初學者力量訓練指南，我不允許你不知道

力量訓練，不僅可以用來提升力量，還可以幫助你減脂塑形、增強身體素質，可謂是好處多多。

於是很多之前沒有進行過力量訓練的新手，紛紛加入訓練陣營，開始吭哧吭哧悶頭苦練。

有行動力是好的，但小編要告訴你的是：STOP！千萬別亂練，這會毀了你自己！

在不了解力量訓練的情況下貿然練習，可能導致你的訓練量超出自己的承受範圍，或者過早進入進階階段的練習，這些都是不可取的！

今天就和小編一起，了解一下作為力量訓練新手，應該注意些什麼？帶你度過「新手村」，讓你沒有私教，同樣練力量！

訓練動作的選擇和順序

初學者需要進行全身訓練，且每個主要肌肉群都要有一到兩個訓練計劃。

單關節運動和多關節運動在提高肌肉力量方面都十分有效，剛開始在力量訓練中你要兩者兼顧，一段時間以後開始側重於進行多關節運動。

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訓練強度

初學者不需要用過重的重量來提升肌肉力量，在進行力量訓練的第一個月，使用約60%到70%1RM的重量，8到12次的重複效果最佳。

訓練組數和組間間歇

由於在力量訓練的前幾個星期訓練組數並不是一個關鍵的因素，初學者應該從一組開始再過渡到兩到四組來進行每個肌肉群的訓練。

另外一個要考慮的重要因素是組間和動作之間的休息間隔，因為上一組動作所帶來的疲勞會影響下一組動作的表現。

建議初學者在不同動作和組數之間進行1到2分鐘的休息。

訓練頻率

在一周之內每次全身訓練要間隔2或3天，因為只有在早期使用合適負荷，才能保證身體在訓練間的48小時內完全恢復。

下面給大家分享8個力量訓練動作，適合第1周至第4周的初學者。

這些動作每個重複1~3組，每組重複10~12次，組間休息1分鐘。

頸後深蹲

目標肌群：臀肌，膕繩肌，股四頭肌

1. 握住槓鈴，手握在槓鈴杆的粗糙部分，兩手間距離較肩稍寬。

從深蹲架上扛起槓鈴，後退一步，兩腳開立同肩寬。

2. 屈髖屈膝使身體下蹲，直到大腿與地面平行時或大腿與小腿剛接觸時結束動作。

使用相同路線回到起始姿勢。

滑墊臀橋

目標肌群：臀肌，膕繩肌

1. 面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。

雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。

收緊臀部肌肉，向上挺起身體。

2. 滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。

回到起始位置。

對側腿重複訓練。

啞鈴直立划船

目標肌群：三角肌中束，上斜方肌

1. 雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。

手臂放在身體前方，手掌朝向大腿。

肘部屈曲，將手舉到肩膀下方，聳肩。

2. 手臂上拉到頂端時，稍作停頓，收縮肩部肌肉，放下手臂回到起始位置。

啞鈴肱二頭肌彎舉

目標肌群：肱二頭肌

1. 坐姿，雙腳與肩同寬，雙膝彎曲。

緊握啞鈴於身體兩側，雙手掌心面向大腿，拇指抓住啞鈴杆。

2. 屈肘，緩慢地向上提起啞鈴，直到肘部完全屈曲。

緩慢地放下槓鈴。

仰臥肱三頭肌伸展

目標肌群：肱三頭肌

1. 仰靠在長凳上，握住曲杆，手掌朝向腳部，肘部完全伸直，將槓鈴舉在胸部上方。

2. 保持上臂固定，屈肘，將曲杆緩慢向前額方向移動，但不要觸碰到額頭。

使用相同動作回到起始位置。

改良版超人練習

目標肌群：豎脊肌，腹內斜肌，腹外斜肌，大菱形肌，小菱形肌，臀大肌

1. 俯臥於長凳之上，在胸前舉起雙手，保證在抬起雙腿時只有軀幹能夠接觸到長凳。

2. 保持頭部、軀幹與雙腳距離地面的高度相同，保持脊柱中立位，身體保持類似平板支撐的動作，直到力竭。

卷腹練習

目標肌群：腹直肌

1. 平躺於地面，雙腳置於長凳上，膝關節與髖關節均屈曲90度。

雙手指尖輕觸頭部兩側，抬起頭部離開地面。

2. 雙腳保持不動，頭部及肩部向大腿方向移動，直到上背部完全離開地面為止。

按照相同路線回到初始位置。

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以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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