4個動作全面激活腹肌，3組訓練燃爆你的腹斜肌，輕鬆變身小蠻腰

我們訓練腹肌是最常使用的一個動作就是仰臥起坐，這是一個你從開始接觸健身就會去鍛鍊的動作，深入人心直到學校的考試動作里也有它，但是仰臥起坐其實並不是一個非常好笑的腹肌訓練動作，我們當上身抬起過高時候，就會借用到髂腰肌的力量，同時還會給腰椎施加過大的壓力，造成腰部不適。

解剖學知識告訴我們，腹直肌的起點位於恥骨聯合和恥骨結節，止點位於第五至第七肋軟骨前面和胸骨劍突，腹直肌兩側同時收縮時會把你的骨盆拉向後傾狀態，所以我們通過腹肌拉動骨盆後傾，就可以更為高效的激活腹肌肌肉。

同時仰臥起坐只是會強化腹直肌，並不會訓練到腹部兩側的腹斜肌，我們如果需要對腹肌進行全面訓練的話，還需要對兩側的腹斜肌進行鍛鍊，模特身上的人魚線你是通過仰臥起坐無論如何也鍛鍊不出來的。

下面小茶就帶你進行全面的腹肌訓練，可以高效的刺激到你的腹斜肌和腹直肌，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3組。

訓練動作1

側向靠在健身器械上，雙手扶在耳朵旁邊，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，然後將上身向下方側屈，接著再將上身抬起，向對側側屈。

注意：要掌控自己的側屈幅度，側屈時不要讓腰椎過度屈曲，保持腰椎的穩定。

每側訓練12次

訓練動作2

仰臥地面，在頭部上方放置一隻壺鈴，雙手抓握住壺鈴的把手穩定身體，先將雙腿併攏直腿抬高，抬高到與地面垂直的時候，繼續將雙腿向天花板方向抬高，順勢將臀部抬離地面，將雙腿放低時，將左腿伸直放低，右腿屈膝屈髖，放低到小腿與地面平行、大腿與地面垂直的狀態。

接著將左腿抬高，與右腿並腿後一起抬高。

抬高到與地面垂直的時候，繼續將雙腿向天花板方向抬高，順勢將臀部抬離地面，將雙腿放低時，將右腿伸直放低，左腿屈膝屈髖，放低到小腿與地面平行、大腿與地面垂直的狀態。

接著將右腿抬高，與左腿並腿後一起抬高。

每條腿訓練12次

訓練動作3

仰臥地面，雙手抓握一隻倒立的壺鈴，向頭部上方伸直，雙腿懸空抬離地面，接著將一條腿屈膝拉高，對側腿保持伸直狀態，然後上身抬離地面，雙手抓握著壺鈴向前去觸碰抬高的腳部，上身抬高時呼氣。

上身放低後，將屈膝腿伸直、伸直腿屈膝拉高，接著再抬高上身，雙手抓握著壺鈴向前去觸碰抬高的腳部。

每側訓練15次

訓練動作4

雙手支撐地面，身體俯身向下，把鞋子脫掉，穿著襪子屈膝屈髖用腳尖支撐地面，保持手部位於肩部正下方、膝蓋位於髖部正下方，收緊腹部和臀部，上身保持平直，然後雙腿交替向前屈膝、向後滑動伸腿。

訓練30秒

單純進行以上腹肌訓練還不足以讓你瘦肚子，如果你在以上腹肌訓練的同時，還可以進行飲食控制和有氧訓練的話，就能夠幫助你更快燃燒脂肪，進而帶動腹部脂肪的消減，加油，一起訓練吧！