這就是你需要的瘦腰訓練方案,6個動作高強度暴汗燃脂雕塑小蠻腰

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由於最近新冠病毒肺炎的爆發大家都無法出門了,所有的活動場所都不開門,包括健身房,即使想出門跑個步也是做不到的,整天在家就是吃了睡、睡了吃,眼看著贅肉脂肪就開始在身上堆積了。



低頭一看肚子已經開始突出來了,站起來看像啤酒肚,坐下來就像游泳圈,由於在家整天穿著寬鬆的睡衣,腰帶也失去了警報作用,趕快用手摸摸自己的大肚腩吧,你是不是該去做些努力去消除它了呢?



想到減肚子,你可能第一個想到就是去做仰臥起坐,不過這個動作在後程會更多的激活髂腰肌,而且還會給腰椎很大的壓力,所以,我們需要更新一下自己的訓練動作,選擇更為高效和更為安全的訓練動作。

我們下面就選擇了6個腹肌訓練動作,幫助你暴汗燃脂瘦肚腩。



以下6個訓練動作按照下面要求的次數和組數完成訓練,堅持訓練4-6周。



動作1 屈膝抬腿槓鈴片轉體


① 坐在地上,抬高雙腿雙手在腿下抓住一片槓鈴片,然後左右轉動槓鈴片並以此帶動上身的左右轉動。

② 小腿抬高要高於槓鈴片,避免槓鈴片左右轉動時觸碰到小腿,所以你要根據自己的腿部選擇大小合適的槓鈴片。

③ 背部保持挺直,不要彎腰,同時要確保腰椎的穩定,上身的左右轉動更多的要靠胸椎轉動,避免去轉動腰椎。

而且在動作的全程始終收縮核心。

④ 訓練12次,訓練4組



動作2 屈膝抬腿V型坐立卷腹


① 屈膝仰臥地面,雙手直臂伸向頭部上方,收縮腹肌將上身拉起,同時將一條腿向前伸直放低,雙手去環抱保持屈膝的大腿。

② 屈膝抬腿到90°,大腿與地面垂直,小腿與地面平行。

③ 將上身抬高時保持上伸平直,不要彎腰,避免給腰椎過大壓力。

④ 訓練12次,訓練4組



動作3 肘碰膝V型坐立


① 屈膝抬高90°,雙手扶在耳朵旁邊,將肩部抬離地面,把一條腿拉向胸部的方向,轉動上身用對側的肘部去觸碰拉高的膝蓋,對側的腿向前伸直。

左右兩條腿都做一次後,雙腿同時直腿抬高,上身直立抬高,雙手直臂去觸碰抬高的腳踝。

② 上身直立抬高時要保持背部的挺直,不要彎腰,避免給腰椎過大的壓力。

③ 訓練10次,訓練3組



動作4 屈膝抬腿槓鈴片卷腹


① 屈膝仰臥地面,雙腿屈膝抬高90°,在小腿上面放一片槓鈴片,將上身卷腹抬高,雙手抓住小腿上的槓鈴片,將上身躺回地面時,雙手抓著槓鈴片直臂放到頭部上方。

然後再卷腹抬高上身,雙手把槓鈴片放到小腿上方。

② 雙腿屈膝抬高到小腿與地面平行,大腿與地面垂直。

③ 上身卷腹抬高時,要將腰椎貼住地面不動,上身沿著脊椎逐節抬高向前擠壓腹肌。

④ 訓練12次,訓練4組



動作5 反向蹬車卷腹


① 雙腿屈膝提高90°仰臥地面,雙手扶在耳朵旁邊,並將上身微微抬高地面,然後將雙腿方向蹬車,同時上身隨之左右轉動,用肘部去觸碰抬高的對側膝蓋。

② 腰椎要緊貼住地面,將胸椎段以上的部位抬離地面。

③ 雙手扶在耳朵旁邊即可,不要扶在頭部後方,避免雙手不自覺的用力向前拉頭部。

④ 訓練15次,訓練3組



動作6 自行車卷腹


① 仰臥地面將雙腿屈膝抬高90°,雙手放到耳朵前側,將上身微微抬離地面,向前擠壓腹肌。

然後雙腿向前畫圓蹬車,上身隨之左右轉動,用肘部去觸碰拉高的膝蓋。

② 仰臥時要把腰椎緊緊貼住地面,保持上身轉動時腰椎不被影響,只是將胸椎段以上的部位抬離地面。

③ 雙手扶在耳朵旁邊,不要放到頭部後側,避免腹肌力量不足時會下意識用手向前拉頭部,對頸椎不安全。

④ 訓練15次,訓練3組



如果你想更有效的減去腰腹部的贅肉,你還需要去控制自己的飲食,降低飲食熱量的攝入,降低飲食中碳水化合物的比例,調整為更為健康和乾淨的飲食結構,降低胰島素的反應,避免脂肪堆積。

同時加強有氧運動的強度和訓練時間,增加身體的代謝水平,燃燒更多卡路里。

堅持訓練4-6周,消除腰腹贅肉,雕塑清晰腹肌線條,收穫纖細小蠻腰。




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