胸肌不完美，缺乏上胸訓練，四個上胸訓練動作，為你打造完美胸型

擁有條紋清晰的胸肌往往會收穫一大批迷妹，這不僅能夠讓人印象深刻，還是力量的象徵。

在練胸的時候，注意以下幾個問題，會提高你的練胸效果。

訓練注意事項

①在訓練時，我們要集中注意力，讓自己去感知胸部是否用力。

②訓練時儘量「慢下快上」，保證胸部肌肉充分受力。

③動作儘量規範，絕對不要糊弄，能做多少做多少，保證每個動作的準確性，避免損傷。

④胸肌訓練屬於大肌肉群訓練，每次訓練最好間隔48-72小時。

不要每天做，否則會使肌肉過度勞損，不利於肌肉的增長。

⑤建議在每天下午4~5點的時候做運動。

⑥訓練時注意呼吸方法，最好在用力時用嘴巴呼氣，還原時用鼻子吸氣。

​有的人已經練出了胸肌，但胸型卻不美觀，甚至畸形，這是因為忽略了對上胸部的訓練。

上胸部應該怎樣練呢？

下面這幾個動作

一定要學起來

上斜啞鈴飛鳥

5組×3次重複 90秒休息

a. 坐在傾斜長凳上，使用對握姿勢握住啞鈴。

將啞鈴豎直放在膝蓋上。

躺在傾斜長凳上，同時將啞鈴帶到胸部水平的軀幹兩側。

b. 舉起啞鈴至雙臂伸直（不要鎖緊肘部），此時，啞鈴在上胸部正上方，彼此接觸，掌心相對。

. 在整個動作過程中必須保持肘部彎曲。

上斜啞鈴臥推

4組×8次重複 30秒休息

a．將長凳設置為向上傾斜30度角。

抓住一對啞鈴，仰臥在長凳上。

雙臂伸直在肩膀的正上方。

b．使用直握法（手掌彼此相對）向胸腔方向降低啞鈴，保持雙肘向身體屈曲內收（雙肘不要外展）。

將啞鈴舉起。

重複建議的次數。

下斜伏地挺身

4組×8次重複 30秒休息

a.以伏地挺身的撐起姿勢為起始姿勢，雙腳放在椅凳或高於地面的物體上。

雙手撐地，距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到踝呈一條直線

b.屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀幹夾角約為45°，推起身體，回到起始姿勢，重複規定次數。

上拉繩索胸部飛鳥

4組×12次重複 30秒休息

a．將纜繩的高度設置為剛好在臀部的下方。

站在兩根纜繩之間，雙手分別抓住D形手柄，雙臂伸出位於身體兩側。

b．肘部稍微屈曲，雙臂同時向上移動。

在動作的末尾，雙手應該伸出在胸前。

回到起始位置。

以上內容來自《高強度訓練》

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