健身先健腦，這5個知識你必須知道

我們知道，好的開始是成功的一半。

然而，不少健身愛好者卻因為接受了不全面的知識，走了不少彎路。

為了幫助健身小白們了解一些基本的健身知識，正確認識健身過程中遇到的一些問題，下面為大家介紹5個基本知識。

1

認識人體主要肌肉

正面肌肉圖

背面肌肉圖

了解人體的主要肌肉及其所處位置，有助於在練習某個動作時，更好感知對應的肌肉是否發力以及其他肌肉是否出現代償。

2

了解肌肉增長的本質

肌肉增長的本質是肌肉受到外部刺激（抗阻訓練）後，出現損傷發炎，然後恢復的過程。

3

兩次鍛鍊間適當休息

如上所述，我們已經知道肌肉增長的本質是「受損發炎再恢復」的過程，那麼就應該在鍛鍊之後，安排適當的休息時間，以便讓肌肉得到恢復。

普遍認為，在訓練結束後，肌肉至少需要休息48小時才能得到充分恢復。

但對於休息時間的長短沒有具體建議，通常，隨著訓練強度的增加，休息時間也會增加，因為身體需要更多的時間來為下一組運動做準備。

4

鍛鍊後出現延遲性肌肉酸痛的原因

在生理學上產生酸痛的過程沒有被完全理解，最可能的一種解釋是，不習慣的運動常常會引起肌肉細胞的細微撕裂。

這些輕微的撕裂會引起腫脹、疼痛、炎症以及肌肉運動受限，還會導致功能下降或改變並引起僵硬。

這些症狀可能在抗阻訓練剛開始時就出現，但是常常在48至72小時之後才能達到最大程度。

延遲性肌肉疼痛會明顯降低力量以及鍛鍊的積極性，這也是建議大家鍛鍊後適當休息的另一個原因。

5

目標設定要適當

通過設定目標去創造成就感至關重要，它不但會提高抗阻訓練的積極性，而且還能幫助你堅持進行長期的訓練。

但是目標需要切合實際且易於實現，只有恰當且切合實際的目標會讓人產生滿足感和成就感。

而不切實際的目標會讓人產生挫敗感。

了解了以上幾個基礎知識後，下面再為大家介紹幾個練習動作，在練習時可以對照著上述肌肉圖，去感受對應肌肉發力的感覺。

這些動作每個重複1~3組，每組重複10~12次，組間休息1分鐘。

頸後深蹲

目標肌群：臀肌，膕繩肌，股四頭肌

1. 握住槓鈴，手握在槓鈴杆的粗糙部分，兩手間距離較肩稍寬。

從深蹲架上扛起槓鈴，後退一步，兩腳開立同肩寬。

2. 屈髖屈膝使身體下蹲，直到大腿與地面平行時或大腿與小腿剛接觸時結束動作。

使用相同路線回到起始姿勢。

啞鈴肱二頭肌彎舉

目標肌群：肱二頭肌

1. 坐姿，雙腳與肩同寬，雙膝彎曲。

緊握啞鈴於身體兩側，雙手掌心面向大腿，拇指抓住啞鈴杆。

2. 屈肘，緩慢地向上提起啞鈴，直到肘部完全屈曲。

緩慢地放下槓鈴。

仰臥肱三頭肌伸展

目標肌群：肱三頭肌

1. 仰靠在長凳上，握住曲杆，手掌朝向腳部，肘部完全伸直，將槓鈴舉在胸部上方。

2. 保持上臂固定，屈肘，將曲杆緩慢向前額方向移動，但不要觸碰到額頭。

使用相同動作回到起始位置。

卷腹練習

目標肌群：腹直肌

1. 平躺於地面，雙腳置於長凳上，膝關節與髖關節均屈曲90度。

雙手指尖輕觸頭部兩側，抬起頭部離開地面。

2. 雙腳保持不動，頭部及肩部向大腿方向移動，直到上背部完全離開地面為止。

按照相同路線回到初始位置。

負重提踵

目標肌群：腓腸肌，比目魚肌

1. 兩腳分開與髖關節同寬，將槓鈴放置在上背部及肩部。

2. 踝關節跖屈抬起身體，腳後跟離開地面。

回到初始位置。

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以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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