我這份走心的健身計劃真的是在幫你節省時間

健身房很多朋友們辦了一張年卡卻沒去過幾次，既不會自己訓練也沒有太多的資金去報名私教，所以到最後健身卡就放在家裡沉灰了。

首先我們需要有一個明確的健身計劃然後根據計劃去走一套健身流程，多次重複後就會打下一個新手期比較實用的健身計劃。

我個人認為健身是一套系統化的運動，它主要由三部分組成：熱身、訓練、拉伸

一、練前熱身

在之前的文章我就介紹過熱身，熱身是訓練開始前的準備活動，它可以有效地提高身體的核心溫度以及身體的靈活度降低傷病機率。

熱身主要是有傳統的有氧熱身方法和輕、小重量的力量訓練熱身所組成。

（具體的熱身方法請看這裡）

最近訓練遇到瓶頸，回到開始尋找方法（練前熱身篇）

二、目標訓練

在今天來健身房的路上，我相信大家對於今天的訓練目標都心裡有數了。

有的人增肌有的人減脂；有的人只進行力量訓練有的人則是力量訓練+有氧訓練。

力量訓練當然要做到心裡有數，有一套適合自己的力量訓練計劃是十分輕鬆地。

力量訓練作為最主要的訓練內容它既可以幫助減脂期的朋友們保持肌肉含量又可以幫助增肌期的朋友們上升肌肉維度，所以力量訓練對於每位健身愛好者來說都是必不可少的。

力量訓練的時長我個人建議是40-50分鐘，把身體的各大肌肉群分成4-5個訓練日來完成。

這樣既可以高效的訓練到每一部分肌肉群還可以讓其他肌肉群有一個良好的休息迅速恢復。

力量訓練高效的方法：

1.新手先從固定器械開始逐步接觸自由器械；大佬還是先搞強度較高的自由器械後再用固定器械。

2.複合動作都是比較黃金的訓練動作，訓練效率高動作發力感強但有一定的難度。

3.大肌群的訓練要優先於小肌群，肌群的恢復時間最好是不低於36小時

做完力量訓練大多數朋友可能還要來一波兒有氧運動。

有氧運動最主要的作用就是幫助減脂。

有氧運動的種類有：跑步、單車、游泳、減脂操等。

運動時間最好是保持在30分鐘左右。

有氧運動的重心要放在保持心律上，有一個公式介紹給大家作為參考：（180-年齡）*60%到（180-年齡）*70%之間

三、練後拉伸

我在之前的文章用圖的形式表達了拉伸的重要性。

（如何拉伸請看這裡）用圖說乾貨！拉伸決定你能否給健身畫上完美的句號