減肚腩何必還做仰臥起坐，拿出書本4個動作暴汗燃脂瘦肚腩小蠻腰

由於疫情的原因，最近2個月都幾乎沒有出門，身體的活動量急劇下滑，每天在家就是胡吃海塞，這腰腹部贅肉的增長速度是飛快啊，再不採取措施遏制的話，都要變成游泳圈了。

怎麼去減肚腩呢？特別是腰部兩側的贅肉。

很多人第一個想到的動作可能就是仰臥起坐，其實腹肌的訓練動作強度並不是很大，整個訓練所消耗的卡路里還不足以讓你能夠明顯的看到腰圍的縮減，其實，此時你應該考慮的是從飲食和運動兩方面入手。

通過飲食的控制，減少飲食熱量的攝入，同時調整飲食結構，降低碳水化合物，特別是精製碳水化合物的攝入，避免激發胰島素的反應，在身體內堆積更多的脂肪。

同時，你要加強有氧運動，提高鍛鍊的強度和時間，增加身體的卡路里燃燒。

在以上減脂的基礎上，你也要配合上腹部的力量訓練，雕塑腹部的肌肉線條，等身體的皮脂含量下降後，就可以通過脂肪層看到清晰的腹肌線條了。

現在由於疫情原因，無法到健身房進行鍛鍊，不過你可以利用家裡隨手可得的物品進行腹肌鍛鍊，比如大厚本的書和打通的清潔液，下面，小茶就為你設計了一套居家腹肌訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 右腿屈膝跪地，左腿向左側直腿伸直，雙手抓握兩本厚書。

② 臀部向後左到右腳的腳後跟上，雙手抓著兩大本書向右下方直臂伸出，接著上身直立起來，同時雙手抓著書向左上側轉體舉高。

訓練15次後，換邊訓練。

③ 右腿屈膝著地，可以在膝蓋下墊上瑜伽墊，向後坐的時候，保持上身平直，向對側轉體舉高的時候，主要保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 仰臥地面，雙手抓住兩大厚本書直臂舉向天花板方向。

左腿屈膝放在下側，右腿直腿伸直，骨盆偏向左側。

② 將上側的右腿屈膝拉向頭部的方向，同時雙手抓著兩大厚本書拉向抬高的腳部方向。

訓練15次後，換邊訓練。

③ 訓練中保持骨盆的穩定，避免晃動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立，右手提一大桶清潔液，如果沒有，你也可以提其他的重物。

左手叉腰。

② 右手提著重物沿著腿部向下放低，然後再將身體直立起來，順勢向上拉高重物。

訓練15次後，換邊訓練。

③ 向一側側屈的時候，注意保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 坐到茶几或矮凳上，雙手抓住茶几兩端，在雙腳腳面上放兩大厚本書。

② 將雙腿同時屈膝抬高，拉向胸的方向，同時上身抬起去迎合拉高的膝蓋，接著再慢慢放低雙腿。

③ 訓練過程中始終保持背部平直，避免彎腰。

④ 訓練12次。

堅持4-6周，你就可以消除腰腹的贅肉，露出清晰的腹肌線條了，考驗毅力的時候到了，加油吧！