穩定上身滑動下肢的4個動作，暴汗燃脂瘦肚腩，4周全面雕塑小蠻腰

當我們說起來腹肌的訓練，我們大家都會想到的一個動作就是仰臥起坐，這個動作是我們仰臥在地面，用腹肌的力量將上身拉起，其實，腹肌還有一個功能就是能夠將骨盆後傾，而骨盆的後傾還可以帶動腿部的移動。

同時，仰臥起坐動作只能訓練你的腹直肌，而對腰部兩側的腹斜肌則沒什麼訓練作用。

所以，如果你想訓練腰部兩側的肌肉時，仰臥起坐就無法幫助到你了。

所以，我們要變化一種訓練方式，將上身固定住，然後讓下肢不穩定，通過移動下肢，首先可以製造身體的不穩定，調用核心肌群來穩定軀幹，起到很好的腹肌激活作用。

其次，將下肢左右擺動還能有效刺激到腹部的兩側，對腹斜肌進行強化訓練。

滑行盤就是一種可以非常方便幫助我們實現下肢不穩定的訓練工具，今天，小茶就利用滑行盤設計了一套針對腹直肌和腹斜肌的訓練方案，可以全面強化你的腹部肌群。

每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5周。

訓練動作1

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腳腳尖各踩一塊滑行盤，收緊腹部和臀部，將身體保持剛性，成一條直線，背部保持平直，不要弓背塌腰，雙手位於肩部的正下方。

先將右腿屈膝拉向左側肘部的方向，同時下肢隨之向左側轉動，然後再將右腿膝部轉向右側，下肢也隨之轉向右側。

接著再將右膝轉向左側肘部的方向，然後再伸直右腿回到起始的位置。

訓練12次後換左腿訓練。

每側訓練12次

訓練動作2

雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，肘部位於肩部的正下方，雙腳腳尖各踩在一個滑行盤上，收緊腹部和臀部，保持身體剛性，不要弓腰塌背。

先將雙腿屈膝屈髖，使膝蓋位於髖部的正下方，然後將雙手肘部伸直，將上身推高，變為四足支撐的動作模式，此時保持手部位於肩部正下方。

然後，再將雙手肘部屈肘放低上身，同時將雙腳向後伸直雙腿，回到起始位置。

訓練10次

訓練動作3

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腳腳尖各踩一塊滑行盤，收緊腹部和臀部，將身體保持剛性，成一條直線，背部保持平直，不要弓背塌腰，雙手位於肩部的正下方。

先將右腿屈膝抬腿拉向右側方向，腳尖踩住地面穩定住後，左腿也隨之屈膝抬腿拉向右側肘部的方向，同時下肢隨之向右側轉體。

訓練10次後換邊訓練。

每側訓練10次

訓練動作4

雙手手部支撐地面，身體俯身向下，手部位於肩部的正下方，雙腳腳尖各踩在一個滑行盤上，收緊腹部和臀部，保持身體剛性，不要弓腰塌背，使身體呈一條直線。

先將雙腿屈膝屈髖，使大腿垂直地面，膝蓋位於髖部正下方，然後將雙腿向兩側打開，接著將雙腿向後方伸直。

然後將雙腿屈膝屈髖，再將雙腿併攏，接著再伸直雙腿回到起始位置。

訓練12次

如果你想更快獲得消除腰部贅肉的訓練效果，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低卡路里的攝入以及增加身體的代謝能力，增加脂肪的燃燒，降低全身的脂肪含量，同時在以上腹肌肌肉的塑形訓練下，堅持4-6周，你就能更快的看到瘦肚子和瘦腰的訓練效果。