鍛鍊不受傷，這裡有妙招
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最好的和傷害打交道的方式是讓其不曾發生，下面是避免受傷的八個方法：
1.正確的熱身方式
過量的準備運動和伸展運動並不會減少損傷的發生率，甚至還可能增加比率。
以正確的姿勢和動作進行適量的熱身組絕對是必須的，但過多的熱身組也會降低強度和性能，因為乳酸的積累，會損害之後進行大重量訓練神經系統的能力。
同時運動損傷與熱身組做的太多也有關係。
所以，適當、適量更為重要。
熱身組選擇你即將要鍛鍊的部位動作，重量由低到高直到達到你訓練的重量，次數小於6次，最好做多組數低次數練習，而不是多次數多組數。
如果一側肌肉更緊張，受傷的幾率就更大，但你可能沒有意識到的是，靈活的一側則更容易受傷！如果存在顯著的不平衡或緊張感，在開始和結束時對緊張的那一側進行2：1的比例拉伸和放鬆。
不對稱雖然常見，但爭取達到平衡是很必要的。
另外不要一大早起來就伸展你的背部，在剛起床的時候要避免任何形式的身體活動，至少等醒來後一個小時。
因為你的組織在剛起床後處於富含水份的狀態，這會導致你的脊柱嚴重缺乏力量，這會增加受傷的風險。
並沒有很多證據表明，拉伸可以減少傷害。
儘管澳大利亞研究人員做了 報告說，一般人需要長達23年的拉伸才能阻止受傷。
但是反過來說23年受傷一次比進行23年的拉伸是更有效率的。
所以，用鐘擺的風格做動態熱身，逐漸增加速度和活動範圍更有效率。
先從一個小範圍的運動開始，每一次試著去多伸展一些，幾次嘗試達到最大伸展幅度。
例如活動肩關節，從手指開始，逐漸過度到腕關節，肘關節，最後到肩關節。
2.調整你的站姿和你的抓握方法
沒有什麼規則手冊說你的腳必須分開多少公分才是最恰當的。
如果感覺寬距深蹲或相撲硬拉對你來說太寬，不妨減小一些。
對許多人來說，做這些靠近深蹲架邊緣的動作對於髖來說，風險很大，反而站姿略比肩寬並不會引起疼痛，而且會獲得更好的結果。
臥推則是另一個問題。
除非你真想練幾個年頭就把肩膀練壞，否則別做做太多寬握臥推。
事實上，多年來寬握即便對與很多運動員都會造成很多問題，而近距就很好。
如果過頭推舉對你是一個問題，不妨採用更近的抓握方法，重新定位你的肘部，略微向前到肩胛骨的水平位置，會對你幫助很大。
如果這個動作仍然困擾你，採取對握的握法，如果沒有對握的槓鈴, 選用啞鈴。
事實上對握對你的肩膀是一種更健康的方法。
3.避免訓練過量
重複訓練一個部位太長時間，或者渴望得到突飛猛進的進步，都會增加受傷的風險，但是太頻繁的更改訓練內容也會造成傷害。
這是人們練crossfit經常遇到的問題，隨意的訓練方法，最好的結果是過了新手效應階段就會停滯，最糟糕的是這也會造成受傷。
同樣的邏輯也適用於執行所有你最喜歡練習的動作。
運動多樣化雖然重要，但你也應該強調薄弱的部位。
A鏈是否強大，取決於它最薄弱的環節。
訓練你的弱點你不僅會改善你的表現力，還會減少受傷的風險。
4.不要做一個怪人
如果你看到有人健身愛好者執行一組十次臥推，舉的東倒西歪，更像是在「騎牛」而不是在舉重，一次落在上胸部位，另一個到了上腹部，再一次到了胸部中間等等。
對你的神經系統來說，它更像是做10組1次的動作，而不是1組10次的動作。
如果我們考慮牛頓第二運動定律，力等於質量乘以加速度，太快速或使用過大的重量會增大施加於身體上的力，這可能會導致受傷。
同時還會因過度使用大重量的訓練設備而造成傷害。
我之前見一個傢伙做大重量緯度下拉，劇烈地擺動導致纜繩斷裂。
杆突然砸到他的臉上，向後摔倒的時候，他的頭撞在水泥地，導致昏迷。
所以訓練前做好計劃。
控制好重量。
使用合適的器械做爆發力訓練，使用適當的器械進行適當的訓練。
5.重新定義對計劃的設定安排
靈活的對訓練進行搭配。
強度雖然應預先確定，但組數應該取決於當天的狀態和你恢復的水平。
每組減少一兩次還是ok的，但是過多就不好。
在身體扛不住的時候要懂得適可而止，否則你的身體將會逼著你放棄。
如果你打算做5x5，315磅的臥推，前兩組你都完成了，但是第三組你竭盡全力也只能做2次時，就該停止了，嘗試做第四組簡直是自找麻煩，接著做別的部位的練習吧。
同樣，如果你打算做5x5，315磅的臥推，結果在第一組時你才能做2-3次
，果斷收拾你的東西離開健身房吧 ，你今天沒準備好訓練，你需要先恢復體能。
用成熟的眼光來審視自己的身體，這樣它會回報你未來更長時間，更多年的訓練。
6.修復肌肉失衡問題
保持你身體的上半身與下半身，前胸後背以及左右兩側的肌肉平衡很關鍵，你看看健身房，有多少人有著發達的上圍但是確下肢力量薄弱，看起來怪怪的像踩高蹺。
或者有些人只關注鍛鍊外表，別人能看得見的肌肉，而忽略一些在鏡子中看不到，但是很關鍵的肌肉，長時間忽略一些肌群鍛鍊，肌肉失衡將讓你自己深陷受傷的風險當中。
拿肩膀舉例來說，最常見的受傷的關節。
它是人體中最不穩定的聯合，由一些叫旋轉肌群的小肌肉群組成。
給這些肌肉的關注是肩部進行防護的重要步驟，但是大部分的人是怎麼做得呢？不管是在預防還是在後期康復，他們最常使用彈性阻力。
不要這樣做! 由於不自然的上行阻力曲線，這種形式的鍛鍊對傷害預防不是最好的選擇，還可能導致重新受傷。
取而代之使用自由重量器械。
彈性管和彈力帶使加速與減速不成比例的發展，這也可能會導致受傷。
加拿大國家花樣游泳隊報告的16例肩袖肌腱炎中，15人通過停用彈力帶轉而使用啞鈴獲得康復。
7.集中注意力
眼睛（頭部）與脊柱保持一致。
想想如果你進行200公斤深蹲時，一個長發飄飄的姑娘從你身前走過，在翹臀美腿的誘惑下，你的眼鏡和頭也跟著她移動，想想結果如何？
集中注意力不僅對舉重者至關重要，對給你做保護的那個人也同樣重要。
當你做一個你需要頭部直視前方的動作時，停止對著鏡子左顧右盼。
8.防止意外
雖然訓練環境對安全的重要性是每個人都知道的，但也偶有發生，我們都看到了去年發生的意外，crossfit運動員Kevin Ogar發生意外，這個影片，但如果這些槓鈴片兒沒有堆放在他身後，可能會避免意外發生。
還有一個事件發生在多倫多一個高檔健身俱樂部，教練讓他的客戶，一個久坐不動的中年，執行非常規的訓練動作:在上下顛倒的BOSU球上起跳。
結果客戶失去了平衡，向後摔倒，頭撞到附近的一個高位下拉機器，造成了腦震盪。
考慮做任何動作的風險收益比，如果風險高，收益很低，那只能說明比較愚笨。
避免做危險的事情可以讓你一直鍛鍊下去，而不會輕易受傷。
記住，所有感覺危險的動作不要輕易嘗試，所有感覺輕鬆的動作謹慎嘗試，所有自己不會的動作詢問私教，所有自己熟悉的動作，請對它抱有崇敬之心！
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