不小心吃胖讓大肚腩又膨脹起來,5個高強度訓練動作燃爆你的腹肌

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想練出六塊腹肌嗎?或者是女孩子都想要的馬甲線嗎?這樣穿短款的上衣就能盡情顯露腹部肌肉線條,你如果有腹肌的話,小蠻腰也是會隨之而來的。

不過,想練出腹肌只是鍛鍊腹部還是遠遠不夠的,因為腹肌外面還有一層脂肪,如果你的脂肪很厚的話,就很難把腹肌線條給露出來,腹肌不像其他的肌肉那樣,只是練大就可以了,那樣的話即使外面有脂肪的話,還是能顯露出來的。

而腹肌是需要把分塊的腹肌線條顯露出來,如果脂肪很厚的話,你還是一整塊腹肌,那基本上就跟沒有腹肌是一樣的。

所以,在你準備練腹肌的時候,要把減脂放到一個非常重要的位置,你要執行嚴苛的飲食控制和高強度的有氧訓練,控制飲食熱量的攝入,加大卡路里的燃燒消耗,幫助身體更快的燃燒體脂脂肪,這樣,才能把體脂有效的降下來。

與此同時,我們就可以配合進行高強度的腹肌訓練了,下面小茶為你設計了一套核心訓練方案,共包括5個訓練動作,每個動作訓練30秒,動作之間不休息,連續完成1組訓練,組間休息60秒,訓練3-5組。

訓練動作1

雙手扶在藥球上,身體俯身向下,收緊腹部和臀部,保持上身平直,不要彎腰塌背,然後交替抬起腿部的膝蓋,拉向對側肘部的方向。

雙手扶在不穩定的藥球上,就會讓你的身體的核心肌群繃緊狀態,來維持身體的穩定,同時,屈膝抬腿動作,也可以有效刺激腹肌肌肉,靜態和動態刺激訓練雙管齊下。

訓練動作2

直腿仰臥地面,雙腿向兩側打開,雙手抓握一隻藥球,將上身直立坐起來,然後雙手將藥球高高舉過頭頂,收回藥球後,上身躺回地面。

注意:坐立起來的時候,始終保持上身的平直,不要彎著腰、弓著背坐起來,減少對腰椎的壓力。

訓練動作3

坐在瑜伽墊上,雙腿抬離地面,雙手抓住一隻藥球,交替抬起雙腿,同時雙手將藥球從大腿下方左右傳動。

訓練動作4

屈膝仰臥地面,雙手抓握一隻藥球,直臂將藥球舉高,然後將上半身抬離地面。

注意,將腰椎穩定在地面,只是將胸椎段抬離地面即可。

訓練動作5

坐在瑜伽墊上,雙手扶在身體兩側維持身體平衡,雙腿膝蓋之間夾上一隻藥球,屈膝抬高雙腿,同時將上半身坐立起來,然後再將上身向後躺,雙腿伸直。

注意:始終保持上身和雙腿抬離地面、

#清風計劃#


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