初入健身房，作為新手的你應該怎麼做
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大佬語錄
「相信我，如果你老老實實進行20天同樣的訓練，到了一定程度你會聽見耶穌和你說話。
在20天訓練的最後一天裡，你會聽到他老人家說能不能讓他也玩玩。
」——Mark Rippetoe
引言 01
hi
小夥伴們好
這裡是nicebodyR
一個專注分享乾貨的自媒體
今天我們來談談初入健身房的你
應該做些什麼
可能你會發現
有些人即便在健身房練了很長世間
依然是漫無目的的去鍛鍊
一開始就大重量一頓舉
然後練練這、練練那、再跑跑步什麼的
Rex超想說的是
像這樣沒有科學計劃的鍛鍊
不僅效果不好
嚴重者更容易傷到自己的身體
所以一個合理的計劃是必不可少的
今天我們就針對健身房的兩大人群
塑形減脂、增肌增重
來做一個詳細的規劃
在制定計劃之前
你首先要做的就是熟悉健身房的「環境」
因為之前有很多朋友向我提過，想制定計劃，但是都不知道哪些器械、哪些動作是練什麼的，心有餘而力不足
所以剛開始最重要的就是「健身先健腦」，明白這些器械怎麼用，動作怎麼做，又是鍛鍊那些部位，你才能更好慢慢接觸健身這個領域。
關於「健腦」，Rex超這裡有三點建議：
①有條件的小夥伴可以請幾天私教，把哪些器械怎麼用、哪些部位怎麼練好好請教下
②鼻子下面一張嘴，不懂的就問教練或者健身大佬，俗話說「鐵漢柔情」，別看他們塊很大，但都是很熱心的
③網絡這麼發達，自己多動手查查，關注一些健身的公眾號、自媒體，下載一些健身的APP，你想要的都可以找到
當你明白這些知識後
你再去制定健身計劃就會容易很多了
下面我們就詳細說說關於
減脂、增肌
你的大致訓練計劃方向
塑形減脂 02
訓練計劃
①10min左右的熱身
用跑步機或者單車進行熱身，然後在做一些簡單的拉伸動作，比如說：壓腿、轉體等
②30min左右的力量訓練
用固定器械、啞鈴或者槓鈴進行力量訓練，每次三個不同的肌肉，每個肌肉做安排3~5組，每組15~20RM，組間休息1min左右
③30~40min的有氧鍛鍊
可以跑步、單車、游泳等，至少要30min，因為減脂的話，相關科學表明30min之前消耗的是你本身的能量，之後才會慢慢燃燒你的脂肪
小tip
為什麼減脂要進行力量訓練？
①單純的減脂你的肉肉不會那麼緊緻，想要線條優美，肉肉緊緻，力量訓練是必不可少的
②力量訓練會增多你自身的肌肉含量，肌肉多了，新陳代謝也就快了，這也就是你常常羨慕狂吃不胖體質的原因之一
③有氧前的力量鍛鍊能更快的消耗你自身的熱量，使你在進行有氧時更快的消耗脂肪
增肌增重 03
訓練計劃
①10min左右的熱身
用跑步機或者單車進行熱身，然後在做一些簡單的拉伸動作，比如說：壓腿、轉體等
②2~3塊不同肌群的鍛鍊
每個肌群找3~5個不同的鍛鍊動作，每個動作3~5組，每組8~12RM，組間休息30~60s
③10~15min拉伸放鬆
可以藉助一些器械或者說徒手針對目標肌群進行拉伸，這個一定要做，力量結束後拉伸不僅可以使你的肌肉放鬆，也有助於你的肌肉恢復
小tip
每周最好安排1~2次複合型有氧運動，比如說：籃球、桌球、足球、羽毛球、游泳等。
這樣能使你更好的掌控自己的身體，更為協調，也就避免很多人所害怕的「死肌肉」
END 04
好啦
又到了和大家說再見的時候
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