初學者鍛鍊腹肌也不用去練仰臥起坐，這樣4個動作暴汗燃脂瘦肚腩

初學者該怎麼練腹肌呢？是不是要從我們從小開始練腹肌時練的仰臥起坐開始練呢？

不盡然，仰臥起坐動作雖然簡單，但是我們從仰臥變為坐立起來的時候，如果控制不好對腰椎的壓力非常大，很多人做多了仰臥起坐訓練都會感到腰痛。

我們不能因小失大，為了鍛鍊腹肌而傷了腰椎。

如果你無法控制好腰椎的穩定，我們就需要用動作來把椎給穩定住，而不是寄希望訓練者去控制，所以，我們可以把動作變為仰臥的動作，通過骨盆的後傾動作來訓練腹肌，這樣就可以確保腰椎的穩定。

初學者如果想高效的訓練自己的腹肌，就可以跟著下面4個動作進行訓練，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 仰臥地面，將右手向頭部上方伸直，左手向下放到身體一側。

② 先將左腿直腿抬高，右手抬起伸向左腿的外側，將左腿和右手放低後，再將雙腿同時屈膝拉向身體的右側方向，同時，將右手放低伸向雙腿的外側。

訓練10次後，換邊訓練。

③ 每側訓練10次

訓練動作2

① 雙手支撐地面跪姿瑜伽墊上，然後將左腿抬高、右手向前伸直。

② 將左腿屈膝向前拉，同時右手屈肘去觸碰向前拉的膝蓋2次，接著再將左腿抬高、右手向前伸直。

訓練12次後，換邊訓練。

③ 將手部置於肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，背部保持平直。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 屈膝側向肘部支撐地面，上方的手屈肘扶在耳朵旁邊，將上方的腿抬起並伸直。

② 先將上方的腿屈膝拉向胸部的方向，然後再將上身向下方轉體，接著再將上方的腿伸直，上身回歸原位。

③ 收緊核心與臀部，使上身與大腿呈一條直線，髖部需要下沉。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 仰臥地面，雙手墊在臀部下方，上身微微抬離地面。

② 將雙腿直腿抬離地面，先雙腿屈膝拉向胸部的方向，然後將一條腿向前伸直，收回該腿後，雙腿再同時伸直。

訓練10次後換邊訓練。

③ 每側訓練10次

如果你在此基礎上再配合上飲食控制和有氧運動，就能幫助你更快燃燒全身的脂肪，降低身體的皮脂，將辛苦鍛鍊的腹肌線條顯露出來，加油，一起練起來吧！