力量練習——讓男性荷爾蒙爆棚、肌肉炸裂的必備方法

力量訓練並不是表面看起來，那麼簡單的事情！

因為，力量訓練需要有基礎！！！

如果你是新手，上肢力量相對較弱，那我的建議就是先在家進行力量練習，要是做了一個月，能堅持下來了，再去健身房辦法，一來，先有了一些力量的基礎，二來，是對自己能否堅持下去的檢驗，免得辦了卡，練了兩三次，然後洗澡都不去了，土豪不在討論範圍內。

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首先，給大家推薦3個適合在家進行的力量訓練動作，雖然用不著器械，不過別小瞧，強度可不算低~

1、深蹲

• 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方；
• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要內扣，不要超過腳尖。
  
  

深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手力量訓練的方式。

剛開始可以一周一次練習，每組控制在12-15個，一次3-5組，每組中間休息30秒-1分鐘，不大口喘氣就行。

2、上斜伏地挺身

A、兩手撐在50-70厘米高的長凳上；

B、雙腳併攏，身體成一條直線；

C、前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體；

D、彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。

對大多數人來說，上斜伏地挺身對肌肉的要求並不太高，而且它能幫助初學者平穩進步，幫助練習胸肌下部。

同時，對康復期的健身者也非常有幫助。

3、平板支撐

• 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；
• 雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
• 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
  
  

每組最少保持30秒，每次訓練進行3-5組，組間可進行適量休息。

其次，到健身房之後，有教練領著入門還好，怕只怕辦了卡就沒人搭理了，於是，在跑步機上跑跑步、各種器械練練、上上免費的課就洗洗回家了。

雖然是健身房的新人，但是我們要知道，健身一般的順序是：熱身——力量——有氧——拉伸；

力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。

如果想減脂，可以在核心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。

這個幾個步驟都很重要：

1、熱身

首先且最重要的一個步驟就是熱身了，可這卻是很多人都忽略的部分。

熱身的目的就是激活目標肌群，預防受傷。

2、力量訓練

力量訓練是全身的，很多人都會陷入一個誤區，選擇只練自己想練的部位，很少進行全身的力量訓練。

比如，想要馬甲線、想要瘦腿，只練習腹肌，和腿部肌肉，忽視了背部、胸肌、手臂等的訓練。

3、有氧訓練

會把有氧訓練放在力量訓練的後面，主要是因為：力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小。

做有氧訓練和HIIT訓練，目的在於燃脂，也就是一個對熱量消耗的過程。

力量訓練會消耗身體的糖類物質，之後再做有氧運動，能夠較快的進入到燃脂階段。

4、拉伸

拉伸有助於將運動時縮短的肌肉回復原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩酸痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長！

接下來，我們針對健身房的力量訓練來講講：

• 訓練強度：

初學者不需要用過重的重量來提升肌肉力量，在進行力量訓練的第一個月，使用約60%到70%1RM的重量，8到12次的重複效果最佳。

RM通俗而言，就是「只能做幾個就做不動了」，跟「力竭」意思有點像，並不是「只做幾個就不做了」順便提一下，「力竭」是指「能做幾個做幾個，直到做不動為止」

• 訓練頻率：

在一周之內每次全身訓練要間隔2或3天，因為只有在早期使用合適負荷，才能保證身體在訓練間的48小時內完全恢復。

• 選擇適當的力量練習器械：

對於初次接觸力量的練習者，建議首先模仿、學習一些肌群的力量練習動作，然後了解胸肩背腿等大肌群的主要練習動作有哪些，例如：胸大肌——坐姿器械夾胸；背闊肌——坐姿高位下拉；股四頭肌——器械腿屈伸、豎脊肌——山羊挺身等，最後選擇固定器械且輕配重尋找肌肉發力的感覺（拉伸感、酸脹感等）。

• 呼吸

一般是（主動）發力時呼氣、（退讓）還原時吸氣

下面給大家分享幾個力量訓練動作

1、啞鈴臥推

A、仰臥在水平的凳子上，腳著地（如果想增加難度就把腳放凳子上）。

採用橫握的姿勢，轉動手腕，手掌向前

B、將啞鈴放低到到胸部外側的位置，再儘可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸。

C、然後將啞鈴推起，在頂峰時保持手臂鎖定，堅持幾秒意念集中感受胸肌的發力

D、有控制的回到初始位置，如此反覆。

2、頸後深蹲

1. 握住槓鈴，手握在槓鈴杆的粗糙部分，兩手間距離較肩稍寬。

從深蹲架上扛起槓鈴，後退一步，兩腳開立同肩寬。

2. 屈髖屈膝使身體下蹲，直到大腿與地面平行時或大腿與小腿剛接觸時結束動作。

使用相同路線回到起始姿勢。

3、仰臥肱三頭肌伸展

1. 仰靠在長凳上，握住曲杆，手掌朝向腳部，肘部完全伸直，將槓鈴舉在胸部上方。

2. 保持上臂固定，屈肘，將曲杆緩慢向前額方向移動，但不要觸碰到額頭。

使用相同動作回到起始位置。

4、卷腹

1. 平躺於地面，雙腳抬起，膝關節與髖關節均屈曲90度。

雙手指尖輕觸頭部兩側，抬起頭部離開地面。

2. 雙腳保持不動，頭部及肩部向大腿方向移動，直到上背部完全離開地面為止。

按照相同路線回到初始位置。

5、下砸藥球

A、雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎。

B、拿住球，雙手高舉，然後狠狠的將砸向身體前方的地面。

6、負重臀橋

可以選擇槓鈴、啞鈴或其他重物，重量要適量，循序漸進增加重量。

A、利用瑜伽球或者凳子，將上背部靠在凳子上，下背部凌空。

將槓鈴架在髖部的位置（一定要放的超過臀部）雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住槓鈴

B、動作與基礎臀橋相同，挺直臀部將槓鈴往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，在頂部堅持1、2秒之後，回到起始姿勢。

最後，我們在力量鍛鍊的時候，節奏感是最需要注意的事情。

比如你練習啞鈴，一定要根據自己最舒服的節奏來。

新手千萬不要學一些健身達人的方法，因為你的肌肉力量根本達不到對方的強度，所以鍛鍊的時候根據自己的節奏來。

還有，要注意力量鍛鍊開始後，身體的營養必須要跟上。

早晨起床以後，要喝一杯牛奶，多吃一些蔬菜，少吃難消化的食品。

好了，就是這樣，可以關注我，我會定期更新健身知識噠