居家創意訓練方案，4個動作用掃帚把燃爆核心，飆汗燃脂瘦肚腩

由於疫情的原因，大家都不能外出鍛鍊，健身房也沒有開門，如果你還想保持自己的運動習慣的話，就只能在家裡鍛鍊了。

我們平時在家裡不太可能備有很齊全的訓練器械，現在突然需要在家裡鍛鍊，就只能使用手邊可以隨手拿到的物品了，然後發揮自己的想像力，拿家裡的物品設計出合理、科學的訓練動作，實現自己的預訂鍛鍊目標。

我們已經用酸奶桶、平底鍋進行了訓練，今天我們將會試著使用掃帚把進行腹肌的訓練，強化腹肌肌肉線條。

這套掃帚把腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 仰臥地面，雙手抓住掃帚把的一端，另一端放到雙腿之間，雙腳腳尖繃直，雙腿直腿稍稍抬離地面。

② 雙手交替向下抓握掃帚把，上身隨之坐立起來，同時雙腿向兩側打開。

接著雙腿併攏，雙手向上交替抓握掃帚把，上身隨之躺回地面。

③ 上身坐立起來的時候，保持上身挺直，不要彎腰。

④ 訓練45秒。

訓練動作2

① 仰臥地面，雙手抓握住掃帚把的兩端，直臂舉在頭部上方。

② 雙手抓著掃帚把向前抬起，上身隨之坐立起來。

上身躺回地面後，雙手隨之放回到頭部上方。

③ 上身坐立起來，雙手抓著掃帚把向前抬，同時將左腿屈膝拉向胸部方向。

上身躺回地面後，雙手隨之放回到頭部上方，左腿伸直放回地面。

上身坐立起來，雙手抓著掃帚把向前抬，同時將右腿屈膝拉向胸部方向。

上身躺回地面後，雙手隨之放回到頭部上方，右腿伸直放回地面。

④ 訓練45度。

訓練動作3

① 雙手寬距抓著掃帚把坐在地面，雙腿屈膝抬高，小腿平行地面。

② 雙手抓著掃帚把向左側轉身，身體回正後稍微停頓一下，然後上身再向右轉身。

③ 上身轉身時要保持腰椎穩定，主要用胸椎進行轉身。

④ 訓練45秒。

訓練動作4

① 肘部支撐地面做平板支撐，上方的手抓握掃帚把直臂舉向天花板方向。

② 上側的手抓著掃帚把向下放低到地面，然後再慢慢抬高到起始位置，接著將上側的鵝腿屈膝抬高，拉向上側肘部的方向，然後再將該腿伸直放回原位。

③ 將肘部置於肩部正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線，保持身體剛性，在動作過程中保持身體的穩定。

④ 每側訓練30秒。