓練動作4
①仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在腦後，雙腿伸直。
②將上身微微抬離地面，並轉向左側，同時將左側腿屈膝抬高，並且用右側的肘部去觸碰拉高的左腿膝蓋，記者將左腿伸直，右腿屈膝抬高，接著將右腿伸直，上身向後仰躺回瑜伽墊。
③注意：上身抬起時，不要用雙手向前拉頭部。
④每側訓練10次
