在家就可以輕鬆訓練腹肌，4個動作燃爆你的核心，燃脂雕塑小蠻腰

我們經常用仰臥起坐來訓練自己的腹肌，好像就再也想不起來用其他的動作來強化訓練自己的腹肌了。

仰臥起坐只能訓練到你的腹直肌，對腹肌外側的腹斜肌就沒什麼作用了，如果想要全面的訓練自己的腹肌，腹斜肌也是不能忽視的。

同時，腹肌作為核心的重要組成部分，還擔負著穩定脊椎、對抗外界扭轉力的作用，身體在水平面上的動作是我們在健身房裡往往被我們所忽視，我們更多是在冠狀面和矢狀面上進行訓練，但是在日常的生活中，在水平面上轉動身體卻是非常常見的，我們的身體需要有穩定的轉動身體能力。

同時，當外界給身體一個外在的扭轉力時，我們的身體也需要有能力穩定住身體，保持身體不被轉動。

核心位於身體的中間位置，它還有一個重要的作用是把力量從下肢傳遞到上肢上去，比如，當我們揮拳去擊打別人時，就需要從下肢開始發力，並將力量傳遞到手臂上，然後揮拳去發力才能發揮出最大的力量。

核心就是力量的傳輸通道。

下面我們就設計了一套可以在家就能完成的腹肌訓練動作，可能與你常規的訓練動作不太一樣，我們從腹肌的功能出發，全面的對你的腹肌進行強化訓練，讓你的腹肌訓練耳目一新。

這套腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，只需要一個沙發靠墊和一對啞鈴，如果沒有啞鈴，也可以用瓶裝礦泉水代替。

每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥到瑜伽墊上，在雙腳之間放一個大大的軟墊，雙手屈肘舉在身前，雙腿保持屈膝。

② 將上身坐立起來，然後雙手揮拳，用力的交替擊打雙腿之間的軟墊，接著再躺回到瑜伽墊上。

③ 訓練60秒。

訓練動作2

① 雙腿屈膝坐到瑜伽墊上，雙腳腳後跟著地，腳尖朝上，雙手屈肘抓握啞鈴放在身體兩側，雙手的拳心相對。

② 雙手向前直臂伸直，同時手臂內旋，拳心變為向下，屈肘收回手臂後，身體轉向左側，然後再將上身回正。

訓練15次後，換邊訓練。

③ 上身在動作訓練過程中保持平直，不要彎腰，同時身體轉動時主要通過胸椎來旋轉，保持腰椎的穩定，避免腰椎過度旋轉。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腿比肩略寬，腳尖著地，在頭部上方擺放一個大大的靠墊。

② 將右手抬起，用力地砸向靠墊，訓練30秒後，換左手訓練。

③ 訓練過程中收緊核心與臀部，保持身體從耳朵、肩部、髖部到腳踝呈一條直線。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作4

① 雙腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手屈肘抓握啞鈴放在身體兩側，雙手拳心相對。

② 上身坐立起來，接著上身轉向身體的左側，然後雙手交替向左側直臂伸直。

將雙手屈肘收回後，將上身平躺下去。

訓練10次後，換為向右側訓練。

③ 每側訓練10次。

在以上腹肌的訓練基礎上，我們還需要配合進行減脂的訓練，這樣就能讓你辛苦訓練出的腹肌線條透過薄薄的脂肪層顯露出來，否則厚厚的脂肪贅肉會把你的腹肌給全部遮蓋住，完全看不到。

想要有腹肌線條，就要把外層的脂肪變薄，這個時候就要全面的去減脂，控制自己的飲食，加強有氧運動，幫助身體更快的燃燒卡路里。

堅持4-6周訓練，消除大肚腩，雕塑纖細小蠻腰！