一套公認的健身流程，按照這4個步驟，練一年達到3年的水平

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很多人初入健身房，想要健身卻不知道從何練起。

面對器械區域的器材是一竅不通，只有跑步機是自己能勝任的，偶爾參加一下動感單車、有氧操的課程，訓練就結束了。

而這樣訓練安排的人，通常無法持久，因為幾次訓練下來他們會覺得很無趣，沒有動力堅持下去。

那么正確的健身流程應該是怎樣的呢？今天筆者告訴你科學的健身流程，讓你知道從何開始訓練。

健身從4個步驟入手，讓你獲得最高效的健身效果，練一年達到3年的水平。

第一步：熱身

初入健身房，不要馬上開始跑步或者擼鐵訓練，你需要先進行熱身訓練。

一般需要對身體各個關節進行拉伸，比如手臂肌群、大腿內外側肌群，小腿肌群，以及肩背、腰腹等肌群。

熱身時間為5-10分鐘，讓各個關節熱起來，進入運動的狀態。

第二步：力量訓練（男生以啞鈴、槓鈴為主，女生以固定器械為主）

如果你的健身目標是增肌，那麼力量訓練就是你的主場，你需要以重量器械為主。

新手力量訓練時長為40-60分鐘即可，每次選擇1-2個肌群進行訓練，比如第一天練腿，第二天練手臂跟胸肌，第三天練肩部跟背部肌群，如此循環訓練。

每個肌群應該安排4-6個訓練動作，比如練胸的時候可以安排：臥推、伏地挺身、上斜飛鳥、繩索夾胸等。

對於新手來說，先了解每個動作的軌跡標準是最重要的，你可以學習網絡健身教程，慢慢摸索。

每個動作10-12RM，3-4組。

如果你的健身目標是減肥，那麼力量訓練也是重要是輔助項目，每次訓練時長為30-40分鐘，你可以進行上下肌群分開訓練，一天訓練上半身，一天訓練下半身，一天休息不做力量訓練。

很多減肥的人對力量訓練是一知半解，甚至是一竅不通的，筆者建議你從黃金複合動作，深蹲、箭步蹲、划船、臥推、引體向上、伏地挺身等動作入手，每個動作進行12-15RM，3-4組。

第三步：有氧運動（選擇慢跑、HIIT、跳繩、游泳、打球、跳舞等）

增肌人群，有氧運動時間應該減少，每周2-3次，每次30分鐘即可，可以避免增肌過程中脂肪囤積。

減脂人群，有氧運動是你主要訓練項目，每周進行4-5次訓練。

剛開始你可能無法進行高強度的有氧訓練，那麼可以從低強度的快走、慢跑開始，逐漸過渡為變速跑、HIIT等高強度訓練，可以短時間內提高燃脂心率，同時減少肌肉的流失。

減肥的人，建議中低強度的有氧運動，每次堅持40分鐘以上，進行高強度的有氧運動，時長為20分鐘即可。

第四步：拉伸放鬆

有氧運動完成後不是讓你馬上進行休息或者大口喝水，而是要進行肌群的拉伸，讓身體的肌肉得到放鬆，避免充血而出現肌肉僵硬的現象，影響身體的恢復。

訓練後進行靜態拉伸為主，可以壓壓腿，伸展手臂，嬰兒式、下犬式等方式訓練放鬆。

幾條溫馨小tips：

1、健身訓練過程中，身體會進行流汗，你需要進行小口補充水分，而不是訓練過程中不喝水，或者訓練後才喝水。

2、增肌人群訓練後要進行合理的加餐，30分鐘內補充適量蛋白跟碳水，促進肌肉的合成

3、無論增肌還是減脂人群，都應該避免空腹訓練，空腹訓練容易引發低血糖，同時影響發揮，健身效果會低下。