這就是你要的腹肌訓練方案，4個動作全面雕塑核心肌群，暴汗燃脂

從解剖學上看，腹直肌位於腹部前側的正中位置，起點位於恥骨聯合和恥骨結節，止點位於第5肋至第7肋軟骨前面和胸骨劍突，當下固定時，兩側同時收縮，可以使脊椎前屈。

腹斜肌位於腹部前部的兩側外部，腹外斜肌下固定的時候，一側收縮，可以使脊椎向同側側屈和向對側迴旋，腹內斜肌下固定時，一側收縮，是脊椎向同側側屈和向同側迴旋，與對側腹外斜肌協同作用，完成脊椎向同側迴旋的動作。

根據腹直肌和腹斜肌的作用，我們就可以設計出相對應的動作來對這兩部分肌肉進行鍛鍊，從而實現對腹肌的全面強化訓練，避免我們平時只是訓練腹直肌，而忽視了對腹斜肌的鍛鍊。

其實腹肌還有一個很大的作用是穩定脊椎，幫助身體對抗外界的扭轉力，當我們的身體處於不穩定的狀態時，核心肌群就會自然收緊穩定身體。

下面我們就通過以下4個動作全面強化你的腹肌力量，雕塑清晰的腹肌線條，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

直腿坐在瑜伽墊上，雙手扶在耳朵旁邊，身體轉向右側，同時將右腿屈膝抬高並維持住，然後將上身轉向左側，再轉回右側，接著再將右腿伸直。

訓練12次後，換邊訓練。

每側訓練12次

訓練動作2

背對繩索器械屈膝仰臥地面，雙手抓住繩索器械的握把，直臂舉向天花板方向，雙手拉著繩索器械拉向身體左側方向，順勢將上身稍稍抬離地面，收回原位後，雙手再拉著繩索器械拉向身體右側。

注意保持下拉時手臂呈直臂狀態。

每側訓練15次

訓練動作3

雙手支撐地面，身體背對繩索器械俯身向下，收緊腹部和臀部，上身保持平直，將右腿的腳踝套在繩索器械的腳套上，然後右腿屈膝拉向手部的方向，保持屈腿狀態，將右腿的膝蓋進行左右擺動。

訓練30秒後，更換左腿訓練。

每側訓練30秒

訓練動作4

背對繩索器械跪姿地面，將繩索器械的V型粗繩握把放在脖子兩側，並用雙手分別抓住握把一端，然後將上身向下壓，順勢拉動繩索器械向下。

注意：始終保持背部平直，不要彎腰。

訓練15次

你如果想練出更為清晰的腹肌線條，還需要配合減脂訓練，降低身體的皮脂含量，只有脂肪降低了，才能把辛苦鍛鍊的腹肌顯露出來，為此，你需要嚴苛的控制飲食攝入，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入，增加蔬菜和蛋白質，同時加強有氧運動的強度和時間，幫助身體增加卡路里的消耗，堅持訓練4-6周，你將會收穫漂亮的腹肌線條。