一個公認健身的流程步驟,避開健身誤區,提高健身效果
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原創內容,擅自搬運者必究!
對於想要堅持健身的人來說,每天1小時的鍛鍊是很有必要的。
但是,很多人無法每天堅持,能每天去健身房鍛鍊3次以上的人,已經算是非常自律了。
而辦了健身卡的人中,只有12%的人能堅持每周打卡2次或者2次以上,而更多的人是辦了卡,打卡2、3次後就不再去健身房了,健身卡直接過期。
雖然每天堅持1小時的健身鍛鍊,很少人能夠做到,但是能堅持一周4-5次的鍛鍊,已經勝過95%的健身人群了。
堅持3個月以上,你的體能跟身材也會發生很大的蛻變。
健身計劃是死的,但人是活的,我們只要學會健身公式,你就能靈活應變的進行訓練。
那麼,每天去健身房鍛鍊1小時,想要提高健身效果,你應該怎麼科學安排訓練?幾個步驟學習一下!
第一步、明確健身的目標
健身的人群主要分兩種,一種是以減脂為目的的人,另一隻是以增肌為目的的人。
增肌跟減脂目的不同,主要訓練的項目也不同。
力量訓練是鍛鍊肌肉的,有氧運動是分解脂肪,並且消耗肌肉的。
如果增肌的人,進行過多的有氧運動,那麼肌肉是無法增長的。
而肥胖的人只進行力量訓練,脂肪的消耗速度也會很慢。
而健身的人,隨著鍛鍊周期的延長,健身目的也會存在變化,訓練計劃也需要及時作出改變,才能提高健身效果。
那麼你是屬於增肌還是減脂人群呢?
第二步、訓練內容安排
1、正式訓練之前要進行熱身
不要馬上進入正式的訓練,否則身體可能無法適應,比如血液突然上涌,心率提高太快你會暈眩,訓練過程中,肌肉組織容易受傷。
所以,正式訓練前要進行5分鐘的拉伸,活動筋骨,促進血液循環,讓身體進入預熱狀態。
注意:熱身的時間不計算在正式訓練時間之內。
而增肌人群力量訓練前,需要還對目標肌群進行小重量訓練的熱身,再進行大重量的正式訓練。
減脂的人群在熱身訓練後,可以進行半小時的力量訓練,再選擇其他有氧運動進行燃脂訓練。
2、正式訓練
增肌人群以力量訓練為主,可以進行40分鐘力量訓練+20分鐘有氧。
每次訓練的時候可以針對2個肌群進行訓練,比如今天練雙腿+腹肌,明天練胸肌+三頭肌,後天練肩部+三頭肌,大後天練背,每個肌群匹配4-5個動作,10RM力竭的重量,3-4組就可以刺激目的肌群,提高肌肉維度。
不要盲目追求大重量,新手求穩,動作標準了再提高重量,否則容易發生健身事故。
減脂人群以有氧運動為主,可以進行20分鐘力量+40分鐘有氧。
力量訓練可以分為上半身肌群跟下半身肌群,每次選擇4-6個動作進行訓練,12-15RM的重量,3-4組即可。
有氧運動可以選擇慢跑、動感單車、有氧操等項目。
有健身基礎的人可以選擇中高強度的跳繩、變速跑、HIIT間歇訓練,每次20分鐘訓練就能達到40分鐘的有氧運動效果。
3、訓練後拉伸放鬆
放鬆有助於拉伸肌肉,避免肌肉充血跟僵硬,減少肌肉酸疼感,提高健身效果。
訓練前進行動態拉伸,而訓練後選擇進行靜態拉伸,時間為5分鐘左右。
訓練後不要馬上坐著休息,或者直吹空調,洗澡,這些都是訓練後的誤區。
訓練後身體在發汗,毛孔在擴張,細菌容易入侵,身體的抵抗力是比較差的。
訓練後先進行拉伸放鬆,幫助身體恢復狀態,讓心率平靜下來,拉伸30分鐘後再去洗澡,不要洗冷水澡,要選擇溫水澡。
總結:這是一個大眾健身的流程步驟,讓你避開一些健身誤區,合理的安排健身方案,有效提高健身效果。
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