在臥推凳上完成的3個腹肌訓練動作,暴汗燃脂瘦肚子,雕塑馬甲線

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每次摸著自己的肚子突出來的時候,就會感嘆自己又吃多了,運動又少了,可是隨後又會繼續自己胡吃海塞、窩在沙發摳手機的慵懶生活。

這樣懶散的生活方式,不發胖才怪呢。



你也許不是吃胖的,也不是運動少了而發胖了,而是你的生活方法讓你發胖了,你的飲食習慣、運動習慣、睡眠習慣等等,綜合的結果到了你的身體在不斷發胖,改變其中任何一個都不是一個容易的事情,背後牽扯到你的心理問題,能否堅持的住?俗話說,江山易改本性難移,你就知道改變自己的生活習慣有多難了。



不過再難你都要去從中撕開一道口子,去改變自己的生活習慣,你需要控制自己的飲食,減少熱量的攝入,改變飲食結構,這都會引發你的心理反應,你會非常想去吃東西,甚至是想吃甜的東西,你需要用毅力去戰勝自己對美食的渴望。


同時,你還需要去增加有氧運動的強度和有氧運動的時間,脂肪的燃燒特別難,需要氧氣、需要高溫,更是需要時間,否則,你消耗的只是體內的糖分。

沒有容易的減肥,給自己一個大塊的時間去進行看似枯燥的有氧運動,慢慢你會喜歡上它的。



在減脂的同時,我們還需要進行腹肌的塑形訓練,當你肚子上的贅肉變少了之後,才會露出後面隱藏的腹肌線條,下面,小茶為你設計了一套在臥推凳上完成的腹肌訓練方案,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,訓練3-5組。




訓練動作1


仰臥在臥推凳上,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心相對屈肘舉在身體兩側,然後屈膝屈髖拉高膝蓋和小腿,同時雙手向上推舉啞鈴,將掌心轉向膝蓋方向,接著再將雙手舉著啞鈴放低,雙腿伸直放低。


訓練15次


訓練動作2


屈膝仰臥在臥推凳上,左手放在髖部的位置,右手抓握一隻啞鈴向頭部方向直臂伸直,將左腿伸直,然後將左腿直腿抬高,同時右手直臂舉著啞鈴抬高去觸碰抬高的腿部。

接著再將抬高的腿部和手臂放低。


每側訓練12次



訓練動作3


將右腳踩在臥推凳上,雙手屈肘抓住一隻啞鈴放在胸前,用力踩踏臥推凳,將身體站立到臥推凳上,同時將左腿屈膝抬高,上身轉向左側。

訓練12次後,換邊訓練。


每側訓練12次








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