高級私教給出的簡單運動計劃，健身小白也能變大咖

哈嘍，歡迎大家回到《6節課教你輕鬆甩掉頑固脂肪》的專欄，上節我們講了關於跑步的正確姿勢及熱身、拉伸等問題，跑步相對於想通過運動減脂的朋友來說，無疑是最方便快捷的訓練了，但是單一的跑步長時間會減少大家對運動減脂的興趣和毅力，那麼，這節我們來講一下如何給自己制定合理的健身複合動作的減脂計劃，讓健身不再枯燥！動起來吧~

首先，健身無論減脂還是增肌，我們都推薦無氧力量結合有氧運動訓練，可以讓我們更好的甩掉脂肪的同時，起到塑形的效果，不會因為之前撐起來的皮膚，鬆弛的掛在身體上，讓整個人看起來更年輕，自信，緊緻。

因為創立專欄的初衷是想幫助沒時間去健身房，不想請私教等問題的朋友，所以，這些健身計劃的制定以家庭健身訓練動作為主，如果有小器械更好，如果還沒有採購，可以進行徒手訓練，對於前期健身的你們，也一樣是有效的哦~

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初級健身的大家，建議運動1天，休息1天，讓身體得到充分的恢復，有助於更好的減脂塑形。

這次的全身緊緻訓練計劃，是通過循環訓練來塑造完美的肩部、胸部、背部、臀部、腿部和腹部，讓身體每一個部分都可以得到很好的訓練，非常適合夏季想去海邊穿比基尼的朋友哦！

建議準備的小器械：瑜伽墊、啞鈴、瑜伽球 ，如果還沒有啞鈴和瑜伽球，則替換成徒手動作。

訓練計劃A：

啞鈴深蹲、伏地挺身 、啞鈴弓步蹲 、上斜啞鈴臥推 、啞鈴臥推、啞鈴弓步走 、啞鈴臥推飛鳥，每個組3組，每組10-15個，間歇10-20秒。

懸垂舉腿 、V字兩頭起，每個組3組，每組10-15個，間歇60秒。

訓練計劃B：

單腿啞鈴直腿硬拉、窄距伏地挺身、上斜啞鈴臥推、啞鈴凳階、側平板支撐加划船、側平舉 拉力器下拉、啞鈴弓步蹲、伏地挺身加划船、瑞士球前滾 每個組3組，每組10-15個，間歇10-20秒。

【訓練計劃A、B可交替進行】

有氧部分：每次無氧訓練後，再進行跑步或快走半小時，最好快慢交替的速度，更好的提升有氧心率。

另外，記得運動前的熱身及運動後的拉伸環節，不要忘記了哦。

有效的熱身和拉伸，有助於提高訓練效果。

具體的動作動圖及詳解，後面章節會一一說明，感謝大家的觀看，我們下節再見！