初學者力量訓練指南,我不允許你不知道

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力量訓練,不僅可以用來提升力量,還可以幫助你減脂塑形、增強身體素質,可謂是好處多多。

於是很多之前沒有進行過力量訓練的新手,紛紛加入訓練陣營,開始吭哧吭哧悶頭苦練。

有行動力是好的,但小編要告訴你的是:STOP!千萬別亂練,這會毀了你自己!

在不了解力量訓練的情況下貿然練習,可能導致你的訓練量超出自己的承受範圍,或者過早進入進階階段的練習,這些都是不可取的!

今天就和小編一起,了解一下作為力量訓練新手,應該注意些什麼?帶你度過「新手村」,讓你沒有私教,同樣練力量!

訓練動作的選擇和順序

初學者需要進行全身訓練,且每個主要肌肉群都要有一到兩個訓練計劃。

單關節運動和多關節運動在提高肌肉力量方面都十分有效,剛開始在力量訓練中你要兩者兼顧,一段時間以後開始側重於進行多關節運動。

訓練強度

初學者不需要用過重的重量來提升肌肉力量,在進行力量訓練的第一個月,使用約60%到70%1RM的重量,8到12次的重複效果最佳。

訓練組數和組間間歇

由於在力量訓練的前幾個星期訓練組數並不是一個關鍵的因素,初學者應該從一組開始再過渡到兩到四組來進行每個肌肉群的訓練。

另外一個要考慮的重要因素是組間和動作之間的休息間隔,因為上一組動作所帶來的疲勞會影響下一組動作的表現。

建議初學者在不同動作和組數之間進行1到2分鐘的休息。

訓練頻率

在一周之內每次全身訓練要間隔2或3天,因為只有在早期使用合適負荷,才能保證身體在訓練間的48小時內完全恢復。

下面給大家分享8個力量訓練動作,適合第1周至第4周的初學者

這些動作每個重複1~3組,每組重複10~12次,組間休息1分鐘。

頸後深蹲

目標肌群:臀肌,膕繩肌,股四頭肌

1. 握住槓鈴,手握在槓鈴杆的粗糙部分,兩手間距離較肩稍寬。

從深蹲架上扛起槓鈴,後退一步,兩腳開立同肩寬。

2. 屈髖屈膝使身體下蹲,直到大腿與地面平行時或大腿與小腿剛接觸時結束動作。

使用相同路線回到起始姿勢。

滑墊臀橋

目標肌群:臀肌,膕繩肌

1. 面部朝上躺下,雙腳踩在滑墊上。

雙腿與肩同寬,膝蓋屈曲90度。

收緊臀部肌肉,向上挺起身體。

2. 滑動滑墊,使一條腿完全伸直,另一條腿固定不變。

回到起始位置。

對側腿重複訓練。

啞鈴直立划船

目標肌群:三角肌中束,上斜方肌

1. 雙腳與肩同寬,膝蓋微屈。

手臂放在身體前方,手掌朝向大腿。

肘部屈曲,將手舉到肩膀下方,聳肩。

2. 手臂上拉到頂端時,稍作停頓,收縮肩部肌肉,放下手臂回到起始位置。

啞鈴肱二頭肌彎舉

目標肌群:肱二頭肌

1. 坐姿,雙腳與肩同寬,雙膝彎曲。

緊握啞鈴於身體兩側,雙手掌心面向大腿,拇指抓住啞鈴杆。

2. 屈肘,緩慢地向上提起啞鈴,直到肘部完全屈曲。

緩慢地放下槓鈴。

仰臥肱三頭肌伸展

目標肌群:肱三頭肌

1. 仰靠在長凳上,握住曲杆,手掌朝向腳部,肘部完全伸直,將槓鈴舉在胸部上方。

2. 保持上臂固定,屈肘,將曲杆緩慢向前額方向移動,但不要觸碰到額頭。

使用相同動作回到起始位置。

改良版超人練習

目標肌群:豎脊肌,腹內斜肌,腹外斜肌,大菱形肌,小菱形肌,臀大肌

1. 俯臥於長凳之上,在胸前舉起雙手,保證在抬起雙腿時只有軀幹能夠接觸到長凳。

2. 保持頭部、軀幹與雙腳距離地面的高度相同,保持脊柱中立位,身體保持類似平板支撐的動作,直到力竭。

卷腹練習

目標肌群:腹直肌

1. 平躺於地面,雙腳置於長凳上,膝關節與髖關節均屈曲90度。

雙手指尖輕觸頭部兩側,抬起頭部離開地面。

2. 雙腳保持不動,頭部及肩部向大腿方向移動,直到上背部完全離開地面為止。

按照相同路線回到初始位置。

-END-

以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南(第2版)》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社


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