在臥推凳上完成的3個腹肌訓練動作，暴汗燃脂瘦肚子，雕塑馬甲線

每次摸著自己的肚子突出來的時候，就會感嘆自己又吃多了，運動又少了，可是隨後又會繼續自己胡吃海塞、窩在沙發摳手機的慵懶生活。

這樣懶散的生活方式，不發胖才怪呢。

你也許不是吃胖的，也不是運動少了而發胖了，而是你的生活方法讓你發胖了，你的飲食習慣、運動習慣、睡眠習慣等等，綜合的結果到了你的身體在不斷發胖，改變其中任何一個都不是一個容易的事情，背後牽扯到你的心理問題，能否堅持的住？俗話說，江山易改本性難移，你就知道改變自己的生活習慣有多難了。

不過再難你都要去從中撕開一道口子，去改變自己的生活習慣，你需要控制自己的飲食，減少熱量的攝入，改變飲食結構，這都會引發你的心理反應，你會非常想去吃東西，甚至是想吃甜的東西，你需要用毅力去戰勝自己對美食的渴望。

同時，你還需要去增加有氧運動的強度和有氧運動的時間，脂肪的燃燒特別難，需要氧氣、需要高溫，更是需要時間，否則，你消耗的只是體內的糖分。

沒有容易的減肥，給自己一個大塊的時間去進行看似枯燥的有氧運動，慢慢你會喜歡上它的。

在減脂的同時，我們還需要進行腹肌的塑形訓練，當你肚子上的贅肉變少了之後，才會露出後面隱藏的腹肌線條，下面，小茶為你設計了一套在臥推凳上完成的腹肌訓練方案，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

仰臥在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對屈肘舉在身體兩側，然後屈膝屈髖拉高膝蓋和小腿，同時雙手向上推舉啞鈴，將掌心轉向膝蓋方向，接著再將雙手舉著啞鈴放低，雙腿伸直放低。

訓練15次

訓練動作2

屈膝仰臥在臥推凳上，左手放在髖部的位置，右手抓握一隻啞鈴向頭部方向直臂伸直，將左腿伸直，然後將左腿直腿抬高，同時右手直臂舉著啞鈴抬高去觸碰抬高的腿部。

接著再將抬高的腿部和手臂放低。

每側訓練12次

訓練動作3

將右腳踩在臥推凳上，雙手屈肘抓住一隻啞鈴放在胸前，用力踩踏臥推凳，將身體站立到臥推凳上，同時將左腿屈膝抬高，上身轉向左側。

訓練12次後，換邊訓練。

每側訓練12次