女生去健身房怎麼塑身 女生去健身房鍛鍊的正確順序

女生去健身房無非就是塑身減肥，那么女生去健身房怎麼塑身？女生去健身房鍛鍊的正確順序。

女生健身不長肌肉的方法是健身前注意拉伸、正確做器械運動、控制運動時間、保持運動的均衡等。

1、一星期最少去三次

首先，我們要計劃一個時間表，就是一周去健身房幾次。

如果我們是要計劃長期健身，希望用一個循序漸進的過程達到塑形的效果，那麼就不用每天都去，一般一個星期去三次就好，就是隔一天去一次，根據自己的時間安排。

其實這種長期訓練的過程對於穩定的減肉會有更好的效果。

2、變速跑半小時

去健身房之後，第一步先是讓自己熱起來，那就是跑步減脂，而變速跑減脂效率是最高的。

變速跑其實是分幾個階段的，首先我們要用一個8分鐘快走進行熱身，然後開始變速跑，變速跑是每分鐘變速，一分鐘當中，前30秒7.5km/h，中間20秒11km/h，最後10秒最快14km/h，這種循環維持30分鐘，停下來之後可以慢慢走幾分鐘。

這種變速跑的燃脂效果非常好。

3、啞鈴操30分鐘

跑步30分鐘之後我們不能就這樣結束了，而且剛剛經過30分鐘跑步之後，整個身體的脂肪處於燃燒階段，這個時候繼續做一些緩慢的有氧運動對於塑形是很有幫助的。

我們可以藉助一些器材來做，比如啞鈴，一般女生用啞鈴訓練做操的時候，用2kg~4kg/只的就可以了。

一般我們每個動作分三組來做，每組15~20個就可以了，堅持訓練半小時就可以了。

4、普拉提20分鐘

在變速跑和啞鈴訓練之後，就差不多一個小時過去了，最後我們還要做一些拉伸運動，這樣有利於體內的乳酸代謝，第二天才不會有酸痛的感覺；另外，普拉提也有很好的幫助塑形的作用，一般在教練的指導下訓練就可以了。

5、三餐注意減脂

在我們的健身計劃當中，除了訓練計劃以外，我們還需要對我們的飲食有一個計劃。

其實飲食計劃是比較簡單的，我們一般是三餐正常吃的原則來計劃，並不需要像很多健身達人說的那樣「早餐吃草，過午不食」，平時的主食加一些蔬菜肉類都是需要吃的，因為這樣高強度的健身是需要能量的。

我們只要注意一點，不要在三餐以外的時間吃任何主食和零食，平時少吃脂肪含量高的食物，就可以了。

女生去健身房鍛鍊的正確順序

如果你的目標是塑形，那麼在減脂的同時，你要保持一定量的肌肉，讓身體線條更加修長好看，所以抗阻力鍛鍊必不可少。

適度的擼鐵可以提高基礎代謝率，加快燃脂效率。

女生去健身房的鍛鍊步驟如下：

一、熱身

首先我們要進行，五分鐘的心肺熱身，可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。

然後我們要進行全身各個關節的熱身，進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。

二、正式訓練：

力量訓練+有氧訓練。

熱身完後，進行20-30分鐘的力量訓練，再開始有氧運動，時間控制在30-40分鐘，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。

力量訓練方面，如果你是一周5次訓練，每次訓練可以安排1-2個肌群進行針對性力量訓練；如果你是一周3次訓練，你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。

每個肌群一周大概要鍛鍊2-3次左右，才能促進肌肉的生長，實現塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三頭肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的話，新手建議空杆入手，不要加重量，動作標準才是最重要的。

空杆也是有一定重量的，當你進行一兩周空杆重訓後，再開始加重量。

女生的重量無需選擇太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道從哪些動作入手，可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始：

1、深蹲

訓練下肢腿部肌群

2、 硬拉

僅次於深蹲的力量動作

3、 臥推

是鍛鍊胸部的必備動作。

4、引體向上

鍛鍊背部肌群

5、雙槓臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」

鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌。

6、划船鍛鍊背闊肌

7、推舉

鍛鍊肩膀必備動作！

你可以選擇啞鈴或者槓鈴都行，要求動作標準，減少身體受傷幾率。

三、拉伸

有氧訓練後，你需要全身拉伸放鬆，尤其小腿肌群的拉伸，能緩解肌肉酸痛跟讓小腿變細長。