腰部贅肉惹人煩,4個腹部高強度訓練動作,燃爆核心暴汗瘦肚子

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從解剖學上看,腹直肌位於腹部前側的正中位置,起點位於恥骨聯合和恥骨結節,止點位於第5肋至第7肋軟骨前面和胸骨劍突,當下固定時,兩側同時收縮,可以使脊椎前屈。

腹斜肌位於腹部前部的兩側外部,腹外斜肌下固定的時候,一側收縮,可以使脊椎向同側側屈和向對側迴旋,腹內斜肌下固定時,一側收縮,是脊椎向同側側屈和向同側迴旋,與對側腹外斜肌協同作用,完成脊椎向同側迴旋的動作。

根據腹直肌和腹斜肌的作用,我們就可以設計出相對應的動作來對這兩部分肌肉進行鍛鍊,從而實現對腹肌的全面強化訓練,避免我們平時只是訓練腹直肌,而忽視了對腹斜肌的鍛鍊。

其實腹肌還有一個很大的作用是穩定脊椎,幫助身體對抗外界的扭轉力,當我們的身體處於不穩定的狀態時,核心肌群就會自然收緊穩定身體。

下面我們就通過以下4個動作全面強化你的腹肌力量,雕塑清晰的腹肌線條,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1

直腿坐在瑜伽墊上,雙手扶在耳朵旁邊,身體轉向右側,同時將右腿屈膝抬高並維持住,然後將上身轉向左側,再轉回右側,接著再將右腿伸直。

訓練12次後,換邊訓練。

每側訓練12次

訓練動作2

背對繩索器械屈膝仰臥地面,雙手抓住繩索器械的握把,直臂舉向天花板方向,雙手拉著繩索器械拉向身體左側方向,順勢將上身稍稍抬離地面,收回原位後,雙手再拉著繩索器械拉向身體右側。

注意保持下拉時手臂呈直臂狀態。

每側訓練15次

訓練動作3

雙手支撐地面,身體背對繩索器械俯身向下,收緊腹部和臀部,上身保持平直,將右腿的腳踝套在繩索器械的腳套上,然後右腿屈膝拉向手部的方向,保持屈腿狀態,將右腿的膝蓋進行左右擺動。

訓練30秒後,更換左腿訓練。

每側訓練30秒

訓練動作4

背對繩索器械跪姿地面,將繩索器械的V型粗繩握把放在脖子兩側,並用雙手分別抓住握把一端,然後將上身向下壓,順勢拉動繩索器械向下。

注意:始終保持背部平直,不要彎腰。

訓練15次

你如果想練出更為清晰的腹肌線條,還需要配合減脂訓練,降低身體的皮脂含量,只有脂肪降低了,才能把辛苦鍛鍊的腹肌顯露出來,為此,你需要嚴苛的控制飲食攝入,調整飲食結構,降低碳水化合物的攝入,增加蔬菜和蛋白質,同時加強有氧運動的強度和時間,幫助身體增加卡路里的消耗,堅持訓練4-6周,你將會收穫漂亮的腹肌線條。


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