背部肌肉那麼多,你應該練哪部分?
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無論是男性追求背部肌肉線條,還是女性追求背部肌肉緊緻。
大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
只是,背部肌肉那麼多,你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎?
可以看到,背部肌肉眾多,但上半部分最為集中。
健美運動員強壯的背部線條,主要就是由上背部肌肉呈現的。
因此,我們可以說,如果想要擁有漂亮的背部肌肉,就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練,也許有人會問,專門練習上背部的話,下背部肌肉怎麼辦?
還是可以從上面的肌肉圖知道,人體的背部肌肉很複雜,幾乎沒有什麼動作可以做到只練習一塊肌肉。
因此,進行上背部專門訓練時,同樣會涉及下背部的肌肉。
下面就一起來學習幾個強化上背的訓練動作吧~
器械坐姿划船
目標肌肉:背闊肌,斜方肌,菱形肌,三角肌後束,肱二頭肌
1、調整座椅高度,使胸部中間與胸墊頂部對齊。
調整胸墊,使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上選擇合適的阻力。
握住手柄,手掌向下。
3、肩膀慢慢向後拉。
將肩胛骨擠壓在一起。
回到起始位置。
重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。
背闊肌下拉
目標肌肉:背闊肌,肱二頭肌
1、調整大腿墊,使大腿與大腿墊緊密貼合。
在配重片上選擇合適的阻力。
2、身體略微向後傾斜。
把槓桿向下拉到胸前,將其控制在鎖骨和乳頭線之間。
3、慢慢將杆放回到頭頂位置,完成運動。
助力引體向上
目標肌肉:肱二頭肌,背闊肌
1、在配重片上選擇合適的阻力。
將較低的杆向外旋轉,為身體在器械內部騰出空間。
2、屈曲肘部將身體向上拉動,將上臂拉向身體,直到下巴與手平齊。
沿著相同路線將身體放下。
啞鈴單臂划船
目標肌肉:背闊肌,菱形肌,肱二頭肌
1、身體一側的手和膝蓋放在長凳上,軀幹與地面基本平行。
避免腰部下彎,支撐腿伸直。
另一隻手握住啞鈴,手掌朝向長凳。
2、向上提起啞鈴,直到碰到軀幹。
緩慢放下啞鈴回到起始位置。
槓鈴俯身划船
目標肌肉:背闊肌,菱形肌,肱二頭肌
1、雙腳與肩同寬,膝蓋微屈。
握住槓鈴,手心朝向身體,拇指繞在槓鈴杆上。
2、髖關節屈曲,直到身體平行於地面且手臂完全伸直。
兩側肘關節屈曲,上臂後移,直到槓鈴碰到軀幹。
放下槓鈴,始終保持脊柱處於中立位。
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以上內容來自
《美國國家體能協會力量訓練指南(第2版)》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社
如何完成一個標準的單臂啞鈴划船?
單臂啞鈴划船是鍛鍊背部的黃金動作之一,很多人在訓練中都會用到這個動作,但你的動作真的標準嗎?今天我們就來講講如何完成一個標準的單臂啞鈴划船。在講解之前,我們先來了解一下,哪些肌肉參與了單臂啞鈴划船。