萊運動 | 6個居家快速減脂動作，在家輕鬆練起來

外面下雨了？那就不去跑步了吧！

工作好累呢！那就不去健身房了吧！

還在給不運動找各式各樣的藉口？

這樣你什麼時候才能瘦下來

這套居家減脂動作速速馬住！

讓你躲在家裡也能無負擔地瘦瘦瘦~

墊上享「瘦」

1

啞鈴飛鳥：10次/組，做3組

小貼士：

啞鈴的重量不宜過大，一定要保證動作的協調統一，否則會影響兩側胸肌的不對稱發展。

2

單腿上舉：左右各10次/組，做3組

小貼士：

控制動作速度，動作全程控制身體和骨盆不要出現轉動。

桌椅享「瘦」

1

弓步跳：左右各10次/組，做3組

小貼士：

先從一個標準的弓箭步開始，雙膝彎曲。

前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋接近地面。

2

高位伏地挺身：10次/組，做3組

小貼士：

高位伏地挺身比普通伏地挺身容易，適合剛開始鍛鍊、力量小的人。

沙發享「瘦」

1

弓步蹲：左右各10次/組，做3組

小貼士：

弓步蹲不適合大重量訓練，而是日常深蹲訓練的輔助動作。

不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。

2

臀橋：10次/組，做3組

小貼士：

肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

掌握了這些動作當然還不夠

運動多少都有些注意事項

跟著小康康的腳步一起看看

居家運動有哪些禁忌吧！

居家運動3宜3不宜

運動前一定要熱身

可能很多人認為居家運動的活動強度都不大，於是便不會太注意這個問題，實際上熱身是一件很重要的事。

熱身主要有兩個作用：

1、刺激身體從平靜狀態進入運動狀態，提高體溫和心率；

2、降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。

也就是說良好的熱身，可以讓肌肉彈性更足，伸展性更好，因此就更不容易受傷。

運動後一定要拉伸

很多人跑步最後得了肌肉腿，就是差在這一塊的意識，並非運動量不大就不需要拉伸了。

拉伸主要有三個作用：

1、讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利於緩解肌肉僵硬；

2、塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性；

3、運動後進行拉伸可以緩解肌肉疲勞，減輕肌肉酸痛。

拉伸其實就是通過多次重複的伸展目標肌群，以達到消除身體部位的緊張酸痛，增強柔韌度。

循序漸進原則

無論什麼運動都是需要循序漸進的，千萬別一下子就給自己太大量，須知身體是需要適應的，若盲目加大訓練強度，身體很難馬上適應高強度的訓練，此時身體受傷的可能性將大大增加。

酒後不宜運動

運動時，人體利用肝臟里儲存的葡萄糖作為燃料，可當你喝完酒後，酒精也要通過你的肝臟進行代謝，意味著喝酒會抑制葡萄糖燃燒的效率，因此你的運動效果就會大打折扣。

空腹不宜運動

空腹運動容易使部分人出現低血糖症狀，糖是人運動時最直接的能力來源，低血糖容易造成心慌，出虛汗，手抖等各種不適症狀，因此運動時該注意補充糖和水分，這是提供能量的基本保證。

飯後不宜運動

吃飯後消化器官需要大量的血液供應，進行緊張 的"工作"。

若在這時開始鍛鍊，勢必使骨骼肌"搶走"許多血液，會造成消化道缺血，不但胃腸的蠕動減弱，而且消化液的分泌也會顯著減少，這將引起消化不良。

空腹不能運動，飯後不能運動，那麼什麼時候才是最佳運動時間呢？一般來說，最好在飯後0.5～1小時運動較為適宜；而正式的鍛鍊和劇烈的競賽，最好在飯後1.5小時再進行。

*數據來源：《Runner’s World》

注意點、小貼士記下來

自己也在家裡動起來

不再偷懶

不要貪快

你終將成為苗條的崽~