從此不做旱鴨子！游泳初學者自我練習步驟

【課程：水中步行、悶氣吐氣與韻律呼吸】

一、水中步行

初學游泳必先習慣水性，最簡單的方法就是水中步行，藉此一步驟來讓學員熟悉水溫，阻力及浮力，練習方式很多，務必依學員的程度來施行。

一步步的誘導他們。

掌握到水中行走的技術，建立信心。

指導時需要注意：重心先向前移，身體前傾角比陸上大，提腳屈膝向前跨大步。

例：手扶池邊沿牆行走、兩人一組牽手行走、開火車〈搭肩排成一列行走〉、自行前進倒退行走〈配合手掌撥水動作產生前進力〉、競賽比快。

★小提示：要把頭放入水中才能感到浮力。

二、悶氣(氣吸入不要吐出)與吐氣

水的壓力遠大於空氣，在水中悶氣與吐氣都沒有在陸上來的容易及自然，若先在陸上練習學員會先適應的比較好。

悶氣、吐氣時間越長，對往後學習其他動作的幫助越大，但要慢慢練習。

(一)水中悶氣：

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習悶氣，若干時間後站起，進而不需保護自行練習同行。

悶氣時間越長越好。

若頭部感到不適，既應終止練習，以免引起傷害※胸悶是因水中有壓力。

讀秒，在陸上學員一但受不了後「啪」一聲，用口吸氣調呼吸，以學員的秒數打折在水中用。

★小提示：下水後請學員睜開眼睛，不要用力憋氣。

(二)水中吐氣

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，在徐徐的以口(鼻)吐氣，一段時間後緩緩站起。

在水中吐氣時間越長越好，注意吐氣不可斷斷續續(容易嗆到)的漸歇吐氣。

★小提示：以口吸氣適用腹部的力。

三、韻律呼吸

何謂韻律呼吸？我們可以解釋為「有規律，有節奏的呼吸」基本上，與前面的水中吐氣及相似：

在水中用口(鼻)吐氣，出水面時嘴角「啪」的一聲，在用口吸氣，除了注意節奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。

在幼兒教學中，因為常有站不到池底的想像，所以韻律呼吸的指導更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。

(配合動作：1手伸直合併，下沉吐氣 2.手向兩側平壓讓頭上升吸氣)

★小提示：無法悶氣的可能原因：

1 .全身用力；

2. 吸太飽的氣；

3.沒有張開眼睛(他怕會撞到東西)；

4. 蹲下去看他的臉，如果面部肌肉很緊，必定悶不久。

【課程：漂浮與站立】

初學游泳在水中浮起與站立都不是件容易的事，應該確實練習，否則無論水深水淺都無法站穩，都會發生危險。

初學時需雙腳確實站穩，踏妥池底，才可將頭抬起。

腳未站穩，不可先抬頭出水面，更不可試圖以一腳先站立，以免身體前傾，重心不穩而摔入水中。

一、岸邊漂浮

頭埋入水中；頭不埋入水中，要手抓牆邊，手屈為90度，以肘頂牆做支點。

手扶池邊，吸一口氣後低頭入水。

並腿屈膝將腿提起，待全身浮起後再將腿向後伸直至與水面切平。

站立時兩腳屈膝靠胸，再向下伸直站立，站穩後抬頭出水面，將氣吐出。

★小提示：

1.記得過程中是悶氣，一出水面「啪」用口換氣；

2.儘量讓學員進度一樣，不要分組跳程度，除非一開始學員程度差很多。

二、向牆漂浮

同岸邊漂浮步驟，待身體浮起呈一直線後，雙手放開成無輔助漂浮。

站立時，雙手向下向後划水，拇指擦過大腿直至手心向上配合腿部站立運動一起進行。

俟站穩後再抬頭出水吐氣，較熟練之後可兩人一組，一人拉手後退，一人漂浮來練習。

★小提示：任何動作講解完，自己先示範，在一個一個帶再讓其自己練習。

三、蹬牆漂浮

背向池壁，吸氣低頭入水，使上體浮起，屈腿提腿至胸前，腳向後蹬池壁，自行漂浮前進，注意雙手需與水面成平行。

★小提示：

1. 絕不可以用跳的，要等雙腳浮起再登；

2.絕對用雙腳登；

3.要求學員往下看。

★常見失敗原因：

1.手太用力伸直的話全身就會僵硬，會做左右搖擺不定;

2. 閉眼;

3. 悶氣不好。

四、原地蹬牆

立於池中，吸氣蹲入水中，腳蹬池底，浮起向上漂浮。

注意應先將重心前移，取得適當體角(約30度)。

利用腳趾及腳掌前緣蹬池底，否則容易產生躍出水面再下沉的現象。

★如果看到學員是向上跳有可能的原因：

1.角跟一直黏在池底；

2.體角沒有取好；

3.如果沒有前進的力量：可能是體角太傾了。

五、水母漂(背漂)

低頭入水，屈腹縮腿浮起，以手抱膝，稍停將手放開同時雙手下伸站立。

★小提示： 怕搖晃，剛開始浮的時候，教練可以雙手扶學員的肩膀。

★ 先學水母漂的好處：

1.其是一種自救動作；

2.讓學員習慣飄浮的感覺。

【課程：打水】

劃手是自由式推進力的主要來源。

打水主要在於平衡作用，以抵銷劃手妨害身體體位的影響(打水可增加浮力)維持身體在高位置的流線體位。

對於前進也有些許幫助。

一、陸上運動

1. 單足立於池邊，練習單腳擺動(腳自然放鬆伸直，身體不要擺動)：以髖關節為中心，有如鐘擺前後擺動，注意膝關節不可屈起，向前向後擺動應該對稱，且有節奏。

2. 仰坐池邊，雙手於背後撐地，雙腳伸於水面上，練習上下交互打水。

膝關節不可屈起，腳向上踢過頭部，向下則接近水面，但不要觸水。

腳向上時，腳尖內趾向下時踝關節放鬆，腳尖略為朝上。

3. 俯臥於池邊，雙腿伸於水面上，練習上下交互打水(髖關節以下在水面，繼續在腳間內指的訓練)。

兩腿上下分開越大越好，膝關節不可屈起，腳不可觸水。

二、水中練習

1. 屈肘手握池邊，使身體浮平，口鼻露出水面，練習打水動作。

下踢時用力，腳尖內指(可以聽到啪的聲音)。

向上抬腿時放鬆，腳尖略朝下，膝關節不能屈起，兩腿上下分開約45公分。

2. 手握池邊，低頭悶氣漂浮打水。

身體浮起後，將手放開並推離池壁約50公分，藉打水前進到手可碰觸池壁後再站立。

3. 兩人一組由同伴牽行打水，牽行速度要快。

4. 配合蹬牆漂浮及原地蹬漂打水。

5. 手持浮板練習打水，雙臂握浮板兩端，低頭悶氣打水。

換氣時藉浮板的浮力將頭抬起，使口鼻露出水面，進行換氣，以利長距離打水練習。

★常見錯誤：

1. 腿部過於僵硬(直棒打水)；

2. 分腿距離過大或過小；

3. 兩腿打水力量不均，動作不一致；

4. 屈膝打水；

5. 踩腳踏車打水。

【課程：劃手】

劃手是自由式主要動力來源，說自由式成敗取決於劃手技術是不為過的。

身為教練應注意各個分解動作的要點。

A.抓水：屈腕向腹部方向抓水，手掌心有水的壓力感，肘部彎曲成90度，好像用手去抱一個大球，強調五指需併攏。

〈強調肘比手高，五指併攏〉

B.划水：

掌心由輕鬆、慢逐漸增加力道、速度。

向身體中心線划動〈腹部〉直至大腿腿側。

划水時掌要比肘快，當划水結束，手臂應為伸直貼近腿側，手心向上，力量放鬆。

C.回臂：

手臂肌肉放鬆，利用肩部肌肉提肘出水面，小臂柔和的拖於肘後下方，再以肩關節為軸中心，轉動大臂前移，當肘部越過肩關節平面時，肘部屈度約為90─130度，離水面約15─30公分高。

舉肘前移時，小臂應完全放鬆。

切不可用力屈肘，在肘部未越過肩關節前面時，不可使手掌及小臂比肘關節先越過肩部前伸。

D.入水：

手臂前伸入水時，肘部保持微彎，手掌面向斜下方(阻力最小)，依大拇指、小臂、大臂的順序，輕快的向前下方入水伸直，入水時肘比手高，入水點在肩部前方(入水點要遠)

(一)陸上練習

1. 上體前屈繞臂練習臂動作，先以直臂前後繞環，進而雙臂屈肘前繞，有如自由式劃臂狀。

2. 上體前屈成90度練習劃手分解動作

(二) 水中練習

1. 岸邊練習劃手分解動作並逐漸配合成連貫動作；

2. 上體前屈成90度，悶氣練習劃手動作；

3. 兩人一組，一人手扶池壁由同伴立於腳後方扶腳練習劃手(可手持浮板由同伴推行前進練習)；

4. 水中步行劃手，體驗推水前進的感覺,先劃了，身體往前傾後再走；

5. 手持浮板，腳夾浮器劃臂練習,一手抓一手劃，夾東西的腳不要太用力,再要求其頭盯著一點一求平衡。

★常見錯誤：

1.劃手，手指未併攏;

2.要求其手腕不要亂彎，手掌撐直;

3.劃手，手腕彎曲;

4.劃手，向後時，肘比掌快;

5.劃手力量過大無法控制動作;

6.回臂未以肩帶動肘及手臂;

7.入水肩或手肘先入水，入水點不正確;

8.劃手路徑向外。

【課程：手腳配合】

手腳配合必須特彆強調身體的協調，其重點在於先從分解慢的動作開始進行，甚至做到有點停頓，在逐漸配合，加快動作。

教練須以口令，節奏來引導，用手來輔助學員。

注意學員劃手時，不可以讓腳停止打水或下沉，此一動作要反覆練習直到動作流暢。

水中練習

1.兩人一組，一人手扶池壁，由同伴托腹練習手腳交配合；

2.手持浮板單手劃手打水配合→左右手各劃一次；

3.單手劃手打水配合→雙手。

【課程：換氣】

游自由式時，頭部應保持在頸部向後微屈的位置，水平線齊額，泳者向側轉頭，以頸部縱軸為軸做迴轉動作，吸氣之後再轉頭入水。

換氣應使頭部出水高度減至最少，頭出水面的時間減至最少。

水中練習

1.身體前屈成90度，一手浮池壁，一手置於後方，手心向上，練習轉頭換氣動作，須注意是否在水中吐氣、是否有吸到氣。

2.同上動作，加上劃手配合換氣練習(單手→雙手；分解→連貫)，注意吐氣時機是否正確，以及頭手動作的配合時機。

3.兩人一組，一人手扶池壁，一人扶腳，做劃手換氣練習。

4.水中步行，劃手轉頭換氣練習。

5.持浮板單手(雙手)換氣練習，注意換氣時頭是否抬的太高。

6.單手劃手換氣練習，注意另一手需保持在靠水面的高度和肩部的前方。

7.自由式整體配合。

★常見錯誤:

1.頭部離水過高，造成身體下沉左手下壓；

2.換氣動作過猛，身體彎曲或無法平衡；

3.頭部轉動不足，嘴巴未離水；

4.未保持高肘入水，縮短換氣時間；

5.肌肉緊張用力，吸不到氣；

6.手腳動作配合不當；

7.吸吐氣時機不當。