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幾條健身知識指南，讓你擺脫菜鳥，提高訓練效果

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原創內容，擅自搬運者必究！

健身是一門功課，裡面有很多學問，只有科學了解健身相關知識，你才能科學健身，少走彎路。

很多新手沒有了解健身方法，憑藉著自身的慣性思維進行鍛鍊，最後發現健身效率差，還容易放棄。


想要提高健身效果，我們還是需要從基礎知識入手！分享幾條健身知識指南，讓你擺脫菜鳥，正式入門！

1、先進行充分的熱身

不要急著進行訓練，花幾分鐘活動身體關節跟筋骨，激活肌群是很有必要的。

先熱身再訓練，可以提高血液循環，讓身體熱起來，為正式訓練做準備，降低受傷幾率。


2、飯後1小時不要鍛鍊

剛吃飯飽腹狀態，氧氣主要供應腸胃消化，這個時候若進行鍛鍊，會影響腸胃消化，還容易導致岔氣，影響訓練效果。

一般吃完飯至少要休息60分鐘後再進行訓練為宜。

3、不要熬夜進行訓練

有的人工作時間太忙，下班時間太晚，於是犧牲睡眠時間進行鍛鍊。

這樣的行為是比較不理智的，因為肌肉的生長跟修復是在休息時間，睡眠狀態肌肉的修復速度是最快的。

如果你犧牲睡眠時間去鍛鍊，傷害的不止是健康，還會降低體能精力，第二天精神狀態差，工作效率低，肌肉生長周期反而會變慢。

每天至少要保證6-7小時的睡眠時間，不要熬夜，才能保證身體的健康。


4、複合動作優先

健身房擼鐵訓練的時候，優先選擇複合動作（臥推、推舉、划船、引體向上、伏地挺身、深蹲等），而不是孤立動作（彎舉、卷腹等動作）。

進行重量訓練時，安全多肌群參與的複合動作，可以同時刺激多個肌群，你完成的負荷重量也會提高，增肌效率也會有所提高。


5、控制好熱量範圍

進行健身的人無法是2種，第一種是減脂人群，第二種是打造一副好身材，進行增肌訓練的人。

減脂的人在飲食方面需要降低熱量攝入，比平時減少20%的熱量，同時補充足量蛋白，可以讓身體調動脂肪參與消耗。

增肌訓練的人需要提高肌肉維度，你需要提高熱量攝入，比平時多補充15%的熱量，偏瘦人群需要提高20%的熱量攝入。

尤其是蛋白食物要有所提高，每公斤體重需要補充2g蛋白，滿足肌肉的營養需求。


6、定製合理的健身計劃

一份科學的健身計劃，健身時長在90-120分鐘左右。

減脂人群可以以有氧運動為主，力量訓練為輔，而增肌人群則需要以力量訓練為主，有氧運動為輔，訓練前後要記得熱身，拉伸放鬆。

每隔一段時間要調整優化健身計劃，提高訓練強度跟難度，讓身材不斷獲得改變。

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