針對肥肚腩的訓練方案在這裡，4個動作燃脂瘦腰，6周見效縮腰圍

冷空氣來襲，讓我們不由得多加了些衣服來禦寒，你是不是感到去年的衣服有些緊了呢？特別是褲子的腰圍，怎麼突然要吸著肚子才能扣上扣子了。

這是一個非常明顯的信號，你胖了。

體胖衣緊腰先知，肚子最先讓你感受到脂肪的來襲，需要 馬上提高警覺，把肥胖消滅在萌芽階段。

此時，你要做的並不是馬上去做腹部的訓練動作，而是要下決定調整一下自己的飲食習慣和生活習慣，減少身體的脂肪含量。

降低卡路里的攝入量，改變一下以往的飲食結構，多吃健康的低卡路里食物，補充蔬菜和蛋白質，同時，改變一下自己懶惰不想動的生活習慣，讓自己的身體要運動起來，增加有氧運動的強度和時間，增加身體對卡路里的消耗，增加脂肪的燃燒。

管不住嘴的話，所有的鍛鍊努力都將會前功盡棄，飲食的控制是你控制體重的基礎。

在以上減脂的基礎上，你就需要再搭配上腰腹部的肌肉塑形，鍛鍊一下你的腹部肌肉，雕刻腰腹的肌肉線條。

下面，跟著小茶進行核心的塑形訓練吧。

這套核心訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，訓練3組，堅持訓練4-6周，盡顯纖細小蠻腰。

訓練動作1

肘部支撐地面，身體側臥，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，保持身體的剛性，肘部位於肩部的正下方，上側的手向頭部上方伸直。

然後將上方的腿屈膝抬高腿部，將膝蓋拉向頭部的方向，同時，將上方的手屈肘，用肘部去觸碰抬高的膝蓋。

訓練動作2

仰臥地面，將頭部抬離地面，雙手放在身體兩側維持身體平衡，將雙腿直腿抬高，先將雙腿上下打腿，然後再左右打腿。

訓練動作3

雙手支撐地面，身體俯身向下，保持背部平直，雙腿交替屈膝拉向胸部的方向，做登山者訓練動作。

訓練動作4

屈膝仰臥地面，雙手放在身體兩側保持身體平衡，將雙腿屈膝屈髖，拉向頭部的方向，同時，順勢將髖部抬離地面，使膝蓋進一步拉向頭部的方向。