5個目標於腹部兩側的腹斜肌訓練動作,4周雕塑出令人羨慕的人魚線
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女孩子對腹肌的追求是能練出馬甲線,而男士除了想練出六塊腹肌之外,還想練出夢寐以求的人魚線。
這是腹部兩側靠近骨盆的腹斜肌,會形成V形的兩條肌肉線條,練出清晰的六塊腹肌已屬不易,想練出人魚線更是難上加難。
首先,是因為想練出清晰的腹肌線條,就需要將體脂降到非常低的水平,而想做到這一點,非常難,需要堅韌的毅力去控制飲食,降低熱量攝入,還要調整飲食結構,降低碳水化合物的攝入比例,杜絕糖的攝入。
同時還要加強有氧運動的鍛鍊,增加有氧的強度和訓練時間,提高身體的代謝水平,增加脂肪的燃燒,更快的降低身體脂肪含量。
其次,我們平時的腹肌訓練更多的都是在訓練腹直肌,很少會去系統的訓練腹斜肌。
而我們的腹肌像一張網一樣,幫助我們的身體對抗來自外界的扭轉力,維持身體軀幹的穩定。
我們需要更多的去刺激腹肌兩側的腹斜肌,這樣才能讓人魚線顯露出來。
下面就跟著小茶一起訓練人魚線吧,這套訓練方案共包括5個訓練動作,每個動作訓練15次,訓練3-5組,堅持訓練4-6周,練出性感的人魚線。
訓練動作1:單腿抬腿
屈膝坐在地上,雙手放在身體後方支撐身體並維持身體穩定,將臀部抬離地面。
然後將一條腿向前伸直,然後直腿抬高,將該腿放低後接著屈膝回到原來的起始位置。
每條腿訓練15次
訓練動作2:動態平板支撐
雙手肘部支撐地面,身體俯身向下,雙腳並腿腳尖著地,收緊腹部和臀部,使身體成一條直線,保持身體的剛性穩定。
將左腿向身體左側、外側屈膝抬腿,將會伸直收回到起始位置後。
再將左腿屈膝拉向右側肘部的方向,然後將左腿伸直收回原位。
每條腿訓練15次
訓練動作3:交替踢腿
坐到地上,雙手在身體後方按壓地面維持身體的平衡,雙腿直腿抬離地面,然後交替向上抬腿。
每條腿訓練15次
訓練動作4:側臥膝觸肘
將肘部支撐地面,身體側向面對地面,雙腳前後腳擺放,收緊腹部與臀部,使身體呈一條直線,保持身體的剛性穩定。
然後將下方的腿屈膝抬腿,同時將身體上方的肘部去觸碰抬高的膝蓋。
每側訓練15次
訓練動作5:屈膝抬腿軀幹扭轉
雙腿屈膝抬離地面,坐在地面上,雙手屈肘放在胸前。
然後上身向左右兩側每側各轉體3次,然後雙手向身體兩側直臂打開,接著再將雙腿屈膝,去靠近上身胸部的部位。
注意:上身扭轉的時候,避免腰椎過度旋轉,保持腰椎的穩定。
你要更多依靠胸椎的轉體來訓練。