新手初入健身房，從這幾個黃金動作開始，提升訓練效果

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新手初入健身房，一般都比較迷茫，面對一堆器械，不知道從何開始訓練。

想要練器械，又害怕被老手嘲笑動作不標準，又害怕受傷，於是每次到健身房都是只能跑跑步，踩踩單車然後就回家了，久而久之你就不太樂意去健身房了，認為戶外跑跑步也是一樣的。

健身房最主要的優點是：進行重量訓練，塑造身體肌肉，提高身體代謝，練出曲線身材。

而有氧運動比如跑步、單車、有氧操是無法達到塑造肌肉線條的目的的。

今天筆者就來告訴你，初入健身房如何進行訓練，從哪些力量動作入手，讓你心中有譜，擼鐵不慌。

步驟一、先熱身

進入健身房訓練無論是增肌還是減脂，你都需要進行熱身，讓身體進入運動狀態，加快血液的循環流程，減少受傷的幾率。

你可以先對身體各個關節進行動態拉伸，避免扭傷，大概5分鐘後，到跑步機上面慢跑10-15分鐘，這樣的熱身才是最全面的。

步驟二、進行重量訓練

無論是增肌還是減脂的人，重量訓練都是必須的，只是配比的分量不同。

增肌的人重量訓練為主，減脂的人有氧時間比較長。

而對於新手，這裡有幾個黃金複合動作，按照動圖訓練，追求姿勢標準，再逐漸添加重量，有效刺激身體各部位肌群，促進肌群生長，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要鍛鍊下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

2、硬拉

俗稱「斷腰拉」，需要全身肌肉密切配合的動作。

直腿硬拉側重對腰部肌肉、豎脊肌的訓練。

而屈腿硬拉側重於大腿後側肌肉的訓練。

3、臥推

這個動作主要鍛鍊胸肌跟二頭肌，屬於黃金動作中的重點訓練動作。

4、划船

划船是鍛鍊背部最有效、最直接的黃金動作。

5、推舉

這個動作是鍛鍊肩部的，幫你塑造迷人倒三角。

6、雙槓臂屈伸

這個動作是鍛鍊肩部肌群、三頭肌、胸肌、背部肌群的動作，簡而言之就是鍛鍊上肢的黃金動作。

7、引體向上

這個動作鍛鍊背部肌群，不過新手一般完全不了，你可以藉助拉力帶輔助，後期有能力了再單獨完成此動作。

步驟三、有氧運動（進行慢跑、有氧操等）

對於瘦子來說，肌肉跟脂肪都是比較少的。

你的重點是增肌，那麼有氧運動可以減少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分鐘內即可。

對於胖子來說，你的重點是減脂，那麼有氧運動的時間可以延長到40分鐘以上。

而有體能基礎的人可以提高運動強度，進行變速跑或者HIIT，每次只需20分鐘，可以幫你縮短訓練時間。

這樣燃脂的同時，肌肉的消耗也就減少，有助於塑造一個更好看的身材線條。

步驟四、放鬆拉伸

拉伸這個步驟也是不能省略的。

訓練後的放鬆拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，緩解肌肉酸疼，促進身體肌群的快速修復，你需要花5-10分鐘對目標肌群進行拉伸。

寫在最後：瘦子訓練後需要補充蛋白跟碳水，促進營養熱量的吸收，才能刺激肌肉群的生長跟壯大，你才能練得更壯。

而胖子應該避免多餘熱量的攝入，規律三餐即可，不要因為放縱飲食而導致訓練白費哦！

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